Todos estamos acostumbrados a buscar la valiosa vitamina C que previene resfríos y favorece la circulación en las naranjas y otros cítricos; y es cierto que esta familia de frutas puede hacer un gran aporte. Las frutas cítricas tienen muchísima vitamina C: Pelar una naranja mediana para obtener 70 mg. Un vaso de jugo de naranja tiene hasta 93 mg. y un vaso chico de jugo de pomelo, hasta 70 mg.
Sin embargo, hay muchas plantas ricas en esta vitamina que no conocemos como tales. Por ejemplo, los ajíes, los tomates, y algunas frutas raras. Hay que recordar que siempre habrá más vitamina C en un alimento natural crudo ya que el calor la destruye.
Frutas raras y no tanto
La baya del acerola, Malpighia punicifolia, es una fruta pequeña y roja repleta de vitamina C. De hecho contiene cerca de 65 veces la cantidad de vitamina C que una naranja. Una sola baya tiene todas las cantidades recomendadas de vitamina C que se necesita. Se recomienda comer bayas del acerola frescas y crudas, pero también se puede comprar en polvo.
Por supuesto que integra la lista la baya de goji, aunque se la valora más por otros antioxidantes más exóticos que contiene como la luteína y la zeaxantina.
Sandías y melones también están en la lista. Sólo una taza de melón cantaloupe brinda alrededor de 67 mg. de vitamina C, además de bastante vitamina A y potasio. Al igual, la sandía es otra excelente fuente de vitamina C, incluso una ración cubrirá el 112% de sus requerimientos diarios.
Una guayaba ofrece más del 250 mg. Es decir, más del doble de una dosis diaria. También es rica en fibra dietética, ácido fólico, potasio y manganeso, por eso las guayabas son un superalimento que hay que agregar a la dieta. Muchos supermercados ahora importan estas frutas desde el trópico, por lo que son fáciles de conseguir.
Las papayas son otro alimento que tiene mucha vitamina C, una ración cubre el 100% de su dosis diaria. Preparar un licuado o yogur con esta fruta brillante que también contiene mucha vitamina A.
Una de las bayas más saludables y deliciosas, la frutilla, contiene una cantidad extrema de vitamina C. También es un alimento rico en fibra y antioxidantes que reduce el estrés y protege el corazón del exceso de colesterol LDL. Una sola ración satisface cerca de la mitad de la ingesta diaria de vitamina C.
Con su color morado oscuro, las grosellas negras tienen alrededor de 180 mg. por ración, al igual que bastante potasio, hierro, vitamina B5 y fitoquímicos.
El kiwi, originario de Nueva Zelanda, tiene 4 veces más vitamina C que una naranja. También tienen muchos flavonoides y tanto potasio como la banana. Hay estudios que han demostrado que los niños que comen esta fruta rica en vitamina C tienen un tracto respiratorio más fuerte que los niños que no comen este alimento.
Una ensalada poderosa
Los pimientos son otro alimento que contiene mucha vitamina C, al igual que betacaroteno. Media taza de pimiento rojo crudo contiene más de 140 mg. de vitamina C. El amarillo es el que más contiene este nutriente y el rojo ocupa el segundo lugar de la lista.
Los tomates rojos y brillantes aportan mucha vitamina C. Son mejores frescos, pero también sirven los secados al sol porque tienen una concentración particular de este nutriente esencial. Sólo una ración de 100 gramos tiene más de 100 mg. de vitamina C.
Muchas hierbas frescas como el cilantro, el cebollín verde, el tomillo, la albahaca y el perejil tienen mucha vitamina C. Conviene comprar hierbas frescas y rociar cada comida con ellas. De hecho, una taza de albahaca fresca tiene más de 130 mg. de vitamina C. Y el tomillo ocupa el primer lugar, con 160 mg. por taza.
Las algas, los berros, las acelgas y las espinacas (al igual que otras hojas verde oscuro) son estupendos alimentos ricos en vitamina C que hay que agregar a la dieta.
Las crucíferas, muy recomendables
En muchos sitios el kale es conocida como col rizada o berza, y se trata de una verdura de hoja verde con un aporte de 120 mg. por cada 100 gr. Su empleo culinario es bien sabido desde generaciones, y es que se presenta como uno de los alimentos con mayor concentración de nutrientes (densidad nutricional por menor cantidad de alimento) que existe, con unas muy buenas cantidades respecto a la recomendación diaria sobre vitamina A, vitamina K, manganeso, calcio, cobre, potasio, magnesio, vitamina B1, B2 y B6, hierro y fósforo. Aporta fibra e incluso casi 3g. de proteína por 100 g. Está cargado de antioxidantes, como la propia vitamina C, flavonoides como la quercetina y polifenoles. Ejerce un efecto antiinflamatorio natural.
También entre las crucíferas se recomienda el brócoli. De hecho, además de sus múltiples beneficios nutritivos y fibrosos, una ración de este arbolito verde tiene más de 90 mg. de vitamina C. El brócoli también es uno de los mejores alimentos para la desintoxicación que usted puede añadir a su dieta.
No es el alimento favorito de todo el mundo, pero las coles de Bruselas tienen una estupenda reputación por contener vitamina C. Una ración de coles de Bruselas cocinadas tiene casi 50 mg.; también tienen mucha vitamina K, folato, vitamina A, manganeso, potasio y fibra dietética.
Y por último, aunque no es tan colorida como otros alimentos, la coliflor tiene bastante de este nutriente esencial. Sólo una taza de coliflor le dará aproximadamente 46 mg.
La vitamina mágica
La vitamina C presta un servicio crucial para garantizar el óptimo estado de salud. No es para menos, ya que entre sus innumerables labores podemos destacar:
Apoyo a la salud cardiovascular: regula la presión arterial, y mejora la circulación.
Potente antioxidante: neutraliza la acción de los radicales libres.
Refuerza el sistema inmunológico: puede prevenir resfriados, catarros o derivados.
Producción de colágeno: se encuentra estrechamente ligada en el proceso de síntesis de colágeno; su déficit puede mermar el proceso.
Antienvejecimiento: reduce o retrasa signos del paso del tiempo, especialmente observados en el aspecto de la piel (manchas, arrugas, pérdida de tensión, suavidad)
Absorción de minerales como el hierro.
Fortalece cabello y uñas.
Junto a todos ellos, también cabe destacar el efecto que produce la vitamina C para lidiar con el estrés. Contribuye a reducir el estrés porque permite al cuerpo eliminar el cortisol, la hormona que se eleva cuando enfrentamos situaciones estresantes y que puede quedar elevada crónicamente si hay estrés sostenido.
