Una preocupación frecuente entre quienes comienzan una dieta es no perder músculo sino grasa. Sin embargo, la pérdida inicial de masa muscular es un proceso fisiológico indefectible que se da ante las modificaciones de la alimentación, explica el doctor Julio Montero, médico nutricionista y presidente de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (SAOTA). No obstante, la elección adecuada de los alimentos que formarán parte del plan para el descenso de peso puede contribuir a que esa pérdida muscular sea menor. Y, en ese sentido, las proteínas cumplen un rol clave.
“Cuando se baja de peso producto de modificaciones en la alimentación, el organismo responde con una adaptación. Uno de los cambios adaptativos consiste en una pérdida de masa muscular que se produce junto con la pérdida de masa grasa. Se trata de una respuesta fisiológica inicial y esperable ante la falta de aporte alimentario”, detalló Montero, para luego añadir: “Por supuesto, que si una persona hace una dieta inapropiada durante un largo tiempo, sufrirá una pérdida de masa muscular mayor que si hace una dieta más conservadora. Del mismo modo, si una persona excedida de peso hace una dieta muy restringida en cantidad, va a perder peso aceleradamente y probablemente tenga una pérdida de masa muscular mayor que si la pérdida de peso fuera más gradual”.
En ese sentido, el especialista en nutrición aclaró que, tras la pérdida muscular inmediata, el organismo busca tras 15 o 20 días volver a un equilibrio. “Habitualmente se cree que la grasa es mala y el músculo es bueno. Pero son complementarios, son dos buenos amigos. El combustible del músculo lo tiene la grasa”, grafica.
Cuál es el porcentaje ideal de grasa y músculo
Acerca de cuáles son los porcentajes óptimos de composición de grasa y de muscular corporal, Montero afirma que si bien éstos dependen de la geografía y del ámbito de vida de cada individuo -que le exigirán un determinado tipo de comida y de actividad- en líneas generales, “un varón puede tener hasta un 20 o 25% de su peso constituido por tejido graso y el resto corresponder a masa magra (esto incluye las vísceras, los músculos, los huesos), mientras que en una mujer se puede admitir hasta un 32% de tejido graso”.
Qué alimentos se recomiendan para no perder masa muscular
Respecto de cuáles son los grupos de alimentos que ayudan a mantener una buena proporción de músculo y grasa corporales o a lograr una menor pérdida de músculo al hacer dieta, el presidente de SAOTA precisó: “Si una persona viene haciendo una alimentación muy rica en hidratos de carbono y los suprime bruscamente, tendrá una pérdida más exagerada de masa muscular porque el músculo se convierte en el reemplazante de esa falta de almidones o azúcares. El organismo estaba acostumbrado a consumir glucosa y la estaba recibiendo en abundancia, entonces todos los sistemas enzimáticos, todas las vías metabólicas, estaban calibradas para ese tipo de alimentación. Cuando uno hace una supresión brusca en este tipo de pacientes, es el músculo el que utiliza sus componentes proteicos para sustituir a esta glucosa que está faltando hasta que el organismo aprenda a vivir sin la glucosa alimentaria”.
“El caso más extremo es lo que se llama cetoadaptación, es la adaptación a una alimentación que genera la formación de cuerpos cetónicos. Todo ese tiempo de aclimatación lleva entre 15 y 20 días, luego deja de utilizar al músculo como fuente de glucosa”, agregó.
El rol de las proteínas
En cuanto al rol de las proteínas al buscar una menor pérdida muscular durante la dieta para descender de peso, Montero advirtió: “Es como con las vitaminas: la falta de vitaminas produce una carencia, pero el exceso de vitaminas no mejora la función. Si falta la cantidad de proteínas necesarias para restituir el recambio proteico muscular, se pierde masa muscular. Si se come más proteínas de la cuenta, no se formará más músculo”.
En esa misma línea detalló que la proteína es necesaria cuando uno está haciendo una actividad que exige que el músculo se contraiga. “Ahí es necesario que haya más proteína en la alimentación porque vamos a construir músculo. Pero si uno está en reposo absoluto y come más proteínas va a seguir con el mismo músculo que antes. Lo que desarrolla el músculo es el ejercicio de la fibra muscular”, remarcó.
Sobre el efecto de la carencia de proteína en la masa muscular, el especialista afirmó que seguramente los músculos que no se usan serán los primeros que sentirán la carencia, mientras que los que se usan van a defender su estructura.
Al hablar sobre los alimentos que brindan un mayor aporte de proteínas, Montero expresó que “las proteínas que más se parecen a las humanas son las más indicadas porque son las que contienen los mismos aminoácidos que las proteínas musculares”.
“Si uno necesita formar músculo, debe comer músculo. Las proteínas de alto valor biológico son las de origen animal, empezando por la albúmina del huevo, la caseína de la leche y las proteínas de la carne”, puntualizó.
Para finalizar, el experto agregó: “Estas son las proteínas ideales para proteger en lo máximo posible al músculo en los planes alimentarios para el descenso de peso. Siempre que uno quiera implementar una estrategia alimentaria que tienda a proteger la pérdida de masa muscular, es conveniente que la dieta no sea pobre en proteínas de alto valor biológico”.
