Son muchos los que creen que mirar las calorías que tiene un producto es lo más importante, pero la verdad es que las calorías sólo nos indican la cantidad de energía que un alimento aporta pero no detalla la calidad de esa energía. No sólo hay que considerar cuántas calorías aporta un determinado alimento sino que es clave tener en cuenta su densidad nutricional, es decir, los nutrientes que estamos incorporando con su consumo.
El alimento es el combustible de nuestro cuerpo, por eso para su correcto funcionamiento es importante aprender a elegir el mejor. Esto lo logramos a través de la correcta lectura e interpretación de las etiquetas de cada producto, más precisamente en su tabla de información nutricional.
¿Qué tenemos que mirar cuando vemos una etiqueta?
Una etiqueta responsable nos debe informar sobre la fecha de caducidad, la forma de conservación y el tamaño de la porción. Pero además, es fundamental la información sobre los principios nutritivos: la cantidad de grasas que contiene el alimento, si son saludables o no; la calidad y la cantidad de hidratos de carbono; los aportes de fibras alimentarias; la cantidad de proteínas; el nivel de sodio y cuántas vitaminas y minerales aportan.
Derribando mitos
Les propongo un ejercicio: comparemos las tablas nutricionales correspondientes a dos alimentos reducidos en calorías o diet. Por un lado, un yogur parcialmente descremado (un pote de 175 gramos) y, por el otro, un alfajor de arroz con cobertura de chocolate y relleno sabor a limón.
Estos dos productos que seleccionamos son los que habitualmente se consumen como snack o colación saludable. Lo que observamos de la lectura de las tablas nutricionales es que ambos son reducidos en calorías y que, prácticamente, aportan la misma cantidad (95 kcal el yogur y 99 kcal el alfajor de arroz). Pero esto es lo único que tienen en común.
Si hablamos de saciedad es clave analizar tamaño de la porción (175 gramos yogur descremado versus 22 gramos alfajor de arroz) y la cantidad de proteínas que aporta (yogur descremado 6,5 gramos vs alfajor de arroz 1,1 gramos).
Las proteínas generan sensación de saciedad y, consecuentemente, colaboran con el orden de la alimentación a lo largo del día y son útiles para un mejor control del apetito. Es decir, colaboran a evitar el picoteo o comidas innecesarias, permitiendo un mejor control de peso. Además de estas grandes diferencias cabe resaltar el aporte de calcio y vitaminas A, D y E del yogur descremado y la carencia absoluta de estos nutrientes en el alfajor de arroz, el cual casi triplica la cantidad de grasas totales. Con este simple análisis observamos que el yogur descremado es un alimento de alta densidad nutricional que contribuye a mejorar la calidad de la dieta.
Esta clase de ejercicio a la hora de la compra es el que permite realizar elecciones correctas a la hora de optar por un alimento, ya sea para el snack o para otro momento de consumo, sin que las estrategias de la publicidad nos mareen. Ahora ya lo sabe: es importante mirar bien las etiquetas y buscar alimentos ricos en nutrientes por sobre aquellos que tienen pocas calorías.
*Andrea Purita es nutricionista y dietista.
