Antes de encarar una actividad física, es necesario tomar ciertos recaudos para protegerse de daños y lesiones.
Siempre hay que tener en cuenta estas consideraciones:
- Adecuada alimentación e hidratación. La insuficiencia de cualquiera de ellas predispone a sufrir lesiones musculares, tendinosas o articulares.
- Suficientes horas de descanso. El sueño es fundamental para cargar energía. Un cuerpo mal dormido se exige de más y favorece la aparición de lesiones.
- Conocimiento de la técnica del deporte. Es importante realizar la actividad con buena técnica, un buen recurso es filmarse para examinarla y corregir los errores.
- Indumentaria apta. Se recomienda elegir, sobre todo, un calzado adecuado que tenga en cuenta la pisada del usuario en cada caso particular.
- Elongación y entrada en calor. Preparar el cuerpo para realizar la actividad con ejercicios básicos que fortalezcan todos los grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, gemelos, etc., es lo ideal.
- Elección de una buena superficie. Si vas a correr, que sea sobre una base de apoyo preferentemente plana. Realizar esta actividad en una superficie que presente pendientes o desniveles (como pueden ser la playa o el costado de la ruta), produce que uno de los miembros inferiores se desenvuelva como si existiera una diferencia de longitud, repercutiendo perjudicialmente en el equilibrio de todas las articulaciones.
Los sí y los no
Nunca…
– Discontinuar la actividad: no hay que dejar de entrenar por períodos prolongados y retomar la rutina bruscamente.
– Realizar la actividad con indumentaria improvisada: sentirse cómodo de calzado y vestimenta es de suma importancia porque de no estarlo se podría caer en algunos vicios inadecuados de posturas y movimientos podría ser maligno para el cuerpo y en términos de exigentes, hasta afectaría el rendimiento.
– Excederse en la intensidad y/o frecuencia del entrenamiento, sobrecargando volúmenes o acumulación de esfuerzos: una de las principales causas del dolor en las rodillas es el exceso de kilometraje, porque se incrementa el impacto recibido. Por eso hay que poner especial atención a los movimientos de hiperflexión. Al escalar, bajar o subir escaleras se está ejerciendo un mayor peso en las rodillas y podría desgastarse la rótula, disminuyendo capacidad de movimiento. En este caso se recomienda mantener una tonicidad adecuada para que una excesiva tensión no perjudique significativamente. En general es fundamental aprender a respetar los tiempos de descanso para favorecer la recuperación muscular, evitando rápidos incrementos en la intensidad del entrenamiento.
– Practicar running en superficies inclinadas, con pendiente lateral (banquinas, orilla del mar, por ejemplo): Cuando hay que hacerlo porque la carrera lo implica, estar bien preparado con una buena entrada en calor y bien entrenado. Para practicar estas superficies, alternar la actividad y no exigir al cuerpo permanentemente en ascensos.