La dieta DASH es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, carne de aves, frijoles (alubias, porotos) y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasa saturada, como las carnes grasas y los productos lácteos enteros. La dieta DASH también limita el sodio entre 1500 y 2300 miligramos por día.
Aquí se indican las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para dos niveles de calorías de la dieta DASH, junto con ejemplos del tamaño de una porción individual.
Cantidad de porciones recomendada
Granos (principalmente granos integrales) 6 al día
Verduras 3-4 al día
Frutas 4 al día
Leche y lácteos con bajo contenido graso o sin grasa 2-3 al día
Carnes magras, carne de aves y pescado 3-4 porciones de una onza o menos al día
Frutos secos, semillas y legumbres 3-4 a la semana
Grasas y aceites 2 al día
Dulces y azúcar agregada 3 o menos a la semana
Cuál es el tamaño ideal de las porciones
El tamaño de las porciones de la dieta DASH puede no ser el mismo al que estás acostumbrado con otros planes de alimentación. A continuación, se indican ejemplos de porciones individuales para cada grupo de alimentos.
Granos
1 rebanada de pan de trigo integral
1 onza (28 g) de cereal integral seco
1/2 taza de cereal, arroz o fideos cocidos (preferentemente integrales)
Verduras
1 taza de verduras de hoja verde crudas
1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas
1/2 taza de jugo de verduras con bajo contenido de sodio
Frutas
1 fruta mediana
1/4 de taza de frutas deshidratadas
1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
1/2 taza de líquido de jugo 100 % de fruta
Productos lácteos descremados o bajos en grasa
1 taza de líquido de leche descremada o sin grasa
1 taza de yogurt descremado o sin grasa
1 1/2 onzas (42 g) de queso descremado o sin grasa
Carnes magras, carne de aves y pescado
1 onza (28 g) de carne magra, carne de aves o pescado sin piel cocidos
1 huevo
2 claras de huevo
Frutos secos, semillas y legumbres
1/3 taza (1 1/2 onzas o 42 g) de frutos secos
2 cucharadas de mantequilla de maní
2 cucharadas (1/2 onza o 14 g) de semillas
1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o arvejas secas)
Grasas y aceites
1 cucharadita de margarina suave
1 cucharadita de aceite vegetal
1 cucharada de mayonesa
2 cucharadas de aderezo bajo en grasa (o 1 cucharada de aderezo regular)
Dulces y azúcar agregada
1 cucharada de azúcar
1 cucharada de jalea o mermelada
1 taza (8 onzas/236 ml) de líquido de limonada endulzada con azúcar
