Dormir toda la noche y levantarse con la sensación de haber descansado después de un sueño reparador es el anhelo de la mayoría de las personas que vivimos en el siglo XXI. El estrés es una de las causas más frecuentes del insomnio, aunque hay muchas otras.
Qué es el insomnio
Según un informe de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, el insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, despertarse muy temprano en la mañana o frecuentemente a la noche.
Se sabe que dormir mal conlleva múltiples consecuencias para la salud física y mental. A pesar de que afecta a mucha gente, los problemas del sueño y sus consecuencias se tienden a subestimar. Los especialistas en la materia aseguran que el déficit de sueño provoca cambios en las conductas: las personas se vuelven más irritables, sufren más trastornos de memoria y adoptan conductas inapropiadas.
Causas del insomnio
“Para el normal desarrollo del sueño es muy importante la presencia de una secreción adecuada de melatonina, así como para la vigilia lo es una exposición adecuada y en períodos definidos a la luz solar. Una modificación en estos factores naturales es, en muchos casos, responsable de diversos cuadros de insomnio, en donde no se logra un sueño reparador”, explica el Dr. Daniel Cardinali, médico, Investigador Superior del CONICET y profesor emérito de la UBA.
Un factor precipitante y sumamente importante que contribuye al insomnio ha sido el avance tecnológico a partir del desarrollo de la iluminación artificial. Cuantas más horas de iluminación artificial exista en el día, menos se dormirá.
En el 2014, el Premio Nobel de Física fue otorgado a los científicos que desarrollaron la luz LED azul, indispensable para obtener iluminación con un bajo costo energético, sustentable y económico. Hoy en día casi todos los dispositivos electrónicos (notebooks, smartphones, tablets, televisor) utilizan este tipo de luz, rica en la porción del espectro lumínico que más inhibe la secreción de melatonina, la sustancia que todos los días “abre las puertas del sueño”.
Dos trabajos científicos recientes avalaron esto. En uno de ellos se verificó que el leer de una pantalla antes de dormir es mucho más distorsionante del sueño que la lectura de un libro convencional. En el otro, se ha comprobado que la luz de los smartphones (teléfonos inteligentes) tiene un efecto distorsionante del sueño en preadolescentes mediante el mismo mecanismo.
Hay muchas causas que pueden provocar insomnio:
– Enfermedades psiquiátricas tales como los trastornos de ansiedad y depresión.
– Higiene inadecuada del sueño (dormir siestas, consumir cafeína y/o alcohol, actividad física intensa antes de dormir, horarios irregulares de acostarse/levantarse, permanecer muchas horas en cama, realizar actividades intelectuales antes de dormir, etc.).
– Enfermedades crónicas que cursen con dolor o falta de aire (enfermedades reumáticas, fibromialgia, EPOC, asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastro-esofágico, ulcera gástrica/duodenal).
– Enfermedades que ocurren durante el sueño (síndrome de apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, movimientos periódicos de las piernas, etc.).
– Medicamentos (estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos).
– Patrón de sueño irregular, horarios de trabajo rotativo.
– Idiopático (sin causa aparente).
– Pseudoinsomnio (el paciente se queja que no duerme bien a pesar de que los estudios de sueño no muestran anormalidades).
Síntomas del insomnio
Las personas que sufren de insomnio suelen quejarse de algunos de los siguientes problemas:
Dificultad para dormirse.
Problemas para mantener el sueño (se despiertan varias veces en la noche).
Despertares tempranos en la madrugada.
Sensación de no dormir bien.
Durante el día las personas con insomnio suelen tener cansancio, somnolencia, ansiedad, depresión, dificultades con su memoria o su concentración, irritabilidad y nerviosismo.
Cómo combatir el insomnio
Según Cardinali, la primera opción para el tratamiento del insomnio es la asociación de melatonina en el horario de dormir y una exposición adecuada a la luz solar en la primera hora de la mañana (con tan solo una caminata de 15 a 20 minutos por una vereda soleada es suficiente).
La melatonina es una sustancia que promueve el inicio del sueño, facilita el descanso normal, mejora la calidad de vida diurna y ofrece un amplio margen de seguridad.
Algunos consejos simples y efectivos para evitar el insomnio son:
Mantener horarios regulares al acostarse y al levantarse. Un ejercicio suave (andar, nadar pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día, preferentemente al mediodía o media tarde, promueve la relajación antes del sueño.
Un baño caliente u otra rutina que atenúe la tensión antes de dormir predispone a ese estado.
Evitar el café, el té, chocolates, bebidas colas y otros estimulantes del sistema nervioso central luego de las cuatro de la tarde.
Tratar de no consumir bebidas alcohólicas al menos seis horas antes de acostarse. Luego de cenar, esperar un mínimo de dos horas.
El ambiente también influye en el sueño: evitar ruidos y luz excesiva. La cama debe ser ancha y confortable y la almohada cómoda. La temperatura del ambiente debería rondar entre 16 y 22 grados.
Establecer rutinas diarias para todas las actividades: el trabajo, las comidas, el ejercicio, el ocio, la relajación y el sueño y ajustarse lo más posible a ellas.
Intentar «interrumpir el estrés» del día con pequeñas pausas de unos minutos, respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación.
Si finalmente no se puede dormir, no quedarse en la cama irritándose: tras 15 minutos ir a otra habitación y leer o mirar televisión hasta sentir sueño.