El indice glucémico (IG) de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos de carbono (en rápidos y lentos), y se refiere a la velocidad con que los hidratos de un alimento tardan en convertirse en glucosa y llegar a la sangre. Es de gran utilidad para analizar la calidad y los posibles efectos de los comestibles que tienen como común denominador ser fuente o simplemente tener hidratos de carbono como parte de su composición.
Para entender qué es el IG es necesario saber que los hidratos de carbono difieren según la velocidad y el grado con que aumenta la glucemia luego de su ingestión.
La rapidez con que se absorbe la glucosa y el tiempo que permanece en sangre se relaciona con efectos sobre la salud o la predisposición a enfermedades y condiciones metabólicas adversas.
Así por ejemplo, en situaciones en que la glucosa se absorbe rápidamente (alimentos con IG alto), se genera un aumento en los niveles de insulina en sangre y un descenso también rápido de la glucemia. Estos cambios repentinos, si son habituales en las personas, pueden ser causa o acompañar diferentes desórdenes metabólicos. La diabetes, que junto con la obesidad son las dos enfermedades de mayor avance en los últimos años, la resistencia de los tejidos a la acción de la insulina, (factor que predispone a la diabetes) , los cambios desfavorables en la relación entre colesterol bueno y malo y el riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares son algunos ejemplos.
Mientras que un ritmo de absorción lento y sostenido (alimentos con IG bajo) en las horas posteriores a una ingesta favorece procesos metabólicos y un perfil de utilización de hidratos de carbono más saludable.
¿Cómo es el proceso en nuestro organismo?
El almidón, una larga cadena de moléculas de glucosa, es la principal fuente de energía alimentaria en la dieta. Hortalizas como la papa, batata; pastas, arroz, legumbres, o diferentes tipos de cereales y el pan son la fuente principal de esta sustancia en la alimentación y juntos representan un 40% del total de calorías ingeridas diariamente.
Una vez ingeridos los alimentos, la enzima amilasa (a nivel de la boca) es la primera que entra en acción para digerir el almidón, separándolo en fracciones menores hasta llegar a la molécula de glucosa, que finalmente se absorbe a nivel intestinal y pasa al torrente sanguíneo. En el medio pasaron enzimas como la amilasa pancreática y otras intestinales.
Una vez en sangre y dependiendo de la producción de insulina por parte del páncreas, la glucosa se deposita en algunos tejidos (músculos e hígado por ejemplo) o bien es usada como fuente energética principal para las funciones cerebrales.
¿Cómo se mide el Indice Glucémico en los alimentos?
El IG se mide de 0 a 100. Valores menores a 55 se consideran bajos, mientras que los alimentos que tienen índices mayores a 70 se consideran alimentos con altos niveles de IG, es decir glucosa pura.
Los diferentes factores que intervienen en el IG de un alimento.
Por ejemplo, en relación con las proteínas, cuanto mayor sea su contenido, menor será el IG. Un caso particular es el trigo candeal con que se elaboran las pastas de mejor calidad. El candeal tiene una mayor proporción de proteínas comparado con otras harinas de trigo y además la estructura de sus partículas también es diferente. Estas características propias del trigo candeal, es decir su estructura más compacta y su matriz proteica, así como le otorga mejores características en la cocción, limita también la susceptibilidad del almidón a la acción enzimática y retarda la liberación de glucosa al torrente sanguíneo.
¿De qué sirve conocer el índice glucémico de los alimentos?
Consumir alimentos con bajo IG, mejora la tolerancia a la glucosa en todas las personas. Planificar una alimentación con alimentos de bajo IG, beneficia al organismo y a la calidad de vida porque permite un mejor funcionamiento del cerebro y de las funciones mentales, evita la fatiga, genera mayor saciedad (por mayor cantidad de tiempo) y refuerza el sistema inmunológico. Al escoger alimentos con IG bajo, no solo se le aportas más estabilidad energética al cuerpo sino que además se le aporta antioxidantes y nutrientes esenciales antienvejecimiento.
Además en el caso de los diabéticos ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuyen el riesgo de obesidad, presentan repercusiones positivas sobre la performance física y mental y mejora el rendimiento deportivo. Y si bien los diabéticos son los primeros interesados en conocer que alimentos les conviene tomar en mayor proporción a fin de que no se disparen sus niveles de glucosa en sangre y tengan que inyectarse más insulina, todas las personas deberían conocer el IG de los comestibles para mejorar la calidad en la alimentación y, por consecuencia directa, la calidad de vida.
Durante maratones o carreras que requieren un gran esfuerzo físico, la alimentación y la hidratación son fundamentales y determinantes del rendimiento y éxito final del deportista. Este tipo de competencias largas y de resistencia requieren de una alimentación planificada previa a la actividad, ya que llegado el día de la carrera se necesitan tener las reservas de glucógeno a un máximo nivel para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento. En esto es clave, por ejemplo, el consumo de hidratos de carbono de absorción lenta (como las pastas), en la medida que asegura una provisión regular de glucosa en la etapa de ejercicio intenso. Los deportistas deben consumir carbohidratos complejos (pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos) y el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de comestibles ricos en carbohidratos, bajos en IG ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos
Alimentos de Indice Glucémico bajo
Los alimentos de índice glucémico bajo –como las pastas de trigo candeal, las lentejas, el arroz, cerezas, ciruelas, pomelos, duraznos, peras, leche, yogur, tomate y verduras de hoja verdes– producen menores oscilaciones en la glucemia o azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para el manejo de la diabetes y la obesidad, y para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados.
