Viernes, 24 de Febrero de 2017
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Entrenamiento con fuerza

¿Cuál es el peso ideal a levantar para mantenerse en forma?


El entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios como el incremento de la potencia, la mejora del balance, la disminución del dolor en las articulaciones, el retraso en la pérdida de la masa muscular y la pérdida de peso. Pero no existe un consenso para saber cuál es la fórmula adecuada para saber el peso ideal que debe levantar cada persona.

Por un lado está la creencia de que si usted no levanta mucha carga, no está consiguiendo beneficio alguno. Por el otro, la sugerencia de optar por una carga ligera para tonificar mejor los músculos.

Pero ahora, un estudio la Universidad McMaster en Canadá, liderado por el profesor Stuart Phillips, demostró que una persona puede conseguir los mismos beneficios levantando mucho peso o con cargas livianas. De todas formas, el experto aclaró que debe adaptarse el peso de acuerdo con la persona que va a entrenar.

Según detalló el sitio BBC Mundo, la investigación dividió a 49 entrenadores de levantamiento de pesas en dos grupos y los sometió a un programa de 12 semanas. Para cada participante determinaron su fuerza en una repetición máxima (1RM), o lo que es lo mismo, el máximo peso que podían levantar. Un conjunto levantó entre el 30% y el 50% de su 1RM mientras que al otro se les pidió que lo hicieran entre el 75 y el 90%. La clave fue que cada uno tuvo que hacer la mayor cantidad de repeticiones hasta alcanzar lo que se llama el volitional failure, lo que significa “que no pudieron levantar más”.

Esto es algo que le pasa a todo el mundo sin importar lo fuerte que sea, aunque está claro que hubo diferencias entre el grupo que levantó un peso más liviano (de 20 a 25 repeticiones) a los que tuvieron una carga más pesada (de 8 a 12 repeticiones).

La teoría detrás de la fatiga de los músculos tiene que ver con las "unidades de motor", que son un manojo de fibras musculares controladas por un nervio. Cuando levantamos peso, el cuerpo activa un grupo de estas unidades para contraer el musculo y en cada repetición, algunas de ellas se fatigarán y otras se encargarán del siguiente movimiento. Tarde o temprano se consumirán todas las unidades de motor del cuerpo y allí es cuando el músculo dirá basta.

Los resultados de este estudio mostraron que a pesar de que se levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular, sin diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que elevaron más veces un peso más liviano.

Por ende, lo más importante es exigir a los músculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al máximo agotamiento muscular.

Tags:  entrenamientos  pesas  fitness  beneficios  cuidados  







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