Cuando se habla de un metabolismo rápido o lento en realidad se está hablando de la cantidad de calorías que quema tu cuerpo a lo largo del día. Una persona con un metabolismo lento no utiliza la misma cantidad de energía para realizar una tarea que una persona con un metabolismo rápido. Terezie Tolar Peterson, profesora de Ciencias de la Alimentación, Nutrición y Promoción de la Salud de la Universidad Estatal de Misisipi, en Estados Unidos, se enfoca en los factores biológicos, ambientales y socioeconómicos que influyen en la composición corporal. Sin embargo, considera que cualquiera que sea la velocidad actual del metabolismo, hay cosas que lo empujarán a funcionar a velocidades más bajas o más altas.
Las necesidades energéticas de tu cuerpo
El metabolismo realiza tres trabajos principales: convertir los alimentos en energía; descomponer los alimentos en sus componentes básicos (proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y algunos carbohidratos); y eliminar los desechos de nitrógeno.
Usualmente, cuando se habla de la velocidad del metabolismo, se refiere a la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos que se consumen y la cantidad que usa el cuerpo. El valor energético de un alimento se mide en calorías.
Tus necesidades calóricas pueden dividirse en dos categorías:
La tasa metabólica basal: es la cantidad mínima de calorías necesarias para las funciones básicas en reposo.
El gasto de energía en reposo: es la cantidad de calorías que usa el cuerpo mientras descansa o duerme, que equivale a alrededor del 60% – 65% del gasto total de energía.
No se toman en cuenta las calorías que se necesitan para todo lo demás que uno hace, como moverse o el gasto de energía en actividad (25% -30%), en pensar, e incluso en digerir alimentos (5% -10%).
Entonces, el gasto total de energía es una combinación de los dos: tu gasto de energía en reposo más tu gasto de energía en otras actividades.
Cómo calcular el gasto de energía
La ingesta de calorías diaria estimada para una mujer adulta de 57 kilos varía entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Los niños pequeños son los que tienen el metabolismo más rápido. Para un hombre de 70 kilos, las necesidades calóricas diarias pueden oscilar entre 2000 y 3000 calorías por día.
Esto significa que se calcula alrededor de 25-30 calorías por kilogramo de peso corporal.
En cambio, los niños pequeños queman alrededor de 120 calorías por kilo de peso por día. Esta proporción disminuye continuamente a medida que el niño crece. Por lo tanto, los niños pequeños tienen el metabolismo más alto de todos. Este requerimiento extra de calorías es necesario para el crecimiento.
Sin embargo, si hay dos mujeres del mismo peso que tienen necesidades calóricas que varían hasta en un 30% no significa que la mujer cuyo cuerpo consume más calorías tiene un metabolismo más rápido que la otra cuyo cuerpo usa menos calorías. Esto se debe a que una mujer podría pasar más tiempo de su día físicamente activa y, por lo tanto, necesitaría por ejemplo más energía para ir su trabajo caminando y a su clase de gimnasia después.
Hay muchas formas de estimar el gasto energético total y en reposo si se quiere entender las necesidades calóricas específicas de tu cuerpo. Un método común y fácil es utilizar fórmulas predictivas como las ecuaciones de Mifflin-St. Jeor o de Harris-Benedict que se basan en tu edad, altura, peso, factor de actividad y sexo para determinar cuánta energía necesita tu cuerpo para estar vivo.
La calorimetría indirecta es otra forma de estimar la tasa metabólica. El gasto de energía se calcula midiendo la cantidad de oxígeno utilizado y el dióxido de carbono liberado por el cuerpo.
Tu cuerpo depende del oxígeno para realizar todas sus funciones de metabolismo. Y por cada litro de oxígeno que se utiliza, se gasta aproximadamente 4.82 calorías de energía de glucógeno o grasa.
La calorimetría respiratoria indirecta se realiza normalmente en un consultorio médico, aunque cada vez más se comercializan dispositivos más pequeños, portátiles y más accesibles.
Factores que influyen en el ritmo metabólico
La tasa metabólica y los requisitos calóricos varían de persona a persona dependiendo de factores como la genética, el sexo, la edad, la composición corporal y la cantidad de ejercicio que realiza.
El estado de salud y ciertas condiciones médicas también pueden influir en el metabolismo. Por ejemplo, un regulador del metabolismo es la glándula de la tiroides, ubicada en la parte frontal del cuello, justo debajo de la nuez de Adán. Mientras más tiroxina produzca la glándula tiroides de una persona, mayor será su tasa metabólica basal.
Otras condiciones médicas que influyen en la tasa metabólica basal pueden incluir desgaste muscular (atrofia), inanición prolongada, niveles bajos de oxígeno en el cuerpo (hipoxia), trastornos musculares, depresión y diabetes.
Un factor importante es la composición del cuerpo. Por ejemplo, una mujer con sobrepeso con una composición del 40% de grasa corporal y unos 34 kilos de masa muscular, quemará menos calorías mientras descansa que una mujer con un 30% de grasa corporal y 50 kilos de masa muscular, ya que el tejido muscular en el cuerpo es más activo metabólicamente que el tejido graso.
Esta también es la razón por la que la tasa de metabolismo basal decrece con la edad. A medida que la gente envejece, por lo general va perdiendo masa muscular y ganando tejido graso, lo que equivale a una disminución en la tasa metabólica basal de aproximadamente 1% a 2% por década.
Entonces, la forma más fácil de darle un impulso a tu metabolismo es aumentar tu masa muscular y tu nivel de actividad. Al aumentar la masa muscular, aumentarás también la cantidad básica de calorías necesarias para mantener esos músculos.