El estrés es una de las consecuencias más evidentes en la vida de las personas. Se dice que la pandemia de coronavirus ha traído otra pandemia, la de la salud mental. Este estrés provocado por el contexto que vivimos puede desembocar en ansiedad, aunque se manifieste de diferente forma en cada persona. Desde un latido cardíaco acelerado o una ligera sensación de malestar, falta de paciencia o ira acumulada y preparada para explotar en cualquier momento.
Cómo actúa
Cuando estamos estresados, las hormonas como el cortisol inundan nuestro sistema, produciendo una respuesta de “supervivencia” en la que nuestro ritmo cardíaco aumenta, nuestra respiración se vuelve más pesada y nuestros vasos sanguíneos se contraen.
El cuerpo puede producir una respuesta ante el estrés incluso cuando no hay una situación de peligro inmediato. En lugar de ayudarnos a escapar de nuestros miedos, esta reacción puede contribuir a problemas de salud crónicos como presión arterial alta, dolores de cabeza, pero también depresión y trastornos de ansiedad. Aún más, el estrés puede empeorar otros problemas de salud, como el asma, el síndrome del colon irritable o el insomnio.
Consejos infalibles
La buena noticia es que según el Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria de los Institutos Estadounidenses de Salud, de la misma manera que tenemos una “reacción de estrés”, podemos tener una “reacción de relajación”, durante la cual nuestra respiración se ralentiza, bajando la presión arterial, y reduciendo la necesidad de oxígeno.
Evitar que el estrés nos gane es complicado, especialmente en este momento de crisis sanitaria y socioeconómica, pero podemos trabajar para mitigar sus efectos. Con eso en mente, te presentamos 13 trucos para calmar el estrés.
1- Salí a caminar durante 10 minutos
Caminar al aire libre, aunque sea durante poco tiempo, ayuda a despejar la mente y a estimular las endorfinas – estas a su vez reducen las hormonas del estrés -, por eso es una actividad ideal para hacer al terminar la jornada laboral o para empezar el día con buen pie. Si podés hacerlo en un parque o en una zona verde, todavía mejor. Pasear por este tipo de espacios puede conseguir que tu cuerpo entre en estado de meditación gracias al fenómeno de la “atención involuntaria” por el cual algo retiene tu atención pero te permite seguir pensando al mismo tiempo.
2- Respirá profundamente
Los yoguis y las personas que practican meditación saben que la respiración es fundamental. “Los ejercicios de respiración pueden ayudar a relajarte, porque dan al cuerpo una sensación similar a la de un cuerpo ya relajado”, explica el sitio médico WebMD.
La respiración profunda provoca el efecto contrario: estimula la reacción del sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a calmarnos.
3- Visualizá en tu mente una imagen apacible
Apenas te llevará unos minutos y es muy efectiva. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos reconocen el poder de las “imágenes mentales” para provocar una respuesta relajante en el organismo.
Todo lo que necesitás hacer es ponerte cómodo —no es necesario en el sillón, puede ser incluso en tu escritorio de trabajo— y visualizar una escena que te produzca tranquilidad: las próximas vacaciones o tu playa favorita.
4- Comprate una planta
Las plantas de interior no solo son excelentes purificadores de aire, también ayudan a relajarse. Según la revista Prevention, un estudio de la Universidad Estatal de Washington mostró cómo la presión arterial de un grupo de personas estresadas que entraron en una habitación llena de plantas disminuyó en un 4%. En otro grupo equivalente que no había visto las plantas la disminución fue solo de un 2%.
5- Apartate de la computadora
Un estudio de la Universidad de Gotemburgo, Suecia, asoció el uso continuo de la computadora con un aumento del estrés, la pérdida de sueño y la depresión, especialmente en mujeres. Además utilizar el ordenador a altas horas de la noche también se ha asociado con el estrés, según el mismo estudio, tanto en hombres como en mujeres.
Es importante hacer descansos frecuentes durante el día para alejarse de la computadora e intentar desconectarse al menos una hora antes de acostarse.
6- Olvídate el teléfono
Es totalmente cierto que los celulares son una fuente de estrés, tanto que hablar por teléfono puede hacer aumentar la presión arterial. Los smartphones son lo más relacionados con el estrés, porque las personas se sienten obligadas a responder a los mensajes en todo momento.
7- Poné música
La música clásica tiene un efecto relajante: ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial e incluso reduce los niveles de la hormona del estrés. En realidad, cualquier música que te guste llenará tu cerebro de neurohormonas como la dopamina que te harán sentirte bien.
Aunque la música puede aliviar la ansiedad cotidiana de cualquier persona, las investigaciones han demostrado que es especialmente beneficiosa para personas que están sometidas a situaciones estresantes, como una cirugía.
Si no tenés auriculares a mano podés tararear o tocar tu propia música. Un estudio de estudiantes de enfermería estresados develó que tocar música por placer alivia el estrés y previene el agotamiento.
8- Date un capricho y comete un bombón
Comer o beber algo dulce tiene un efecto relajante porque regula la producción de hormonas del estrés, los glucocorticoides. Si bien no es excusa para arrasar con todo el pasillo del supermercado, una poco de chocolate o un dulce pequeño pueden ayudar con el estrés.
9- Poné un vídeo que te haga reír
Unas buenas risas son la mejor técnica de relajación. “La risa aumenta el volumen del aire rico en oxígeno que ingieres, estimula el corazón, los pulmones y los músculos, y aumenta las endorfinas que libera el cerebro”, explica la Clínica Mayo.
La risa comienza activando su respuesta al estrés y luego desactivándola, creando un efecto de “montaña rusa” que conduce a una sensación de relajación.
10- Relajá progresivamente tus músculos
Empezá con los dedos de los pies y andá subiendo poco a poco: contraé los músculos del pie tanto como sea posible y luego soltalos. Subí contrayendo y relajando cada músculo hasta terminar con los de la cara. Parece una estupidez, pero este método puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.
11- Hacé una videollamada con tu mejor amigo
Los amigos no están solo para tomarse unas cervezas. Los más cercanos pueden incluso reducir la producción de cortisol en las etapas de la infancia, y se cree que sucede lo mismo al hacerse adulto. Los psicólogos creen que una videollamada con un amigo al que no podés ver durante este período de pandemia puede servir para aliviar el estrés.
12- Comé una banana
El potasio ayuda a regular la presión arterial, que aumenta durante los momentos de estrés. Algunas personas aseguran que comer un banana cuando están estresadas las ayuda a recuperar energía. Varias investigaciones han demostrado que puede proteger al cuerpo de los efectos negativos del estrés, como un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco.
13- Hacé alguna manualidad
Durante la cuarentena del año pasado mucha gente se volvió tan loca con las manualidades que terminó saturándose. No hace falta llegar a aborrecer esta actividad, que puede ser beneficiosa para relajarse, en su justa medida.
Perri Klass, pediatra y ávida tejedora cuenta que la repetición de gestos que hace falta para tejer, pintar, hacer punto de cruz o reparar joyas puede aliviar la ansiedad. El doctor Herbert Benson, experto en mindfulness, está de acuerdo. Según él, tejer cumple dos criterios del método de mindfulness: “La repetición de un sonido, una palabra, una oración o un movimiento, y dejar de lado los pensamientos parasitarios para concentrarse en repetir el gesto”.
