La rutina de movilidad es bastante similar al yoga, pero su objetivo específico es ayudar a perfeccionar la movilidad, es decir, la capacidad de las articulaciones para moverse de manera más activa. Ahora que pasamos mucho más tiempo sentados, es importante que sigamos trabajando en la movilidad.
“Hay muchas razones por las que la rutina de movilidad es beneficiosa”, apunta Em Rickettz, entrenadora personal y preparadora física, que comparte rutinas con sus 220.000 seguidores de Instagram. “Principalmente puede mejorar el rango de movimiento, postura y conciencia corporal. A su vez, mejora nuestro entrenamiento y rendimiento y reduce el riesgo de lesiones”.
Rickettz aconseja dedicar de 5 a 10 minutos al día a trabajar la movilidad, especialmente para ayudar a despertarnos y sentir el cuerpo más libre. “Todo suma y lo hace mucho menos desalentador y mucho más gratificante si le dedicas un poco de tiempo todos los días”, asegura.
Rickettz ha compartido una rutina de movilidad de 10 minutos para que las personas la prueben. “Es importante que nunca fuerces al cuerpo a adoptar poses o posiciones. Trata de relajarte tanto como puedas y cuanto más lo hagas, será más fácil adoptar las posturas”, explica.
Ejercicio 1: respiración abdominal (30 segundos)
Sentate sobre los talones, con los dedos de los pies juntos y las rodillas tan abiertas como la medida de la colchoneta. Coloca las manos sobre el vientre para sentirlo: inhala profundamente, inhala por la nariz, exhala por la nariz.
Ejercicio 2: Perro hacia abajo (un minuto)
Apoya los talones en la colchoneta, pedalea con las piernas o simplemente mantene la postura. Concéntrate en abrir toda la parte posterior de tus piernas.
Ejercicio 3: Gato / Vacas (un minuto)
Ahora inhala mientras ablandas el vientre hacia el suelo y cambia la mirada hacia arriba. Exhala y continua estirando el vientre para redondear la columna vertebral.
Ejercicio 4: Enhebrar la aguja (30 segundos por cada lado)
Es ideal para abrir los hombros y estirar la columna. Comienza en la posición de la mesa, luego “pasa” la mano derecha por debajo del brazo izquierdo, continúa hasta que el lado derecho de la cara descanse suavemente sobre el suelo. Mantenelo así durante 30 segundos antes de volver a la posición de la mesa y repetir el ejercicio con el otro lado.
Ejercicio 5: Pose de foca (un minuto)
Acostate boca abajo en la colchoneta, con las manos junto al pecho, presiona contra la colchoneta extendiéndote hasta que tus brazos estén rectos.
Ejercicio 6: Cruz retorcida (30 segundos por cada lado)
Acostate boca abajo sobre la colchoneta y extiende un brazo hacia un lado, dobla el otro y levántalo por encima del pecho, presiona contra el suelo iniciando una rotación del mismo lado y enviando la pierna hacia arriba. Mantene el brazo extendido y gira tanto como puedas, pero sin dejar de sentirte cómodo. Volver al centro y repetir el ejercicio con el otro lado.
Ejercicio 7: estocada baja + alcance (30 segundos por cada lado)
Coloca las palmas debajo de los hombros. Da un paso con la pierna derecha hacia arriba para encontrar la mano derecha, bajando la rodilla izquierda hasta el suelo mientras lo haces. Luego, girar y dirigir la mano derecha hacia el techo. Repítelo con el otro lado.
Ejercicio 8: Pliegue de pie hacia adelante (1 minuto)
Mantene los pies separados a la altura de las caderas o al mismo nivel, flexiona ligeramente las rodillas para permitir un mayor rango de movimiento. Dobla el torso hacia las piernas, ya sea apoyando las manos en el suelo o entrelazando el brazo opuesto al codo.
Ejercicio 9: Postura del niño (2 minutos)
La postura del niño es ideal para el dolor lumbar y también para las caderas, los muslos y los tobillos. Coloca los dedos de los pies juntos, las rodillas tan anchas como la longitud de la colchoneta y siéntate sobre los talones. Extiende lentamente los brazos hacia adelante, creando la mayor longitud posible. Regresa a la posición de los talones y sentate con esta postura mientras te relajas aún más.
