Difundir hábitos saludables del buen dormir así como se recomienda una alimentación sana y realizar actividad física es el objetivo de la Semana del Sueño de Buenos Aires (www.semanadelsueño.com.ar), que se celebra hasta el 7 de diciembre, con diversas actividades. La iniciativa se realiza en un contexto en el que dos tercios de la población sufre déficit de sueño y se duerme dos horas menos que hace 40 años. DocSalud.com consultó a expertos para indagar sobre cómo se logra un buen descanso.
¿Cuánto se necesita dormir?
Los expertos coinciden en que el tiempo varía de acuerdo a las edades. Al nacer se necesitan 16 horas de sueño, durante la adolescencia cerca de 9 y en la vejez sólo 6. En edades productivas, lo recomendable son 8horas. Sin embargo, según detalló el investigador del CONICET, el doctor Daniel Cardinali, “hoy apenas se llega a un promedio de seis, dos horas menos que en los últimos 40 años, y esto provoca un déficit de sueño permanente”.
“Dormir poco provoca grandes impactos. El primero es el cognitivo, que tiene que ver con el desempeño de las funciones, entre ellas la de los choferes, lo que está estrictamente relacionado con los accidentes de tránsito”, indicó Cardinali para luego agregar que otro aspecto en el que la falta de sueño genera problemas es en el emocional, en estricta relación con el consumo de alcohol o de drogas ilícitas y las conductas agresivas. Por último el mal dormir está vinculado a la obesidad, ya que “durante la vigilia se liberan hormonas que promueven el apetito, por lo que se necesita comer cada dos horas; en cambio al dormir se liberan hormonas que lo inhiben”.
¿Cómo se revierte el déficit de sueño?
Según indicó Cardinali, las horas no dormidas se deben pagar como una deuda. Es por eso que aconseja aprovechar el fin de semana. Si bien dormir las dos horas de déficit en una siesta “sería lo ideal, es contraproducente para retomar las tareas laborales sin abombarse”, indicó Daniel Leynaud, propietario de Selfishness, el primer siestario de Buenos Aires. Por ende, el combo perfecto sería aprovechar los días libres para apagar el despertador y, si se busca rendir mejor, dormir por un lapso de entre 20 y 40 minutos, lo que se considera una siesta energética. “Estos cortos períodos de descanso no sirven para revertir la deuda, pero sí para mejorar el rendimiento posterior y la alerta, sin el efecto rebote de la somnolencia”, detalló.
¿Qué se debe hacer para mejorar la calidad del sueño?
Según Leynaud, la clave es volver a lo natural. “La oscuridad es lo ideal, ya que produce la secreción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir”, indicó para luego agregar que por tal motivo “se debe evitar dormir al lado de la tablet o el celular, o prender antes de la computadora, ya que las luces corta la generación de la sustancia y a la vez, la conectividad permanente genera ansiedad”.
A su vez, Cardinali indicó que “usar el smarthpone de almohada” o como despertador es un gran error, ya que los ruidos generan microdespertares que empeoran la calidad de sueño.
Por otra parte, ciertos consejos de las abuelas funcionan si de mejorar el sueño se trata. Entre ellos está tomar un vaso de leche caliente, ya que posee triptófanos, lo que favorece la producción de melatonina.
Lo que no debe hacerse, según indicar Cardinali, “es contar ovejas, ya que es la perpetuación del insomnio porque se genera la preocupación de no poder dormir”. En su lugar, lo el experto recomienda “levantarse, hacer otra cosa y volver a la cama cuando se sienta sueño”.
¿Qué comida es recomendable antes de ir a dormir?
Leynaud relató que conviene dejar las comidas proteicas como la carne al mediodía y optar por las opciones más livianas por la noche, para así evitar indigestiones que puedan interrumpir el período de descanso.
¿Qué ayuda a regular los ciclos del sueño?
Uno de los puntos en que ambos expertos coinciden es en que un pequeño paseo con luz natural a la mañana ayuda a mantenerse activo y a regularizar el ritmo natural del cuerpo. Por último, la actividad física también es buena, aunque hacerla pocas horas antes de irse a dormir puede ser contraproducente.
