Merendar algo a la tarde es importante, aunque muchas personas pasan de largo o comen en abundancia.
La licenciada en Bioquímica y experta en nutrición clínica y salud nutricional, Fátima Aguirre señala que «Es verdad que hay determinadas personas a las que la merienda no les hace falta, ya sea por sus horarios de comida, o por sus horarios laborales. No hay unas recomendaciones válidas para todo el mundo porque todos tenemos nuestras circunstancias personales y particulares. Dicho esto, y hablando de población general y en especial de los niños, la merienda me parece importante precisamente por la cantidad de tiempo que suele pasar entre la ingesta de la comida y la de la cena».
Lo normal es que entre una y otra comida pasen unas 7 u 8 horas. En el caso de los niños hay que tener en cuenta toda la energía que requieren para sus actividades académicas, extraescolares, y el propio gasto asociado al crecimiento, y es por eso que necesitan un aporte energético. Por eso es muy importante elegir alimentos que les ayuden a tener energía y a estar bien nutridos y alimentados.
El momento idóneo para la merienda es aproximadamente 3 horas y media después del almuerzo, que suele ser también 3 horas y media antes de la cena. Lo importante de la merienda es que no quite el hambre, así podemos llegar a la cena con apetito. Aguirre indica que la merienda debe ser un tentempié que nos aporte energía para poder seguir con nuestro ritmo de vida hasta la hora de la cena; por eso se deben evitar alimentos con un alto contenido en azúcar, en grasas, o en sal.
«En general se debe evitar la comida procesada, bollería industrial. Está muy extendido, por ejemplo, el consumo de jugos o de ‘batidos’ a la hora de la merienda, y no son una opción nada recomendable para tomar a diario porque tienen un contenido muy alto en azúcares y además de dañar su cuerpo, acaban con los dientes llenos de caries», subraya esta experta en nutrición.
«Hay niños que con una fruta estén perfectos, y otros que necesiten más energía para llegar bien a la cena. Una fruta y unos frutos secos puede ser más que suficiente, y es una combinación muy saciante y nutritiva. Si les vamos a dar un sandwich o tostado, y sobre todo si va a ser frecuente, es importante elegir un buen pan, que esté hecho con harinas 100% integrales y, en la medida en que sea posible, tratar de priorizar el resto de harinas integrales (centeno, espelta, kamut, sarraceno, etc.) sobre la de trigo”, considera.
Una vez elegido el pan saludable, es importante ponerle un buen relleno al sanguche, a partir de alimentos que aporten algo nutricionalmente, como cremas de frutos secos, hummus, aguacate, huevo duro, o bien hortalizas. «En cuanto a los panes de molde, no son una buena opción pues están hechos con harinas refinadas y algunos llevan hasta azúcar. Hay versiones 100% integrales que son sin duda mucho más saludables e interesantes», defiende esta bioquímica.
Las 4 ideas para meriendas saludables
– Tostada o sandwich integral con palta, queso y tomate.
– Yogurt con mermeladas y frutos secos.
– Zanahorias y tomates cherry con hummus.
– Una manzana con canela y nueces.
«No hay que olvidar que la merienda es solo un tentempié. No es una de las comidas principales del día y por eso debe suponer, como mucho, entre el 5 y el 10% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Uno de los mayores errores que cometemos con la alimentación de los niños es precisamente en la merienda porque salen del colegio con un hambre voraz, se forran a cosas poco sanas, y llegan a la cena sin hambre», destaca.