La clave para conseguir un buen estado físico o mejorarlo —ya sea porque aumentamos nuestra capacidad cardíaca o nuestra fuerza muscular— es sobrepasar la «carga habitual».
El esfuerzo que esto implica hace que el cuerpo se adapte a la exigencia y mejore su tolerancia, lo que finalmente conduce a alcanzar un nivel de resistencia física más alto.
Ahora, el tiempo que nos lleva ponernos en forma depende de varios factores, entre los que se cuentan nuestro nivel de resistencia, la edad, el esfuerzo que hacemos en cada sesión de entrenamiento e incluso el lugar donde entrenamos (la contaminación y el calor pueden afectar la respuesta fisiológica al ejercicio).
Pero algunos estudios indican que incluso seis sesiones de entrenamiento a intervalos pueden aumentar el consumo máximo de oxígeno (V02 máx.), una medida de la condición física general, y mejorar la eficacia de nuestro cuerpo para abastecerse de combustible utilizando el azúcar almacenado en nuestras células durante el ejercicio.
En el caso del entrenamiento de fuerza, se puede observar un aumento de la fuerza muscular en tan solo dos semanas, pero los cambios en el tamaño de los músculos no se verán hasta las 8 o 12 semanas.
Capacidad cardiovascular
Cuando dejamos de entrenar, la rapidez con la que perdemos la forma física también depende de muchos factores, incluido el tipo de forma física de la que hablamos (como la fuerza o la condición cardiovascular).
Como ejemplo, consideremos a un corredor de maratón, que está en plena forma atlética y puede correr un maratón en dos horas y 30 minutos.
Esta persona seguramente entrena cinco o seis días a la semana y recorre un total de 90 km.
Además, ha pasado los últimos 15 años de su vida entrenando para llegar a este nivel.
Ahora digamos que este corredor deja de entrenar de un día para otro. Debido a que el cuerpo ya no tiene esa exigencia casi todos los días, el maratonista va a comenzar a perder la forma física en pocas semanas.
La aptitud cardiorrespiratoria, indicada por el factor VO2 máx. (la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio), comenzará a disminuir en alrededor de un 10% en las primeras cuatro semanas después del último entrenamiento.
Esta tasa va a continuar disminuyendo, pero más lentamente durante largos periodos.
Aunque los atletas de alto rendimiento (como, por ejemplo, un maratonista) ven un rápido declive en su factor VO2 máx. en las primeras cuatro semanas, esta pérdida luego se detiene y logran mantener un VO2 máx. por encima del promedio.
Sin embargo, para quienes no son atletas de alto rendimiento y dejan de hacer ejercicio, en menos de ocho semanas el VO2 máx. caerá bruscamente a los niveles en que estaban antes del entrenamiento.
La razón por la que este factor se reduce está relacionada con la merma en los volúmenes de sangre y plasma de casi un 12% en las primeras cuatro semanas después de que la persona deja de entrenarse.
Y los volúmenes de sangre y plasma caerán debido a la falta de exigencia sobre nuestro corazón y músculos.
El volumen de plasma incluso podría disminuir cerca de un 5% en las primeras 48 horas después de dejar de hacer ejercicio.
El efecto de la disminución del volumen de sangre y plasma es que habrá menos sangre bombeada por todo el cuerpo con cada impulso del corazón.
El efecto de la disminución del volumen sanguíneo y plasmático hace que se bombee menos sangre por el cuerpo en cada latido del corazón. Pero estos niveles solo descienden al punto de partida, lo que significa que no empeoramos.
Por supuesto, la mayoría de nosotros no somos maratonistas, pero tampoco somos inmunes a estos efectos.
En el momento en que dejemos de ejercitarnos, el cuerpo comenzará a perder esas adaptaciones cardiovasculares a un ritmo muy similar al de los atletas de alta competencia.
Entrenamiento de fuerza
En cuanto a la fuerza, las pruebas demuestran que, en la persona promedio, 12 semanas sin entrenar provocan una disminución significativa de la cantidad de peso que podemos levantar.
La buena noticia es que la investigación muestra que se logra mantener algo de la fuerza que se había ganado antes de dejar de entrenar.
Lo que llama la atención es que, a pesar de la disminución significativa en la fuerza, solo hay una reducción mínima en el tamaño de las fibras musculares.
La razón por la que perdemos fuerza muscular tiene que ver, en gran medida, con el hecho de que ya no estamos sometiendo nuestros músculos a una presión.
Por lo tanto, cuando ya no estamos trabajando nuestros músculos con fuerza, estos se vuelven «perezosos», lo que hace que el número de nuestras fibras musculares disminuya, y que se empleen menos músculos durante una actividad.
Esto, en última instancia, hace que seamos menos capaces de levantar el peso que solíamos levantar.
