Con la llegada de los meses más fríos cuesta más incluir vegetales y frutas en las comidas. Es como si el cuerpo pidiera alimentos calóricos y se alejara de las verduras y los ingredientes frescos que tan agradables resultan en verano.
¿Cómo armar una mesa saludable en los meses de invierno? Para empezar, hay que tener en cuenta una idea central: la alimentación debe ser completa y variada.
En Nutrición se habla de grupos de alimentos: cereales y legumbres, frutas y verduras; leche, quesos y yogures; carnes y huevos; aceites y grasas; y azúcares.
Es importante variar los que se elige dentro de cada uno de estos grupos, a fin de garantizar la diversidad de nutrientes. Para que la alimentación sea realmente completa es crucial incluir raciones de todos los grupos en las diferentes comidas. En estas reglas de oro hacen hincapié las guías alimentarias para la población argentina.
Las guías también proporcionan directivas respecto de cómo elegir los alimentos de cada grupo. Una regla a tener en cuenta es incluir raciones de los siguientes grupos, en orden decreciente: es decir, consumir en mayor medida los del primer grupo (cereales y legumbres) y una muy pequeña cantidad de los del último (azúcares y dulces).
Grupos de alimentos
Cereales y legumbres: se aconseja consumir una mayor proporción de alimentos de este conjunto. Aportan energía y nutrientes necesarios a lo largo de toda la jornada. De los cereales, se puede elegir trigo, avena, cebada, arroz, maíz y centeno, así como sus harinas y alimentos derivados. De las legumbres se puede optar por arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.
Frutas y verduras: aportan variedad de vitaminas, minerales y, sobre todo, fibra. Es fundamental comerlas de todos los colores. La pauta internacional señala que deberíamos consumir cinco porciones diarias de alimentos de este grupo. Para llevarla a la práctica se sugiere comer al menos dos veces al día fruta, y dos veces vegetales, preferentemente una porción de verduras crudas y otra de cocidas.
Leche, quesos y yogures: aportan proteínas completas y son fuente de calcio. Se recomienda consumirlos descremados. Vale aclarar que en este grupo no estamos hablando de otros “lácteos”, que incluirían manteca y cremas, con alta cantidad de grasas.
Carnes y huevos: aportan proteínas y, en el caso de las carnes, son fuente principal de hierro. En este grupo se incluyen todas las de animales y aves de crianza o de caza, además de pescados y frutos de mar.
Aceites y grasas: son una fuente de energía y de vitamina E. Aceites y semillas aportan ácidos grasos esenciales. Es importante variar el tipo de óleo que se consume: de canola, de soja, de oliva, de girasol, de maíz, de uva. Las frutas secas, como almendras y nueces, y las aceitunas y la palta, también contienen aceites similares al de oliva. Son una buena alternativa de reemplazo para aquellas personas a las que no les gusta este tipo de aceite.
Azúcar y dulces: aportan energía, pero se trata de una que no es indispensable, y que se puede obtener con muchos más beneficios, por ejemplo, de los cereales. A largo plazo, los alimentos de este grupo pueden producir algunas enfermedades, como la obesidad.
Comestibles como los embutidos, achuras, fiambres, patés, productos de copetín, alfajores, facturas, galletitas dulces, chocolates, jugos, gaseosas y bebidas con alcohol quedan fuera de las guías alimentarias. No aportan nutrientes esenciales para el organismo sino más bien colesterol, azúcares y/o grasas saturadas. No es que una persona sana no deba consumirlos en absoluto, sino que debería tratar de incluir en su dieta la mayor cantidad posible de alimentos saludables para cubrir el aporte de nutrientes, y consumir los no tan saludables en la menor medida posible.
Entre los alimentos menos nutritivos están las bebidas gaseosas o los jugos azucarados. Consumirlas en abundancia puede disminuir el apetito, especialmente en los niños, y favorecer la aparición de caries. Lo ideal a toda edad es beber agua.