Difundir hábitos saludables del buen dormir así como se recomienda una alimentación sana y realizar actividad física es el objetivo de la Semana del Sueño de Buenos Aires (www.semanadelsueño.com.ar), que se celebra hasta el 7 de diciembre, con diversas actividades. La iniciativa se realiza en un contexto en el que dos tercios de la población sufre déficit de sueño y se duerme dos horas menos que hace 40 años. DocSalud.com consultó a expertos para indagar sobre cómo se logra un buen descanso.
¿Cuánto se necesita dormir?
Los expertos coinciden en que el tiempo varía de acuerdo a las edades. Al nacer se necesitan 16 horas de sueño, durante la adolescencia cerca de 9 y en la vejez sólo 6. En edades productivas, lo recomendable son 8horas. Sin embargo, según detalló el investigador del CONICET, el doctor Daniel Cardinali, “hoy apenas se llega a un promedio de seis, dos horas menos que en los últimos 40 años, y esto provoca un déficit de sueño permanente”.
“Dormir poco provoca grandes impactos. El primero es el cognitivo, que tiene que ver con el desempeño de las funciones, entre ellas la de los choferes, lo que está estrictamente relacionado con los accidentes de tránsito”, indicó Cardinali para luego agregar que otro aspecto en el que la falta de sueño genera problemas es en el emocional, en estricta relación con el consumo de alcohol o de drogas ilícitas y las conductas agresivas. Por último el mal dormir está vinculado a la obesidad, ya que “durante la vigilia se liberan hormonas que promueven el apetito, por lo que se necesita comer cada dos horas; en cambio al dormir se liberan hormonas que lo inhiben”.
¿Cómo se revierte el déficit de sueño?
Según indicó Cardinali, las horas no dormidas se deben pagar como una deuda. Es por eso que aconseja aprovechar el fin de semana. Si bien dormir las dos horas de déficit en una siesta “sería lo ideal, es contraproducente para retomar las tareas laborales sin abombarse”, indicó Daniel Leynaud, propietario de Selfishness, el primer siestario de Buenos Aires. Por ende, el combo perfecto sería aprovechar los días libres para apagar el despertador y, si se busca rendir mejor, dormir por un lapso de entre 20 y 40 minutos, lo que se considera una siesta energética. “Estos cortos períodos de descanso no sirven para revertir la deuda, pero sí para mejorar el rendimiento posterior y la alerta, sin el efecto rebote de la somnolencia”, detalló.
¿Qué se debe hacer para mejorar la calidad del sueño?
Según Leynaud, la clave es volver a lo natural. “La oscuridad es lo ideal, ya que produce la secreción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir”, indicó para luego agregar que por tal motivo “se debe evitar dormir al lado de la tablet o el celular, o prender antes de la computadora, ya que las luces corta la generación de la sustancia y a la vez, la conectividad permanente genera ansiedad”.
A su vez, Cardinali indicó que “usar el smarthpone de almohada” o como despertador es un gran error, ya que los ruidos generan microdespertares que empeoran la calidad de sueño.
Por otra parte, ciertos consejos de las abuelas funcionan si de mejorar el sueño se trata. Entre ellos está tomar un vaso de leche caliente, ya que posee triptófanos, lo que favorece la producción de melatonina.
Lo que no debe hacerse, según indicar Cardinali, “es contar ovejas, ya que es la perpetuación del insomnio porque se genera la preocupación de no poder dormir”. En su lugar, lo el experto recomienda “levantarse, hacer otra cosa y volver a la cama cuando se sienta sueño”.
¿Qué comida es recomendable antes de ir a dormir?
Leynaud relató que conviene dejar las comidas proteicas como la carne al mediodía y optar por las opciones más livianas por la noche, para así evitar indigestiones que puedan interrumpir el período de descanso.
¿Qué ayuda a regular los ciclos del sueño?
Uno de los puntos en que ambos expertos coinciden es en que un pequeño paseo con luz natural a la mañana ayuda a mantenerse activo y a regularizar el ritmo natural del cuerpo. Por último, la actividad física también es buena, aunque hacerla pocas horas antes de irse a dormir puede ser contraproducente.