La mayoría de las plantas contienen sustancias protectoras usadas por ellas mismas para defenderse y protegerse de radiaciones solares, plagas, infecciones y de la sequía, entre otros. Estas moléculas propias del reino vegetal se denominan fitonutrientes o nutracéuticos, y no nos aportan calorías, pero sí producen beneficios en el hombre y en los animales.
“Como cumplen sus funciones en la planta, están acompañadas de cofactores, muchos de ellos todavía desconocidos, pero que colaboran en el restablecimiento de la salud y en la prevención de las enfermedades, sobre todo, de las crónicas: protegen de enfermedades cardiovasculares y digestivas, de procesos relacionados con el envejecimiento como el Alzheimer y el Parkinson; sus aceites actúan sobre la piel, manteniendo la humedad, entre otros”, sostiene la Dra. Elba Albertinazzi, médica naturista, ex presidenta de la Asociación Argentina de Médicos Naturistas. (MN: 28.482)
Los fitonutrientes forman parte de distintos grupos moleculares. Pueden ser vitaminas antioxidantes (A, E y C), minerales (como magnesio, selenio y zinc), aceites poliinsaturados (omega 3, 6 y 9), moléculas más complejas y coloreadas como el licopeno del tomate y alicina (un antibacteriano presente en los ajos), entre otros.
¿Cómo incorporar fitonutrientes a la dieta?
Siempre es mejor ingerirlos a partir de la planta fresca, o a lo sumo desecada, como es el caso de las hierbas y de los condimentos, y no deben someterse al calor excesivo ni a procesos de industrialización. Como no producen efectos secundarios, pueden y deben usarse un tiempo prolongado para recibir sus beneficios. También es aconsejable emplearlos en mezclas.
Algunas ideas:
– Infusiones. Se puede tomar en infusiones, para ello se coloca en una taza una cucharada de té de la mezcla de hierbas secas elegidas (entre 3 y 5 tipos distintos), se cubre con agua caliente a punto de hervir (conviene tapar para que no se escape vapor) y dejar descansar 5 minutos. Colar y tomar de 2 a 3 tazas por día. Se puede endulzar con azúcar orgánica u hojas de estevia.
– Yerba. La yerba con hierbas (como menta, peperina y manzanilla, entre otras), con una rodaja de limón fresco, ideal para disfrutar sin inconvenientes de un buen mate.
– Condimentos. Se puede usar en condimentos para reemplazar la sal de forma sencilla. Para eso es necesario moler en molinillo hierbas secas (orégano, albahaca, semillas de hinojo o comino). Como opción y si gustan y son bien toleradas, se puede agregar ajo y cebolla desecados.
– Vegetales. Se identifican con los colores, por eso se aconseja armar el plato de vegetales tratando de incorporar por lo menos 5 colores. Ejemplos de colores fuertes son los tomates (que contienen licopenos), las zanahorias (con carotenos) y los repollos, que es mejor rallarlos o calentarlos para aumentar la acción antioxidante. Se deben buscar vegetales de hojas verdes para encontrar aquellos ricos en el antioxidante luteína, que es responsable de la visión saludable y el beta-caroteno, que ayuda al sistema inmunológico y protege contra el daño celular. Puede obtener estos beneficios para la salud consumiendo acelgas, espinacas, col rizada y las coles de Bruselas. Las batatas y la calabaza, junto con la espinaca y la col rizada, contienen el antioxidante beta-caroteno y son ricos en vitamina A. Para aumentar la cantidad de vitamina E en su dieta puedes consumir espinaca y hojas de mostaza.
Se puede equilibrar la ingesta de los alimentos de origen animal, que contienen moléculas oxidativas como hierro y cobre, con vegetales (verduras y hortalizas), preferentemente crudos, que aportan una buena cantidad de minerales antioxidantes, sazonados con aceite de oliva de primera presión y acompañados con una copa de vino tinto, si es posible de las últimas cosechas, para aprovechar los beneficios del resveratrol.
Otras opciones
Las frutas de colores brillantes pueden ser ricas fuentes de omega 3 y antioxidantes como la vitamina A, C, beta caroteno y licopeno. Estos incluyen los cítricos (naranjas, limones, mandarinas y limas), el melón y los mangos. Otras opciones son: kiwis, frambuesas, fresas, arándanos y moras. Las semillas y nueces son ricas en ácidos grasos omega 3 y vitamina E. Se incluyen dentro de esta categoría a los granos de semillas de girasol, nueces de mantequilla, nueces pecan, pistachos, almendras, semillas de lino, las avellanas, piñones y nueces. Los frutos secos contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 conocidos como grasas poliinsaturadas. Este nutriente puede ayudar a la salud cardiovascular.