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Nutrición

Diez alimentos para vencer el cansancio



Hacia la mitad de nuestro día, podemos sentimos cansados. Esta fatiga, que es una sensación subjetiva de falta de energía física o mental, se diferencia de la somnolencia, que responde a la necesidad de dormir. Las causas de este agotamiento pueden ser múltiples, y se debe consultar con un médico para descartar posibles anemias, hipotiroidismo, trastornos de sueño, depresión, síndrome de fatiga crónica (SFC) o bien efectos colaterales del consumo de medicamentos. No obstante, el letargo puede deberse también a una mala alimentación. Aquí, una lista de 10 comestibles para sentirse con más vigor.

Avena.  Por su capacidad de proveer energía, es incluida en la alimentación de deportistas y niños. Quienes sufren de sobrepeso deben consumirla con precaución. Se sugiere ingerir dos cucharas soperas, o bien una barra de cereal que la contenga.  

• Nueces. Como todas las frutas secas, poseen una función energética debido a su aporte calórico y porque además son fuente de vitaminas del complejo B. Las nueces, además, son ricas en omega-3. La porción indicada para aquellas personas que se encuentran bajo un plan de descenso de peso es de dos unidades diarias.

• Carnes rojas, blancas y pescado de mar. Todas contienen hierro, fundamental para prevenir la anemia. Además, poseen un aminoácido llamado triptófano, que aumenta la producción de un neurotransmisor denominado serotonina, que actúa como antidepresivo natural. El pescado, a diferencia de la carne vacuna y el pollo, es rico en ácidos grasos omega-3, que según algunos estudios, mejoran el estado de ánimo. La cantidad recomendada es una porción mediana diaria, preferentemente al mediodía. En lo posible, se sugiere tratar de comer pescado dos veces a la semana.

Pastas. Son un alimento energético formado por hidratos de carbono en forma de almidón. Es mejor si se consumen fideos de harina integral, porque el organismo los asimila más lentamente. Para las personas con sobrepeso, la porción sugerida es un plato hondo al ras dos veces a la semana, mientras que para las personas con un peso normal, se sugiere el miso plato hondo, pero “con pancita”.

• Semillas de lino y chía. No sólo son ricas en grasas omega-3 y otros nutrientes esenciales sino que, además, aportan energía. Se las puede incluir en cualquier tipo de preparación dulce o salada. La porción ideal equivale a dos cucharadas tamaño postre diarias.

Leche. Más allá de lo que comúnmente se sabe sobre su rol protector óseo, también posee triptófano, el cual se encarga de aumentar el nivel de serotonina y produce un efecto antidepresivo. Se sugiere beber una o dos tazas por día.

•Chocolate. Se recomienda el amargo o negro por sus propiedades antioxidantes. Si bien, este producto posee sustancias estimulantes que levantan el ánimo, hay que cuidar las cantidades. Con una barrita pequeña de 20 a 30 gramos es suficiente para reducir el cansancio.

Banana. Posee más hidratos de carbono que el resto de las frutas y además aporta algo de triptófano.  Aún las personas que necesiten bajar de peso pueden consumir una unidad diaria.

• Lentejas. Aportan hidratos de carbono y también hierro, aunque no de la misma calidad que el de las carnes. Este alimento es muy versátil y puede incluirse en preparaciones calientes y frías, como guisos o ensaladas. Vale recordar que para que el hierro vegetal sea mejor aprovechado, es necesaria la presencia de algún alimento fuente de vitamina C como, por ejemplo, una fruta cítrica de postre. La porción sugerida equivale a una taza de té, cocidas.

• Pan. Ya sea integral, de salvado o multicereal, contiene hidratos de carbono que aportan energía además de conservar su contenido de vitaminas del complejo B. Un buen desayuno debería estar formado por pan o cereal en copos, leche o yogur, y fruta. Se sugieren dos o tres rebanadas diarias para quienes necesiten bajar unos kilos y entre cuatro y seis para aquellos con un peso normal.