Para muchos, hacer ejercicio es una actividad placentera, disfrutan hacer deporte y entrenar el cuerpo porque les produce euforia o porque su cuerpo se los pide. Pero para otros, es muy difícil encontrar la motivación para practicar deportes. Otros directamente dicen odiar el deporte y que les resulta una pesadilla. ¿Por qué algunos dicen odiar el ejercicio mientras que otros lo aman? Y, ¿cómo se puede superar eso para poder hacer ejercicio sin sufrir?
Por dónde empezar
El estilo de vida del siglo XXI es un estilo de vida sedentario: pasamos demasiado tiempo sentados, sea trabajando o descansando. A lo largo de la historia de la humanidad era necesario moverse para poder sobrevivir, para recolectar comida o para no ser cazados por otras especies. Sin embargo, hoy en día, gracias a la tecnología, los automóviles, y otros dispositivos que ahorran trabajo, el movimiento ya no es necesario para sobrevivir.
A pesar de que las ventajas tecnológicas son extremadamente cómodas para nuestras vidas, estar inactivos físicamente puede perjudicar de forma muy grave nuestra salud. Según un análisis publicado en The Lancet, la inactividad física está asociada a un aumento de las probabilidades de sufrir cáncer y otras patologías.
Se estima que los adultos entre 18 y 65 años deben hacer como mínimo 150 minutos de actividad física moderada a la semana, aunque siempre es preferible que se haga más. Los ejercicios de intensidad moderada incluyen caminatas a paso ligero o un paseo ligero en bicicleta.
También es recomendada realizar una actividad física más intensa y vigorosa de 75 a 150 minutos a la semana. Esta actividad física incluye cualquier cosa lo suficientemente intensa como para que tengas dificultad de mantener una conversación mientras la realizas (por ejemplo, correr o trotar, o deportes como fútbol, tenis y basquet)
Beneficios de cada ejercicio
Las diferentes actividades físicas implican diferentes beneficios, y por eso es recomendable hacer un poco de ambas. Los ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer flexiones, deberían hacerse dos veces por semana para mantener los músculos y huesos fuertes.
Si no estás preparado para realizar ejercicios tan intensos o no puedes encontrar la motivación para mantener un ritmo estable, es preferible bajar un poco la intensidad, antes que dejar de hacer ejercicio por completo. Cualquier ejercicio es beneficioso, y hacer un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio.
Cómo encontrar “las ganas de hacer ejercicio”
Hay dos tipos principales de motivación: extrínseca e intrínseca. La motivación intrínseca es algo que viene de adentro, de uno mismo. Se refiere al desafío personal o la motivación personal. Mientras que la motivación extrínseca es algo que viene de factores externos, como puede ser tratar de ganar una recompensa o evitar un castigo.
Es importante aumentar la motivación intrínseca, y una forma de lograrlo es indagar e identificar sobre la importancia del ejercicio para cada uno:
1. Identifica tu «por qué»: identificar la razón por la que querés hacer ejercicio. ¿Por salud? ¿Por cómo te hace sentir? ¿Para verte mejor en tu cuerpo? El ejercicio tiene beneficios a largo plazo para la salud, beneficios indirectos para tu cuerpo que recién vas a notar en unos meses. Pero también tiene efectos inmediatos sobre el estado de ánimo y vitalidad. Por eso, tener en cuenta lo que quieres ganar con el ejercicio puede estimularte a hacer algo.
Los motivadores extrínsecos, aquellos que vienen de afuera, también pueden ayudarte a empezar a hacer ejercicio.
2. Arreglá con un amigo para hacer ejercicio juntos: es más probable que cumplas con la cita de hacer ejercicio si tomas la obligación de hacerlo con alguien más, que no quieras decepcionar o quedar mal con esa persona. Según las investigaciones, las personas se ejercitan más cuando lo hacen con miembros de la familia o amigos que cuando lo hacen a solas. Este es un gran ejemplo de un motivador extrínseco, una motivación que viene de afuera que puede ayudarte a empezar a hacer ejercicio.
3. Recompensate: la idea de la recompensa, como por ejemplo comprar ropa o zapatillas nuevas, es que te sientas más cómodo y así tengas más ganas de hacer ejercicio. La recompensa debe estar condicionada por una meta cumplida que te haga sentir que te lo merezcas.
4. Armá tu propio monitor de actividad: un monitor de actividad es una herramienta diseñada para promover la motivación, marcando los ejercicios que haces a diario, los logros, metas o cambios en la dieta. Es una gran forma para registrar el proceso, dar cuenta de los avances, fijar metas y medir tus logros. Los estudios señalan que armar un monitor de actividad aumenta el entusiasmo y las ganas de hacer actividad física.
5. Hacé ejercicio a la misma hora del día: es importante que el ejercicio se vuelva un hábito, que sea algo que no puede faltar en el día. Por eso, es recomendable hacer ejercicio siempre a la misma hora, para acostumbrar al cuerpo y forjar un hábito virtuoso. Las investigaciones indican que el ejercicio en la mañana logra establecer un hábito más rápido que el ejercicio en la noche.
6. Hacé actividades que disfrutes: empezar un nuevo hábito de ejercicio ya es de por sí difícil, y es aún más difícil si no te gusta o no te sentís cómodo. Por eso, una forma de aumentar las probabilidades de seguir haciendo ejercicio es realizar una actividad que te guste. Además, es probable que si te gusta, la hagas con mayor intensidad o con más frecuencia sin que te des cuenta.
7. Empezá de a poco: es muy frecuente entre los que recién empiezan a hacer ejercicio querer hacer muchas cosas de golpe, se anotan en todas las clases posibles y se terminan sobrepasando. Por eso, es importante empezar de a poco, para ir escuchando lo que pide el cuerpo, sus limitaciones y sus reclamos. Es muy común que el primer mes la gente haga mucho ejercicio que después no puede mantener en el tiempo, por eso, para fijar hábitos a largo plazo está bueno comenzar lentamente y para después ir tomando más intensidad. Además, esto reduce significativamente las probabilidades de sentir dolores musculares o sufrir lesiones.
8. Escuchar música: escuchar la música que te gusta cuando haces ejercicio ayuda a mejorar tu estado de ánimo, además de reducir la percepción del esfuerzo. Estos beneficios son particularmente efectivos con ejercicios rítmicos o repetitivos, como caminar o correr.
9. Sacá a tu perro a una larga caminata: las personas que caminan con sus perros lo hacen por más tiempo que las que no, y dicen sentirse más seguras y más conectadas socialmente en sus barrios.
10. Hacé un compromiso financiero: los humanos estamos motivados por la aversión a la pérdida. Si haces una inversión financiera, lo más probable es que no quieras echarla a perder y hagas ejercicio porque no querés perder ese dinero. Se ha comprobado que esta estrategia mejora la actividad física y la pérdida de peso.
Lo importante a tener en cuenta cuando quieras comenzar a hacer ejercicio es que es un proceso a largo plazo y debes tener paciencia. Se estima que formar un hábito lleva unos tres o cuatro meses y después de eso, los motivadores intrínsecos se encargan de mantener la rutina por su cuenta.
