DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). La dieta DASH es un enfoque de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).
Este plan nutriticonal incentiva a disminuir el sodio en la dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial y ofrecen muchos otros beneficios para la salud.
¿Qué sucede cuando se quiere ir a comer afuera?
Reducí la sal
Una característica clave de la dieta DASH es la reducción de la sal. Como la sal con frecuencia realza el sabor de los alimentos, se suele usar mucho en los restaurantes.
Pedí que te preparen la comida sin sal agregada, glutamato monosódico ni ingredientes que contengan sal.
Prestá atención a los ingredientes, el método de cocción y las etiquetas que indiquen que un alimento puede tener un alto contenido de sal. Por ejemplo, tené cuidado con los alimentos en escabeche, curados o ahumados, o con los platos que tienen salsa de soja o caldo.
No uses el salero.
Limitá los condimentos con alto contenido de sal, como la mostaza, el kétchup, los encurtidos y las salsas.
Optá por frutas y verduras en lugar de aperitivos salados.
Reducí las grasas poco saludables.
Cómo reducir las grasas
La dieta DASH promueve los alimentos que son bajos en grasas saturadas. Para reducir las grasas malas cuando se come fuera de casa:
Pedí que te preparen la comida con aceite de oliva, en lugar de manteca u otras grasas menos saludables.
Pedí aceite y vinagre en lugar de aderezo para ensaladas, o pedí el aderezo para ensaladas aparte.
Recortá la grasa visible de la carne y quitá la piel de la carne de aves. Comé solo una porción del tamaño de un mazo de cartas.
Elegí alimentos preparados con técnicas de cocción más saludables, como al vapor, a la parrilla, al horno, hervidos o salteados.
Pedí frutas y vegetales al vapor sin manteca ni salsa.
Elegí pescado al vapor o a la parrilla y pedí limón y hierbas frescas para sazonar.
Tené cuidado con todos los platos. No es solo el plato principal el que puede sabotear tus esfuerzos por seguir la dieta DASH. Tené cuidado con las bebidas, los aperitivos e incluso las sopas y las ensaladas; algunas pueden ser menos saludables de lo que crees.
A la hora de beber…
Elegí agua, agua mineral gasificada, gaseosas dietéticas, jugo de fruta, té y café. Si deseás una bebida alcohólica, mantené la moderación: no más de dos bebidas al día para los hombres y una para las mujeres.
Elegí aperitivos que contengan verduras, frutas o pescado saludables.
Si deseás una ensalada, pedí una ensalada de frutas, verduras mezcladas o ensalada de espinacas, sin queso, huevos o carnes añadidos y con aderezo a un lado.
Si no querés saltarte el plato de pan, pedí pan o grisines integrales. Y comé solo una pieza, preferiblemente sin manteca.
Si querés un postre, elegí fruta fresca, ensalada o helado de fruta, merengues o torta simple con puré de fruta.
Evitá las porciones de gran tamaño.
La dieta DASH recomienda tamaños de porción específicos. Pero si en los últimos años has comido en restaurantes, sabés que con frecuencia las porciones son enormes.
Para evitar comer en exceso
Pedí una media porción.
Sustituí un aperitivo por un plato principal.
Compartí la comida con un compañero.
Poné la mitad de la comida en un recipiente para llevar antes de empezar a comer.
Cuidado con la comida rápida
Los restaurantes de comida rápida pueden ser zonas de peligro para las dietas. Pero con estos consejos, de vez en cuando, podés disfrutar de una comida rápida.
Pedí que no te agreguen sal.
Familiarizate con la información nutricional del restaurante, ya sea en el lugar o en línea.
Optá por una comida más saludable, como una hamburguesa simple (a menudo más baja en sodio que un sándwich de pollo o pescado), pan integral, leche baja en grasa y yogur.
Pedí un tamaño normal o incluso un tamaño para niños.
Tené cuidado con las ensaladas de comida rápida, que a menudo tienen extras poco saludables, como queso y aderezo.
Elegí productos que estén asados a la plancha, a la parrilla o al vapor. Evitá los que estén fritos o rebozados.
Elegí acompañamientos más saludables, como papas al horno o frutas frescas.
