¿Cuántas calorías incorporamos de más, en promedio, durante los 15 días de vacaciones? ¿Cómo se traduce esto en el peso corporal? ¿Cuánto tiempo necesitamos al regreso para volver al peso previo? Para responder estas inquietudes podemos hacer un cálculo simple basándonos en lo que es una ingesta tipo a lo largo de una jornada de vacaciones. Esto incluye desayuno, merienda, dos facturas en algún momento del día, picada medida, sándwich y una comida en un restaurante. También abarca la incorporación de alguna gaseosa o bebida con alcohol. Tras hacer este cálculo en base a datos nutricionales, podemos obtener el consumo calórico típico y “medido” de una persona en vacaciones, sin caer en extremos,
El requerimiento promedio de calorías que el organismo requiere para mantener el peso (es decir, ni sumar ni restar kilos) es de 2.000 calorías diarias. Sin embargo, en un día de vacaciones se pueden llegar a ingerir entre 3.000 y 3500 calorías, y en casos extremos, 4.500. En consecuencia, en esta época de año, el exceso diario podría fijarse en unas 1.500 calorías, según los estudios referidos a este tema. Esto, multiplicado por los 15 días promedio de las vacaciones, resulta en un exceso de 22.500 calorías que no se queman.
Estudios internacionales han determinado que para formar 1 kilo de grasa corporal son necesarias 7.500 calorías de más. En consecuencia, el exceso de 22.500 calorías se traduce en un sobrepeso promedio de 3 kilos netos en apenas dos semanas. Sin embargo, a todo esto puede sumarse cerca de 1 kilo más por retención de líquidos, aunque esto no forme parte del aumento neto de la masa corporal.
La clave para no aumentar tanto de peso durante el verano es la predisposición mental para salir de viaje conscientes de que no hay que privarse de los gustos, pero tampoco comer sin límites y después arrepentirnos. En otras palabras, no debemos frustrarnos de antemano proponiéndonos hacer dieta durante un período tan particular, pero sí debemos proponernos hacer una vida sana y sin excesos.
Es importante tener una cierta organización, tanto cuando se sale a comer a un local gastronómico como cuando se cocina en casa. Lo ideal es que si una comida es fuerte, ya sea el almuerzo o la cena, que la otra sea en base a ensaladas e incorpore frutas. Arroz con verduras, tartas de vegetales o ensaladas con atún son algunas opciones.
También hay que tener en cuenta qué tipo de bebida se consumirá. Considerando que con el calor y la exposición al aire libre vamos a requerir más líquido, debemos tener cuidado con las bebidas con azúcar. En lo posible debemos consumir sólo agua (2 litros por día como mínimo) y hasta una botella de medio litro de agua saborizada light diaria. En cuanto al alcohol, consumir sólo en una de las comidas y con un límite de no más de 2 vasos de cerveza o una copa de vino, por ejemplo.
Otra recomendación es que entre las cosas que se llevan para la merienda, se incorporen frutas. Las facturas y galletitas pueden estar, pero es bueno también tener otra alternativa que sea más saludable. Por último, debemos cuidarnos de no juntar todos los gustos en un mismo día, y además, tener en cuenta las cantidades: no es lo mismo comer una factura que cinco.
Cómo y en cuánto tiempo se bajan los kilos de más
Con una dieta promedio de 1.200 a 1.500 calorías por día se puede bajar entre 500 gramos y un kilo semanal, neto. Entonces bajar los 3 a 4 kilos incorporados en 15 días nos llevarán –con una dieta medida, y en promedio-, cerca de un mes y medio. Quienes más sobrepeso tienen, bajarán más rápido de peso (por lo menos al principio) en iguales condiciones.
La alimentación desintoxicante es clave para revertir los eventuales excesos cometidos durante las vacaciones. Al volver a nuestro entorno y ritmo habitual es recomendable hacer una dieta a base de frutas, verduras y mucha agua durante 3 o 4 días o una semana. Puede ser vegetariana u ovolácteovegetariana (con huevos y lácteos). Y para el que prefiera consumir algo de carne, que sea pescado. Algunos vegetales depuradores son: alcaucil (es bueno para depurar el hígado), vegetales de hoja, apio, ananá, sandía.
Pero también, durante esos días es esencial evitar consumir harina, fiambres, embutidos y carnes rojas, que son de difícil digestión. También hay que evitar el alcohol y reducir el tabaco. Es que una picada medida, con fiambre, copetín y cerveza, aporta fácilmente unas 800 calorías por ingesta y suele ser previa a una cena. En cifras, aporta el 40% de las calorías que una persona necesita ingerir en todo un día para mantener su peso”.
A su vez, para desintoxicarse y bajar de peso, es mejor comer en el hogar. Una cena moderada en casa, incluyendo fruta de postre, ronda las 450 a 600 calorías como máximo. Si la ingesta se produce en un restaurante, la cifra va entre las 900 y las 1.100 calorías.
*La licenciada Susana Aranda es responsable del área de Nutrición en Sanatorio Diquecito, Córdoba