Durante las fiestas de Navidad y Fin de año se suelen consumir hasta cinco veces más calorías que en una cena normal y este exceso se traduce en un kilo y medio de más en la balanza. Sin embargo, no sólo esas dos noches son de desarreglos: todo diciembre es mes de brindis, cenas y cócteles. Por este motivo, si no se traza un plan de alimentación, se puede terminar el año con varios kilos de más y una sensación de desesperación y depresión causada por los excesos.

Estrategias para evitar excesos

Es importante no perderse los espacios de reunión típicos de esta fecha pero, para no caer en atracones que echen por tierra el equilibrio del plan alimentario de todo el año, se deben tener en cuenta algunos tips para comer de todo sin aumentar de peso. No hay por qué prohibirse ningún festejo, pero hay que comer de modo equilibrado y trabajar sobre los excesos.

• Reducir la cantidad de «excusas» para comer de más: Las comidas de fin de año no deberían durar un mes; con 5 o 6 encuentros uno celebra con todos los grupos que tiene.

• Evitar los ayunos los días de fiesta: Una recomendación básica: ante una cena especial, no hacer ayunos el resto del día sino respetar un mínimo de 4 comidas -aunque livianas- para compensar los excesos calóricos de la noche. Generalmente, se recurre a saltear comidas para sanear el exceso posterior, lo cual es un error: la combinación ayuno-atracón es muy perjudicial para el organismo. Lo ideal es mantener el ritmo de las 4 comidas al día.

• Achicar porciones: A la hora de sentarse a la mesa, la moderación es básica y lo central es cuidar las cantidades. Las cantidades deben ser chicas y si se quiere repetir, lo ideal es recurrir a  frutas o verduras. En este sentido, siempre hay que proponerse dejar algo de comida en el plato.

• Calmar la ansiedad: Se debe reconocer que más que una cuestión de apetito, lo que hay que aprender a manejar es la agitación que despierta la comida. Es esencial contar con algunas estrategias para no caer en la tentación de devorarse todo. Durante la entrada,  se recomienda optar  por algo que  provoque saciedad, como por ejemplo una ensalada verde abundante, aunque midiendo la cantidad de aceite. Como plato principal se sugiere intercalar agua entre bocado y bocado, así la sensación de tener el estómago lleno se produce más rápido. A su vez, es preferible comer lentamente para darse tiempo de sentirse satisfecho, que llega 10 minutos después de la ingesta.

• Medir el consumo de bebidas alcohólicas: Para quienes disfrutan de acompañar la comida con alcohol, es conveniente poner el vaso con agua del lado derecho del plato más al alcance de la mano y del lado izquierdo, la copa de vino; así se reduce la ingesta de alcohol que es una importante fuente líquida de calorías.

• Saber comprar: Para evitar las tentaciones durante este mes, hay que hacer foco en las compras previas. En principio, se recomienda ir al supermercado con un listado en lugar de recorrer, porque todo tienta en esta época. No hay que guardar comida en la alacena, ya que en cualquier momento uno puede recurrir a ella.

• Evitar el atracón: Hay quienes creen que comer poco los días previos da luz verde a los excesos durante las reuniones festivas. Sin embargo, las descargas compulsivas traen todo tipo de riesgos para la salud: malestar físico y anímico, mal dormir y sensación de que se quebró una línea de equilibrio y ya no se puede parar. Para evitarlo, se recomienda seguir siempre un plan acorde a cada uno.

• No abandonar la actividad física: Es fundamental hacer especial hincapié en la importancia de seguir haciendo ejercicio durante los días previos a las fiestas. Si los gimnasios cierran, hay que hacer el esfuerzo de salir a caminar. No hay misterios en la ecuación: si son días de mayor ingesta de comidas calóricas, se debe quemar grasas todo lo que se pueda.

*Asesoró: Dra. Nadia Sauane, Jefa de Nutrición de Unidades Bariátricas, MN 86.611.