“Me encanta desayunar. Es mi comida preferida”. “No estoy acostumbrado a desayunar. No me obligo a comer sin ganas”. “El desayuno me resulta indiferente”.
¿Cuántas veces escuchamos esto? ¡Desayuno significa salir del Ayuno! No es tan importante si lo hacemos más temprano o más tarde. Desayunar es un concepto. Podríamos desayunar con un snack o con un almuerzo, siempre que eso signifique que estamos saliendo de un ayuno y salir de un ayuno es avisarle al cuerpo que puede dejar de consumir reservas propias y empezar a utilizar la energía que nos dan los alimentos.
Actualmente pongo en duda algunas ideas generalizadas
– ¿Es necesario un desayuno abundante?
– ¿Todos necesitamos desayunar?
Un buen desayuno suele estar asociado a carbohidratos de rápida utilización para tener energía matinal, ejemplo: tostadas con mermelada, infusión con azúcar, jugo de frutas, etc.
Se debe entender qué tipo de hidratos necesitamos. Y son aquellos con bajo índice glucémico, ya que estos aportan mejores resultados en la función cognitiva, la memoria, la atención. Pero debo aclarar que también hay beneficios en este sentido, fruta fresca o un alimento integral contribuye a la reducción del desgaste intelectual.
Debemos entender que el ayuno es un estado de ahorro energético, con el fin de protegernos mientras no consumamos alimentos, así podemos entender la importancia de la calidad nutricional de esa primera comida.
El nutriente que más termogénesis provoca es la proteína, una sustancia de estructura completa que requiere mayor tiempo y trabajo para que el cuerpo pueda utilizarla. Y cuanto más trabajo cuesta ser digerido, más gasto metabólico. Es decir que los nutrientes que requieren más tiempo y trabajo digestivo, se traducen en saciedad y gasto energético.
Los desayunos más altos en proteínas que en carbohidratos conducen a un gasto energético mayor, así como también, mayor utilización de grasas, reducción del apetito y mayor saciedad. Como conclusión puedo combinar ambos macronutrientes
Opciones de desayuno
Opción 1:
Café con leche
1 Rebanada de pan integral, ricota magra, queso firme 30 gramos
1 huevo más 1 clara
1 Fruta o compotera de arándanos con rodajas de banana verde
Opción 2:
Mate cebado con Jengibre (opcional)
Se puede agregar al termo, rodajas de jengibre y luego el agua.
El jengibre es un gran antinflamatorio
Acompañar con tostada pan integral con masa madre si es posible, queso descremado para untar, rodajas de kiwi o arándanos y semillas de chía activado (un puñado).
Recetas para “ponerle onda” al desayuno
Tortitas de chocolate y cacao
Aplastar 1 banana con tenedor, añadir 1 huevo batido,1 cucharada de cacao amargo en polvo y un poco de harina integral si la preparación está muy líquida. Colocar en sarten antiadherente
Yogur natural o casero (la yogurtera es una buena inversión).
El yogur regula la flora intestinal debido a los pro bióticos que contiene. Evitando además el desarrollo de infecciones gastrointestinales y trastornos inflamatorios
Es fuente de proteína, con significativo aporte de Vitamina Calcio y Magnesio, estos esenciales para conservar la masa ósea.
Agregar al yogur fruta (arándanos u otra a elección) y semillas de chía activada
Porridge.
Hervir leche descremada o agua, cuando el líquido comience a hervir añadir copos de avena, remover a fuego lento. Cuando se evapora el líquido queda 1 papilla (tapar y dejar reposar unos minutos). Se puede reemplazar leche por yogur o bebidas vegetales, coco/almendra Agregar miel, banana y nueces.
*Eugenia Briz es Licenciada en Nutrición.