En un momento de la historia de la humanidad, se concibió la infancia; en otro se comprendió y se construyó la adolescencia. Hoy, es el momento de abandonar las ideas que tenemos sobre la vejez para pasar a entenderla como una nueva parte de la vida caracterizada por la actividad en vez de por la quietud y el abandono de las tareas.
A lo largo de los años se fue incrementando la esperanza de vida. En el año 1900, la expectativa era menor a los 40 años. En Argentina, en la actualidad, tiene un promedio de 76,6 años, mientras que en Japón es de 83,84 años y es la más alta del mundo. Sumado a esto, en las últimas décadas se viene produciendo a nivel mundial un fenómeno de envejecimiento poblacional del cual la Argentina no está exenta.
En este sentido, para el año 2050 se proyecta que en nuestro país habrá más de 10 millones de personas mayores de 65 años. Por ese motivo, mantener el cerebro saludable a lo largo de la vida, disminuir el riesgo del deterioro cognitivo y evitar las enfermedades neurodegenerativas asociadas a la edad se han convertido en algunas de las preocupaciones centrales de las personas.
Es importante remarcar que la vejez no es sinónimo de deterioro cognitivo y Enfermedad de Alzheimer, como ciertos mitos muy difundidos sostienen: es posible tener un envejecimiento cerebral saludable o exitoso. Es cierto que algunos factores como la predisposición genética, la edad o el sexo son variables que no podemos controlar, pero hoy sabemos que trabajando en los factores psicosociales, los factores de riesgo se pueden disminuir de forma considerable.
Compartiendo esta opinión, la comisión creada por la prestigiosa revista The Lancet publicó investigaciones que sostienen que el control de ciertos factores tienen el potencial de disminuir el riesgo o proteger hasta un tercio de los casos de Enfermedad de Alzheimer. Los siete factores de riesgo descriptos en este trabajo son: sedentarismo, tabaquismo, hipertensión, obesidad en la adultez, diabetes, depresión y baja educación formal.
Como se ve, en todos los casos, se trata de factores modificables. Es decir: la forma en que una persona viva a lo largo de su vida va a influir en su mayor o menor vulnerabilidad a tener un mayor deterioro cognitivo. La educación, la estimulación intelectual, una dieta saludable, reducir el estrés, practicar actividad física, controlar los factores de riesgo vascular y tener una vida social activa pueden ayudar a proteger nuestro cerebro.
Ejercicio físico. Es común que los mayores piensen que hacer ejercicio físico es un asunto de la juventud. No es necesario correr un maratón de 42 kilómetros para hacer actividad física. Caminar, trotar, hacer yoga o bailar son algunas opciones que pueden tomar las personas mayores para mantener su cuerpo activo. Es importante recordar que no importa qué se haga, siempre el ejercicio físico es beneficioso, no sólo para nuestro cuerpo sino también para nuestro cerebro. Por ejemplo, las caminatas representan una muy buena forma de ejercitarse. Investigaciones científicas han demostrado que programas de caminatas realizadas de 3 a 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos son suficientes.
Alimentación saludable. Comer en exceso, ingerir alimentos poco saludables o saltear comidas son problemas contemporáneos que tienen que ver con el ritmo de vida acelerado que llevamos. Resulta importante, entonces, conocer aquellos alimentos que influyen en el correcto funcionamiento del cerebro para incluirlos en la dieta. ¿Cuáles son esos nutrientes y en qué alimentos se encuentran? En primer lugar, los cereales y legumbres, que por contener vitaminas del complejo B, participan en importantes reacciones del sistema nervioso, favorecen el desarrollo cognitivo y aportan energía para transitar el día. También las frutas y hortalizas protegen al cerebro, por su alto contenido de varios antioxidantes tales como la vitamina C, A (carotenos), flavonoides y polifenoles. En tanto, las carnes aportan proteínas de alto valor biológico (las rojas contienen hierro, un mineral que ayuda a transportar el oxígeno al cerebro; el pescado aporta ácidos grasos omega 3, esenciales para un adecuado desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso). Por último, los aceites y frutos secos contienen vitamina E, un potente antioxidante que protege a las neuronas de los radicales libres y son fuente de ácidos grasos esenciales (omega 3, 6 y 9), que ayudan a mejorar la comunicación entre neuronas.
Estimulación cognitiva. Se ha visto en distintos estudios de animales y humanos, que la estimulación cognitiva genera nuevas conexiones en el cerebro con el fin de mitigar los efectos del daño neuronal, y por ende, no desarrollar síntomas clínicos de deterioro cognitivo pese a la presencia de dicho daño. Esta estimulación se logra manteniendo el cerebro “desafiado”, con actividades novedosas y que nos resulten atractivas: hay que desafiarlo mediante el aprendizaje de nuevas habilidades, actividades que requieran destreza manual y agilidad mental.
Control de factores de riesgo cardiovascular. Como concepto general, todos los factores que afectan al corazón, impactan negativamente en el cerebro. En este sentido es fundamental el control estricto de la hipertensión arterial, la diabetes, el sedentarismo, las alteraciones del colesterol y trigliceridos (dislipidemias), el tabaquismo y la obesidad.
Actividad social. El aislamiento social, y la sensación subjetiva de “soledad” es un factor de riesgo tan importante para el deterioro cognitivo como el tabaquismo o el alcoholismo. Este concepto no implica estar acompañado físicamente con otras personas alrededor, sino que se refiere a la generación de lazos afectivos significativos, mantenerse conectado con otros y tener un propósito en la vida.
Las personas que se mantienen estimulados social, física, emocional y mentalmente son las que muestran una mayor fiabilidad en el rendimiento cognitivo. Su cerebro parece más jóvenes que los que indica el documento. Por lo tanto, es posible tener un cerebro saludable a lo largo de la vida. Depende fundamentalmente de cada uno de nosotros.
*El doctor Julián Bustin, MRCPsych, es Jefe de la Clínica de Memoria del Departamento de Neuropsiquiatría de INECO (www.ineco.org.ar)