La testosterona es una hormona producida principalmente por los testículos, aunque las mujeres también la tienen. Juega un papel importante en la sexualidad masculina y la reproducción, afectando factores tales como la función sexual y reproductiva, la masa muscular, el crecimiento del pelo, el mantenimiento de la densidad ósea y los niveles de las células rojas de la sangre.
Adelgazá y mejorá la sexualidad
Los hombres con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona.
Si deseás adelgazar, limitá la cantidad de azúcar procesada y fructosa en tu alimentación. Eliminá las gaseosas, limitá los alimentos procesados, jugos de frutas, fruta en exceso y los llamados endulzantes «saludables».
Los carbohidratos refinados y la mayoría de los alimentos procesados ??también se descomponen rápidamente en azúcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades crónicas y condiciones médicas.
Reemplazá estos alimentos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables.
Ejercicio de alta intensidad
El ejercicio de alta intensidad por intervalos tiene un efecto positivo para aumentar los niveles de testosterona y la prevención de su deterioro, a diferencia del ejercicio aeróbico o moderado y prolongado.
Una típica rutina de alta intensidad:
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Precalentá durante tres minutos.
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Hacé ejercicio lo más rápido y fuerte posible que puedas durante 30 segundos. Puede ser en una máquina elíptica, una cinta, natación, bicicleta fija o carrera de velocidad. Debés sentirte completamente cansado como si ya no pudieras más.
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Recuperate a un ritmo lento y moderado durante 90 segundos.
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Repetí el ejercicio de alta intensidad y la recuperación siete veces más. Comenzá con dos o tres repeticiones y aumentá gradualmente.
Consumí suficiente zin
El mineral zinc es importante para la producción de testosterona y complementa tu alimentación, que es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en proteínas como las carnes y pescados. Otras buenas fuentes alimentarias de zinc son la leche, queso, legumbres y yogur. Los nutrientes de los alimentos pueden disminuir de acuerdo a la forma de preparación. La cocción reduce drásticamente los niveles de nutrientes como el zinc.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza también aumenta los niveles de testosterona, siempre y cuando lo hagas con la intensidad adecuada. Aumentá el peso y reducí las repeticiones de los ejercicios. Concentrate en hacer ejercicios que trabajen un mayor número de músculos, como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.
Optimizá tus niveles de vitamina D
La vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el desarrollo sano del núcleo del espermatozoide y ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo de espermatozoides. La vitamina D también aumenta los niveles de testosterona, lo que podría aumentar la libido. Para recibir los beneficios de la vitamina D, tomá sol en horarios permitidos.
Reducí el estrés
Cuando estás bajo mucho estrés, tu cuerpo libera altos niveles de la hormona del estrés: el cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona. El estrés crónico y los niveles elevados de cortisol podrían significar que los efectos de la testosterona se bloquean a largo plazo.
Para reducir el estrés optá por meditar, hacer yoga, utilizar técnicas de relajación, como la respiración profunda y visualización positiva.
Consumí grasas saludables
No sólo son las grasas mono- y poliinsaturadas, como las que se encuentran en las paltas y frutos secos, sino también las grasas saturadas, que son esenciales para desarrollar testosterona.
Tu cuerpo necesita grasas saturadas de origen animal y vegetal (como carne, productos lácteos, ciertos aceites y plantas tropicales como el coco) para el funcionamiento óptimo. Ejemplos de grasas saludables que podés comer para optimizar tus niveles de testosterona incluyen: aceitunas y aceite de oliva, nueces, almendras, paltas, carnes y manteca de animales alimentados a pastura, entre otros.
Limitá o eliminá el azúcar de tu alimentación
Los niveles de testosterona disminuyen después de comer azúcar. La mayoría de las personas pueden lograr grandes mejoras en su salud reduciendo o eliminando el azúcar por completo de su alimentación. Limitá la ingesta de alimentos que contienen azúcar y fructosa añadida, así como los granos, el pan y la pasta.