El corazón es un órgano fundamental que se encarga de bombear la sangre, que lleva oxígeno y nutrientes a todos los tejidos y órganos del cuerpo. Justamente porque es imprescindible para nuestra vida es que hay que cuidarlo, controlarlo y valorarlo. Sin embargo, sólo se suele tener en cuenta cuando falla, o cuando le pasa algo malo.
Existen varios factores de riesgo para la enfermedad cardiaca que no se pueden modificar. Como por ejemplo, los antecedentes familiares, la edad, el sexo, etc. Sin embargo, también hay una gran mayoría de factores que sí se pueden prevenir con un estilo de vida saludable. Por ejemplo, la hipertensión arterial, las dislipemias, la diabetes o la resistencia a la insulina, la adicción al cigarrillo y el sedentarismo. Para que el corazón esté sano y fuerte hay que ponerse en acción e incorporar buenos hábitos a nuestras vidas.
1. Comer una amplia variedad de frutas y verduras. Las frutas y verduras aportan nutrientes esenciales, vitaminas, fibras, y fitoquímicos antioxidantes que protegen al corazón. La OMS recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras por día.
2. Aumentar el consumo de fibra. Incorporar como mínimo 30 gramos de fibra al día reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (el colesterol “malo”) y además controla los niveles de glucosa en sangre, que a su vez disminuye el riesgo cardiovascular. Se puede encontrar en frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Los especialistas recomiendan disminuir el consumo de cereales refinados y sustituirlos por sus versiones integrales, además de sumar granos enteros como cebada, trigo burgol, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, mijo y variedad de legumbres como porotos, garbanzos, lentejas, arvejas y sus productos alternativos como el tofu, harinas o fideos.
3. Limitar el consumo de sal. Existe una relación directa entre la ingesta de sal y la presión arterial. En muchas ocasiones no somos conscientes de la cantidad de sal que consumimos porque está oculta en productos enlatados, embutidos, comidas rápidas, snacks, aderezos, prefritos, manteca, quesos duros y amarillos, caldos industrializados, galletitas, salsa de soja, algas, sumado a aditivos que se utilizan en la industria como conservantes, elaborados a base de sodio.
La ingesta máxima de sal recomendada por la OMS es de 5 gr por día (2 gr de sodio), que equivale a una cucharada de café por día. Sin embargo, según las estadísticas, en Argentina el consumo de sal de mesa promedio es más del doble, de 11 gr.
La sal de mesa se puede reemplazar por muchos condimentos diversos frescos o secos con aromas y sabores muy distintos. Pueden ser variantes de pimientas, pimentones, ajíes, currys, hierbas como el tomillo, orégano, romero, salvia, entre muchos otros. Además los hongos o tomates secos son una opción que aporta mucho sabor a las comidas y se pueden utilizar en risottos, sopas, rellenos, entre otros platos.
Ingredientes como el ajo, la cebolla y la cúrcuna poseen sustancias y compuestos naturales con acción antioxidante y antiinflamatoria. El ajo tiene componentes azufrados que mejoran la elasticidad de los vasos, la circulación sanguínea y reducen la presión arterial.
4. Sumar grasas cardioprotectoras: los Omega 9 y los famosos omegas 3 y 6 son ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no los produce y hay que incorporarlos con la alimentación. Reducen los triglicéridos y colesterol LDL y, además de proteger nuestras arterias y articulaciones por su acción antiinflamatoria, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso central y la visión. Se pueden encontrar en frutos secos como las nueces, almendras, pistachos, en semillas (sobre todo en semillas de chía y lino molidas o sus aceites líquidos), palta, germen de trigo, avena, aceitunas y aceite de oliva, pescados grasos azules como atún, salmón, trucha, anchoa, caballa, sardinas, etcétera.
En el caso de los aceites vegetales, se recomienda consumirlos en crudo para que no se oxiden, ya que son muy sensibles al calor.
5. Disminuir el consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en las carnes rojas, en los productos lácteos enteros, en comidas rápidas, y en los productos de panadería y copetín. Es importante evitar las carnes procesadas como embutidos o fiambres que elevan el colesterol y la presión arterial.
6. Elegir fuentes saludables de proteínas, especialmente las de origen vegetal, como las legumbres, las frutas secas o las semillas que poseen fibra y grasas saludables antiinflamatorias con acción cardioprotectora. Si se eligen carnes rojas que sean cortes magros, y deben limitar su consumo a 2 o 3 veces por semana.
7. Minimizar el consumo de bebidas azucaradas, golosinas, productos de pastelería, productos ultraprocesados. El exceso en el consumo de hidratos de carbono simples, predispone al aumento de peso, diabetes tipo 2 y para sorpresa de muchos, terminan depositando en el cuerpo en forma de triglicéridos aumentando el riesgo cardiovascular.
8. Sumar alimentos antioxidantes: como arándanos, té verde, cúrcuma, jengibre, bayas de goji, semillas de zapallo, chocolate amargo de buena calidad. Cuentan con compuestos bioactivos con actividad cardioprotectora.
9. No consumir alcohol
Otras recomendaciones importantes tienen que ver con reducir el consumo de tabaco, realizar actividad física, tener un buen descanso, controlar los niveles de estrés y realizar los controles de rutina con el médico. Llevar un estilo de vida saludable es esencial para vivir mejor hoy y por eso es importante comenzar con buenos hábitos desde pequeños.
