Las dietas con alto contenido en fibra tienen muchas ventajas para la salud, está probado que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2. Comúnmente se recomiendan para el manejo de trastornos digestivos como la constipación, las hemorroides y la diarrea.
Se encuentran en muchos alimentos como los cereales, las legumbres, los vegetales y las frutas. A pesar de ello, muchas personas no consumen las cantidades recomendadas.
Se llama fibra dietaria a una serie de sustancias que no se digieren ni se absorben, que regulan la digestión de otros alimentos y modifican la consistencia de las heces. Hay dos tipos de fibra: las solubles y las insolubles.
Las solubles están compuestas por hidratos de carbono que se disuelven en agua como por ejemplo frutas, avena, cebada y legumbres. Las insolubles derivan de la pared celular de las plantas como por ejemplo trigo, centeno y otros cereales y no se disuelven en agua.
Los beneficios de ingerir estos alimentos pueden ser variables, pero en general se observa que las fibras insolubles (salvado de trigo, frutas) permiten formar heces más blandas facilitando su evacuación. Son útiles en casos de constipación, diarrea crónica y hemorroides.
Algunas frutas como las ciruelas secas son muy útiles para la constipación. A su vez las fibras solubles (psyllium, pectina, avena) disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria y de accidentes cerebrovasculares, reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y regulan los niveles de glucosa en sangre.
En algunas personas con síndrome de colon irritable, las dietas con alto contenido de fibras ayudan a mejorar los síntomas.
¿Cuánta fibra se recomienda?
Habitualmente la cantidad recomendada en la dieta es de 25 gramos en las mujeres y 30 en los hombres. Por lo general los alimentos envasados traen información nutricional sobre el contenido por porción.
Una buena fuente de fibra es el salvado de trigo, que contiene 12 gramos por cucharada sopera y se puede mezclar con los otros alimentos. También hay suplementos dietarios como el psillium, la metilcelulosa y la dextrina, que se deben ingerir con abundantes líquidos.
La incorporación de fibra en la dieta a veces produce efectos colaterales. Por ese motivo, se recomienda comenzar con una dosis baja y aumentar de a poco para evitar la distensión abdominal y los gases.
