Si usted busca comer saludable, todo empieza en el supermercado. Los hábitos de compra influyen directamente en la alimentación y la salud. Habitualmente compramos guiándonos por las ofertas más que por las necesidades saludables. La mayoría de nuestras decisiones se toman en las góndolas y se termina llenando el changuito con todos los “2×1” o “precios promocionales” que se nos cruzan por el camino. El resultado es un changuito lleno de alimentos innecesarios y una billetera vacía.
Lo importante de hacer una compra saludable es que, si encuentra en su heladera o alacena los alimentos correctos, inevitablemente va a termina cocinando y consumiendo un plato saludable.
En el changuito deben estar los alimentos de todos los grupos, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas pero “de los buenas”.
No debe faltar:
• Verduras y frutas: tanto para consumirlas crudas como cocidas. Es necesario comer entre 4 y 5 porciones al día. Hay que elegir las de estación, que son más económicas y tienen mejor sabor.
• Lácteos descremados: más allá de que se siga una dieta para adelgazar o no, estos productos son una buena opción, ya que tienen el doble de calcio y la mitad de grasa que los enteros.
• Huevos: este alimento se incorpora fácilmente en todo tipo de preparaciones y aporta proteínas de alto valor biológico.
• Carnes: carne vacuna magra, pollo y pescado deben estar en la dieta semanal: carne roja 2 veces por semana, pollo 2 veces por semana y pescados o mariscos 3 veces por semana.
• Frutos secos: para picotear en el día o para llevar al trabajo o al colegio como colación.
• Pan integral: aporta fibra y no puede faltar para el desayuno o la merienda.
•Aceite de oliva para condimentar ensaladas y aceite de girasol puro o de maíz para cocinar (el de oliva no le gusta a todo el mundo por su sabor más acentuado).
• Queso untable reducido en grasa y mermeladas para untar en el pan integral y reemplazar las galletitas dulces.
• Agua mineral: la hidratación es clave para un buen estado de salud, además con el agua se evita el consumo de bebidas llenas de azúcar y colorantes.
Debemos tener cuidado al incorporar golosinas, snacks, gaseosas y bebidas con alcohol al changuito. Este tipo de alimentos deben ser de consumo ocasional, tales como cumpleaños, reuniones con amigos y despedidas. Se aconseja comprarlos el mismo día que los vamos a consumir, de esta manera evitamos tentarnos y comerlos antes de tiempo. Si los llevamos a casa “por las dudas de que caigan visitas”, los vamos a terminar comiendo antes.
Un punto más que se puede tener en cuenta a la hora de hacer una compra saludable es leer las etiquetas de los envases, allí encontraremos toda la información necesaria en cuanto a composición química e ingredientes. Siempre conviene elegir aquellos alimentos que no contengan grasas saturadas y azúcares refinados.
* Analía Moreiro es Licenciada en Nutrición egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (MN 1663). Administra el comedor de un centro de día de discapacitados severos (Grupo Vagues).
