Clínica
Parra hacer en casa

Ejercicios que te ayudarán a estirar la columna

Ejercicios que te ayudarán a estirar la columna y a prevenir males asociados a la espalda.



Estos ejercicios están diseñados para practicarse con una cinta de alargamiento, pero podés adaptarlos para hacerlos con cualquier cosa similar que tengas en casa. A falta de esta cinta, se puede improvisar con una faja elástica o incluso con una toalla, aconsejan los profesionales en columna. Sólo tenés que garantizar que sea fuerte y pueda resistir el peso de tu cuerpo.

1. Sujetá la cinta de alargamiento en un sitio que te permita agarrar cada extremo con una mano. Para eso, elegí un mueble de la casa, como el pie de una mesa pesada o el pomo de un armario. Después sentate en el suelo y separá las piernas tanto como puedas. Usando la cinta como apoyo, incliná el tronco hacia delante y permanecé en esa posición entre 20 y 30 segundos.

Este ejercicio sirve para alargar la musculatura aductora de los miembros inferiores, o sea, que trabaja la parte interna de los muslos. El uso de la cinta o de la faja sirve como apoyo a la hora de inclinarse e intensifica el ejercicio.

2. Otra vez más hay que fijar la cinta, enrollarla en los brazos para dar apoyo y después cruzar una de las piernas sobre la otra, quedando sobre un solo pie. A continuación hacé el gesto de sentarte, como si lo fueses a hacer en una silla con las piernas cruzadas. Repetí el movimiento de subir y bajar la cadera, la parte del cuerpo que se trabaja en este ejercicio. También es buena para la musculatura posterior de los brazos.

3. Colocá un extremo de la cinta por encima de la cabeza y la otra por detrás de la espalda. Después empujá la cinta para abajo, arrastrando con ella la mano que está arriba. Hacé la repetición durante 20 segundos y después cambiá la posición de las manos. El ejercicio ayuda a definir los tríceps.

4. Tumbado en el suelo, estirá la pierna izquierda, colocá la cinta detrás del pie izquierdo y sujetá cada extremo con las manos. Subí la pierna lo más alto que puedas, sin doblar las rodillas. Mantené la posición durante 20 segundos y a continuación cambiá de pierna y repetí la operación. Con este ejercicio notarás cómo se estira la parte de atrás de los muslos.

5. Sentado en una silla, mantené la columna recta. Sujetá la cinta de alargamiento con las dos manos y colocala por encima de la cabeza, los brazos deben estar estirados formando la letra V. Llevalos por detrás del cuerpo a la vez que abres la zona del pecho, la que se trabaja en este ejercicio.

Continuá moviendo hasta dejar la cinta a la altura de los hombros o hasta donde llegues, dentro de unos límites (que irán ampliándose a medida que practicamos). Repetí el ejercicio tres veces entre 20 a 30 segundos.

 

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