Las lesiones ocurren cuando el músculo está sobrecargado más allá de su capacidad para manejar la tensión puesta sobre el, ya sea debido a la falta de acondicionamiento o por un traumatismo.
Casi cualquier ejercicio puede provocar lesiones si no toma en cuenta la mecánica corporal y/o se exige más de lo que puede soportar su nivel físico actual.
Intervalos de sprint (cortos a gran velocidad)
Se puede hacer en cualquier lugar, ya sea en el interior o exterior, incluso descalzo en la playa o en cualquier zona con césped.
Pero, el sprint también se encuentra entre los ejercicios más riesgosos. Así que si es principiante, es mejor evitar las carreras cortas por intervalos de gran velocidad.
Es fundamental hacer estiramientos antes de empezar a hacer sprint. Se debe comenzar con un precalentamiento en bicicleta o elíptico y un posterior estiramiento para evitar lesiones.
Abdominales
Las abdominales son ejercicios básicos muy populares, sin embargo, pocas personas los hacen correctamente. Existe una amplia variedad y se realizan en diferentes posiciones. Si no los hace bien puede lesionarse la columna vertebral y la espalda baja. Las hernias son otro riesgo asociado con las abdominales, debido a las fuerzas producidas.
Para hacer correctamente un abdominal tenga en cuenta:
Acuéstese boca arriba con los pies contra la pared (para que sus rodillas y las caderas estén dobladas en un ángulo de 90 grados)
Apriete los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso
Intente cruzar los brazos sobre el pecho en lugar colocarlos detrás de la cabeza (para evitar forzar el cuello)
Mantenga esta posición durante unas tres respiraciones profundas, baje al suelo y repita
Flexiones
Es fundamental mantener una buena alineación de la espalda y las piernas en una alineación recta. Los brazos pueden estar completamente extendidos o doblados.
Fortalecen los músculos core, ya que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Las flexiones pueden endurecer su estómago, mejorar la postura, flexibilidad, equilibrio y brindarle fuerza muscular.
Dominadas en barras o pull-ups
A menos que sea lo suficientemente fuerte, intentar hacer dominadas en barra o pull-ups puede causar más daños que beneficios en sus hombros. La llamada kipping pull-up es una versión popularizada por el Cross Fit, e implica hacer un pull-up utilizando empuñadura en pronación y movimiento de la cadera, lo que le permite realizar más rápidamente sus movimientos. Ponen una cantidad considerable de tensión en los hombros y las articulaciones. Estas son áreas que ya están propensas a lesiones durante un movimiento de pull-up estándar, debido a la empuñadura en pronación con la que se lleva a cabo.
Cuando está en una posición de kipping pull-up, sus manos están separadas, lo que disminuye el espacio de la articulación del hombro, así que cuando está colgado en esa posición coloca mucha tensión en los tendones y estructuras dentro la articulación del hombro.
Sentadillas y estocadas
La sentadilla búlgara se realiza colocando una pierna en un banco trasero y luego se hace una sentadilla con una sola pierna sosteniendo un par de mancuernas. Hay pocas razones para realizar este ejercicio y al menos que tenga la fuerza, equilibrio y flexibilidad necesaria para realizarla, el riesgo de lesión es alto.
Un ejercicio más seguro es la sentadilla básica, pero también se tiene que realizar cautelosamente. Si utiliza mancuernas, hay una posibilidad de tensar la espalda. También evite extender su rodilla delantera más allá del nivel del dedo del pie, ya que esto redistribuye el peso hacia delante. Asegúrese de mantener el peso en el talón, no en sus dedos del pie.
Cuando se hace correctamente, debe sentir «el cansancio» de su glúteo de la pierna delantera y las caderas. Tenga en cuenta que la mala flexibilidad de la cadera y/o espalda baja dificultarán que pueda realizar este movimiento utilizando la forma apropiada.
Press militar y detrás del cuello
Las lesiones del hombro pueden ser resultado de realizar cualquiera de estos ejercicios. El press militar se hace levantando una barra en una posición totalmente extendida directamente sobre la cabeza. En cambio con el press detrás del cuello se tiene que meter debajo de la barra (por lo que barra queda detrás de su cuello) y luego subir y bajar el peso desde esta posición detrás del cuello. El press militar en general tiende a poner mucha presión en los hombros, pero el sufrimiento que involucra puede hacer una gran diferencia.
Cuando lo hace detrás del cuello, está obligando a sus hombros a que realicen un esfuerzo de movimiento anormal con respecto a los movimientos de las articulaciones de los hombros, por lo que aumenta dramáticamente su riesgo de lesión.
Una mejor opción aquí es hacer ejercicios diseñados para mejorar la movilidad y estabilidad del hombro, como hacer ejercicio con bandas elásticas de resistencia o un balón. Los remos sentados también son una mejor opción. Sin embargo, los remos al cuello, es otro movimiento de alto riesgo que sería mejor evitar, especialmente si tiene problemas o debilidad en el hombro.