A pesar de todas las estrategias dietéticas que existen, el control del peso sigue siendo una cuestión de las calorías que se ingieren frente a las calorías que se queman.
Es posible que las dietas de moda prometan que evitar carbohidratos o comer una montaña de naranjas es el secreto para bajar de peso, pero realmente se trata de comer menos calorías que las que el cuerpo utiliza si se quieren eliminar algunos kilos.
Calorías: combustible para tu cuerpo
Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas tus acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón.
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que contienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que se consumen se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa.
Las calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo como grasa a menos que se las utilice, ya sea reduciendo la ingesta de calorías para que el cuerpo deba recurrir a las reservas de energía o aumentando la actividad física para quemar más calorías.
Cómo vencer la balanza
El peso es un acto de malabarismo, pero la ecuación es simple: si se consumen más calorías que las que se queman, se produce el aumento de peso. Y si se comen menos calorías y se queman más calorías con la actividad física, se baja de peso.
En general, si se reduce aproximadamente entre 500 a 1000 calorías diarias de la alimentación habitual, se podrá bajar alrededor de ½ kilogramo por semana.
Parece sencillo. Sin embargo, se trata de algo más complejo, porque cuando se baja de peso, normalmente se pierde una combinación de grasa, tejido magro y agua. Además, debido a los cambios que ocurren en el cuerpo como consecuencia de la pérdida de peso, es posible que se deban disminuir aún más las calorías para seguir bajando de peso.
Reducir las calorías
La reducción de las calorías requiere cambios pero no tiene que ser difícil. Estos cambios pueden afectar enormemente la cantidad de calorías que se consumen:
Evitar alimentos de alto contenido calórico y bajo contenido nutricional.
Cambiar alimentos de alto contenido calórico por opciones de menos calorías.
Reducir los tamaños de las porciones.
Ahorrar calorías evitando los productos con alto contenido de calorías y pocos nutrientes.
Evitar uno o dos productos con alto contenido de calorías es un buen punto de partida para reducir las calorías. Por ejemplo, se podría omitir el café con leche por la mañana, la gaseosa en el almuerzo o esa porción de helado que se come después de cenar.
Pensar en lo que se come y se bebe cada día e identificar los productos que se podrían evitar consumir. Si se piensa que al no darse un gusto se quedará con el antojo, se puede reemplazar ese alimento por una opción baja en calorías.
Opciones más saludables
Cambiar los alimentos con muchas calorías por opciones con menos calorías. Los reemplazos simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, se pueden reducir alrededor de 60 calorías por vaso si se bebe leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, optar por fruta fresca.
Reducir el tamaño de las porciones
Los tamaños de las porciones afectan cuántas calorías se consumen. El doble de alimento significa el doble de calorías. Es habitual subestimar cuántos alimentos se consumen, especialmente si se sale a comer afuera. Controlar las porciones es un buen método para controlar las calorías.
No confundir una porción con lo que realmente se come. Una porción es la cantidad de comida que se pone en el plato.
Probá estos consejos para controlar los tamaños de las porciones y reducir las calorías:
Comenzar de a poco. Al comienzo de una comida, servirse una cantidad ligeramente menor de lo que crees que comerás. Si aún se siente mucho hambre, conviene comer más verduras o frutas.
Comer del plato y no del paquete. Comer directamente del envase impide saber cuánto se está comiendo.
Considerar usar un plato o un recipiente más pequeño.
Revisar las etiquetas de los alimentos. Asegurarse de leer la información nutricional para conocer el tamaño de la ración y la cantidad de calorías por ración.
Usa un contador de calorías. Consultar fuentes de confianza que ofrezcan herramientas para contar calorías, como sitios web o aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Cómo combinar todo
Reemplazar alimentos con alto contenido calórico por alternativas con menos calorías y reducir el tamaño de las porciones puede ayudarte a reducir calorías y mejorar el control del peso. Para contar con un plan de control del peso efectivo —y sostenible—, también hay que aumentar la actividad física. La mejor manera de ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable es combinando la actividad regular con una alimentación saludable.
