El problema con la respiración rápida y superficial es que activa su respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés. Por otro lado, la respiración controlada y profunda, ayuda a desencadenar la respuesta de relajación, porque activa el sistema nervioso parasimpático, el cual a su vez ralentiza la digestión y ritmo cardíaco mientras que promueve un estado de calma.
También se descubrió que los ejercicios de respiración controlada modifican las conductas de manejo del estrés e inician un equilibrio adecuado en el tono autonómico del corazón, término que describe la capacidad del corazón para responder y recuperarse de los factores estresantes.
Respirar bien en simples pasos
Hay muchas técnicas de respiración distintas. Con tan sólo inhalar y exhalar seis veces progresará bastante hacia la regulación de la respiración y la reducción de la presión arterial.
El siguiente ejercicio de respiración Buteyko puede ayudarle a reducir el estrés, controlar la ansiedad y controlar ataques de pánico.
Esta secuencia ayuda a retener y acumular poco a poco el dióxido de carbono, para conducir a una respiración más tranquila y reducir la ansiedad. Es decir, el deseo de respirar disminuirá a medida que alcance un estado de relajación mayor.
- Inhale un poco por la nariz y exhale enseguida.
- Sostenga la respiración durante cinco segundos y exhale para volver a inhalar.
- Respire de forma normal durante 10 segundos.
- Repita la secuencia.
Dominar la respiración sin esfuerzo
Además de ser lenta y profunda, lo ideal es que su respiración también sea muy tranquila y ligera. Este tipo de respiración, que forma parte de la corriente de pensamiento Buteyko, le ayuda a alcanzar y permanecer en un estado de calma y meditación mientras reduce la presión arterial. Los siguientes tres pasos le ayudarán a que su respiración sea más ligera con la práctica.
1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago. El vientre debe moverse ligeramente hacia adentro y hacia fuera con cada respiración, el abdomen debe ensancharse, mientras que el pecho debe permanecer inmóvil.
2. Cierre la boca e inhale y exhale por la nariz. Enfoque su atención en el aire fresco que entra a su nariz y el aire un poco más cálido que exhala.
3. Poco a poco disminuya el volumen de cada respiración hasta sentir que casi no está respirando (notará que su respiración es muy tranquila en esta fase). Lo importante es crear una ligera necesidad de aire. Esto sólo significa que hay una leve acumulación de dióxido de carbono en la sangre e indica que el cerebro respira.
Al principio puede sentir una ligera falta de aire, sin embargo, debe ser tolerable. Si se vuelve incómoda, tome un descanso de 15 segundos y luego continúe.
Después de tres o cuatro minutos de necesidad de aire, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, al igual que un incremento en su temperatura corporal y un aumento de saliva.
El primero es un signo de mejora de la circulación sanguínea; el último una señal de que su sistema nervioso parasimpático se activó, lo cual es importante para la reducción del estrés.
Reaprender a respirar
Hay dos estilos básicos de respiración: la respiración vertical y horizontal. Lo más probable es que usted esté respirando de forma vertical. Este tipo de respiración lo hace sentir más alto al inhalar, ya que eleva su pecho y hombros, y en realidad estimula su sistema nervioso simpático. Esto quiere decir que manda la señal al cuerpo de que está estresado.
La respiración correcta hará que su abdomen se ensanche, no elevará los hombros ni inflará la parte superior de su pecho.
Al principio, puede resultarle difícil respirar de forma adecuada, ya que su abdomen puede estar demasiado tenso. El siguiente es un ejercicio con movimientos exagerados que le ayudará a reaprender a respirar de forma adecuada:
1. Empiece por relajar y preparar su abdomen.
2. Respire profundamente y sienta cómo el centro de su cuerpo se ensancha de verdad. Suelte su abdomen.
3. En la exhalación, voltee hacia atrás e incline sus caderas hacia abajo mientras presiona un poco su vientre con los dedos dando un pequeño apretón.
Con el tiempo, este ejercicio le enseñará a su cuerpo a usar el diafragma para respirar. La sensación de falta de aire se debe a una exhalación insuficiente, lo cual deja un exceso de aire residual en los pulmones.
Involucrar el diafragma e intercostales (los músculos que se ubican entre las costillas al permitir que su pared torácica se mueva) le ayudará a tener inhalaciones y exhalaciones más completas.
