El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes. Lo padecen personas que realizan trabajos físicos, esfuerzos desmedidos y es muy habitual en mujeres embarazadas. Sin embargo, las consultas por molestias vinculadas con la columna vertebral aumentaron en forma alarmante en los últimos años en individuos jóvenes. La vida sedentaria, el uso de la PC y el estrés que se transforma en tensión muscular son las principales causas de estas patologías.
Los dolores referidos a la columna vertebral pueden localizarse en la zona cervical a la altura del cuello y cabeza, en las vértebras dorsales ubicadas a la altura de parte media del tronco, y lumbares, en la zona baja de columna. Si bien la estructura ósea puede ser asiento de múltiples patologías que provocarán dolores, las alteraciones de la postura son la causa más frecuente.
Según el lapso de tiempo y características, existen dos tipos de dolores de espalda. Uno es el agudo, cuando se presenta de manera brusca e intensidad elevada. Suele ser el resultado directo de un esfuerzo que, según su intensidad, puede producir lesiones en los músculos de la zona. Durante la época estival, su causa más frecuente es el enfriamiento brusco sufrido por el uso de aparatos de aire acondicionado y ventiladores, que sufren las personas que pasan de lugares cálidos a lugares muy refrigerados. En segundo lugar está el crónico, que es aquel que aparece de una manera recurrente, de intensidad moderada, más relacionado con enfermedades discales, artrósicas o reumáticas.
Una rutina que incluya una dieta sana, ejercicios para tonificar y fortificar los músculos, y la toma de conciencia sobre la importancia de los movimientos adecuados y posturas convenientes pueden prevenir o minimizar los riesgos de padecer dolor de espalda.
Ejercicios para la columna
Uno de los objetivos de estas rutinas es mantener la columna flexible, lo que permite la libertad total de movimientos en todas las direcciones. Para que aporten resultados deben ser hechos casi a diario, con suavidad y muy despacio.
Zona cervical
• Inclinar la cabeza de uno a otro lado, como diciendo «no».
• Inclinar la cabeza hacia uno y otro hombro con mucho cuidado.
• Inclinar la cabeza hacia adelante sintiendo la extensión de las cervicales y luego volverla hasta la posición erguida. En general cuando hay molestias en la zona no es aconsejable echar la cabeza hacia atrás.
Zona dorsal y lumbar
• Inclinar la columna a uno y otro lado, apoyando una mano en las costillas del lado hacia el que nos vamos a inclinar y estirando el brazo del otro lado sobre la cabeza.
• Girar a uno y otro lado.
• En posición a cuatro pies, con rodillas y manos apoyadas en el suelo llevar la columna de la posición de puente (cabeza hacia abajo y vértebras hacia arriba como formando el arco de un puente) a la posición valle (cabeza hacia arriba y vértebras hacia abajo). Este ejercicio hay que combinarlo con la respiración, inspirando al formar el valle y aspirando al formar el puente.
Otros consejos útiles
• Estar erguido. Es muy importante mantener la columna vertebral recta para que tanto los discos intervertebrales como las otras articulaciones de la columna, puedan repartir correctamente el peso que se soporta no solo por el cuerpo mismo, sino por las cargas que se transporten. La posición de “erguido” significa adoptar una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral. Si bien todos los grupos musculares deben ser fortalecidos y reeducada la postura, el acto de “sacar pecho“, llevar los hombros hacia atrás suavemente y mantener la cabeza levantada con el cuello recto, es una manera de auto observarse en una postura equilibrada. Esta posición debería mantenerse al obtener una buena tonificación de los músculos abdominales, lo que facilita el uso correcto del tronco.
• Doblar las rodillas. Es muy importante tener en cuenta la necesidad de adquirir la buena costumbre de agacharse doblando las rodillas. Esto es ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta.
• Sentarse bien. Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla con respaldo recto sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión. Es importante sentarse bien atrás contra el ángulo del asiento y respaldo para posteriormente apoyar la espalda en el mismo. También los pies deberían descansar apoyados en el piso.
• Cambios de postura. No debe mantenerse durante demasiado tiempo la misma posición, ya sea sentada o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si no se permite relajación muscular. Deben realizarse pausas, cambiando la posición del cuerpo y efectuando movimientos suaves de estiramientos de los miembros y tronco. Sobre todo si se debe permanecer mucho tiempo sentado.
• Durante el sueño. La posición horizontal descansa la columna vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del cuerpo. Si se prefiere dormir de costado es importante flexionar las rodillas para no forzar la zona lumbar y permitir el descanso. Además hay que tener un colchón firme, en el que se pueda acostarse confortablemente sin hundirse, colocado sobre una estructura resistente y tensa. La almohada debe ser amplia y mullida para poder adecuar las curvas de la cabeza y cuello, sin quedar caída hacia un lado cuando estamos de costado. Boca arriba la almohada debe soportar a la cabeza, cuello y parte alta de los hombros. Para este propósito, las de pluma son las mejores.
• Elegir el deporte adecuado. Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio para la espalda. Entre estos se encuentran la natación, fundamentalmente el estilo “crol” y “espalda” (la brazada no es aconsejable porque hunde los riñones y el cuello), el ciclismo y el esquí de montaña. Por el contrario, hay algunos deportes especialmente contraindicados para la espalda como el esquí acuático, el golf y la equitación, por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar.
*Asesoró el Dr. Victor Ramanzin, Traumatólogo de Clínica y Maternidad Suizo Argentina MN: 66387
