DR. DANIEL STAMBOULIAN – DIRECTOR MéDICO STAMBOULIAN |

¿Podemos mejorar nuestro rendimiento mental?

Un video educativo del profesor Richard Restak explica cómo trabaja nuestro cerebro y de qué manera se puede optimizar su funcionamiento. Sin importar la edad, estos consejos ayudan a enfrentar los desafíos cotidianos, mejorar la calidad de vida y aprender cosas nuevas. 

Antes se pensaba que el cerebro de un adulto estaba completamente formado y no podía modificarse. Sin embargo, hace algunos años los neurobiólogos descubrieron que este órgano continúa su desarrollo durante toda la vida, manteniendo su capacidad para reorganizarse y formar nuevas conexiones entre neuronas, mediante un proceso llamado neuroplasticidad. Este fenómeno le permite adaptarse a enfermedades, reponerse de ellas y ajustar sus actividades en respuesta a situaciones nuevas o cambios ambientales. Como señala el profesor Richard Restak en su video educativo Optimizing Brain Fitness, sin importar la edad, podemos estimular este proceso y mejorar nuestro rendimiento mental, para enfrentar los desafíos cotidianos, mejorar la calidad de vida, resolver problemas y aprender cosas nuevas.

Nuestras experiencias moldean al cerebro. La mente recuerda y asocia ideas utilizando diferentes circuitos entre las neuronas. Y cuanto más aprendemos, más se amplía esta red. Es por esto que crecer y criarse en un entorno estimulante resulta fundamental para el desarrollo. Si estas conexiones neuronales no se mantienen activas, en la edad adulta pueden desaparecer hasta en un 40%. 

Aunque al igual que el color de ojos la inteligencia está determinada por los genes, esta sí es maleable y dinámica, y puede mejorarse y nutrirse a través del aprendizaje, de la ejecución de tareas y del entorno o ambiente, que juega un rol decisivo.

El cerebro tiene tres funciones importantes. La atención es la puerta de acceso al aprendizaje. Permite estar focalizado y concentrar la mente en una actividad por vez. La memoria de trabajo o de corto plazo constituye la operación más compleja que realiza la mente humana. Nos permite pensar usando datos almacenados y hacer varias tareas a la vez. Integra la información trabajando en simultáneo con un número limitado de contenidos y se ejecuta en las áreas más evolucionadas del cerebro.

Desde estas estructuras, la carga de conocimiento se codifica en conceptos más complejos y se almacena en el archivo del cerebro: la memoria de largo plazo. Esta se divide en dos clases: declarativa (saber qué) y no-declarativa (saber cómo). Mientras la primera comprende el recuerdo de datos y acontecimientos, y tiene capacidad infinita –es el caso del vocabulario, no hay límite al número de palabras que podemos aprender–, la segunda es la memoria de las cosas que se aprenden al hacerlas, como andar en bicicleta. Nuestra inteligencia se mide por la capacidad de transferir información de la memoria de trabajo a la de largo plazo. Cuando las ejercitamos, se activan extensos circuitos neuronales que contribuyen a un mejor funcionamiento cerebral.

Claves para mejorar la atención

La mente necesita estar concentrada y atenta para aprender y maximizar el rendimiento intelectual. Esto requiere estar bien despierto, observando y asimilando todos los detalles. Si bien el sueño, el cansancio y el estrés reducen la concentración, practicar deportes es una forma de fortalecerla. También es clave aprender a manejar las distracciones, tarea difícil en la época actual, dominada por las tecnologías de respuesta inmediata. 

Pero el mayor impedimento hoy es hacer varias tareas al mismo tiempo. Cuantas más labores simultáneas se intenta realizar, peor es el rendimiento y mayor la distracción, sin poder distinguir entre la información importante y la que no lo es. Es interesante destacar que el concepto de hacer múltiples tareas o multi-tasking es un mito: no se llevan adelante al mismo tiempo sino en forma sucesiva. Como el cerebro tiene dos hemisferios, solo puede hacer dos cosas a la vez. Por este motivo, cuando se afronta un problema es conveniente manejar en simultáneo un par de opciones, pero no más.

Otros detractores de la concentración son el aburrimiento, la sobrecarga de estímulos sensoriales y el burnout emocional. Cuando se pierde el foco, conviene descansar. Para tener mayor eficiencia y creatividad, debemos actuar pausadamente y prestar más atención.

Ejercicios para reforzar la memoria

Nuestra identidad y pensamiento se basan en la memoria. Esta es consecuencia de la atención y del aprendizaje. Para usar la información almacenada en el cerebro, tenemos que recordarla y, a su vez, no podemos recordar si antes no prestamos atención. Como consecuencia de la difusión actual de la tecnología, no necesitamos recordar muchas cosas, con el consiguiente riesgo de que la memoria caiga en desuso y se atrofie. Pero si hacemos el esfuerzo consciente de ejercitarla, podremos incluso disminuir el riesgo de sufrir la enfermedad de Alzheimer.

A través de la historia se idearon muchas técnicas imaginativas para mejorar la memoria, pero lo primordial es estar enfocado y prestar atención. Algunas personas se destacan por tener muy buena memoria, en otras es más débil. La diferencia fundamental entre ellas es la recuperación. Se ha demostrado que es más fácil recordar datos cuando el contexto es similar a aquel en cual fueron codificados. Por ejemplo, es útil oír la misma música que escuchamos en el momento del aprendizaje. Tratar de visualizar la información como una imagen es otra alternativa: cuanto más nítida, mayor es la probabilidad de recordarla. Es el caso de los álbumes de fotos, elocuentes disparadores de recuerdos.

Otro método efectivo es relacionar lo nuevo con objetos, situaciones o lugares conocidos. Y en lo posible, conviene incorporar más de un sentido, es decir, no solo mirar sino también escuchar, tocar, olfatear o saborear.

Además de crear asociaciones, se logra estimular la memoria a través de la repetición de los datos. Un ejercicio muy efectivo para reforzar la memoria de corto plazo es recordar secuencias de números de cinco o más dígitos. Puede ser a través de la memoria auditiva –escuchar series de números y luego anotar todas las que recordamos– o visual –escribir los números, luego mirar rápidamente las listas y tratar de recordar las secuencias. Cuantos más números recordamos de cada serie, mejores serán nuestras habilidades matemáticas y de lectura, y mayor el rendimiento en la atención, la concentración y las memorias visual y auditiva. Otra manera simple de ejercitar la memoria de trabajo es escuchar una serie de números y repetirlos al revés, o escribir palabras de atrás hacia adelante. Los juegos de cartas –en particular el bridge–, el dominó y el ajedrez son excelentes alternativas, ya que agudizan el estado de atención y alerta.  

Pero para que la memoria de corto plazo pase a la categoría de largo plazo, la ejercitación a través de la mera repetición no es tan efectiva como la elaboración de los conceptos, que aumenta la red de conexiones entre los datos almacenados. Estas  dos formas de entrenamiento también son clave para mantener el archivo cerebral de información.

Los tres pilares de una mente poderosa

• La alimentación: el exceso de calorías y la obesidad son perjudiciales para la inteligencia. Evite ingerir snacks, productos precocidos, galletitas, margarina y comidas rápidas. Incorpore frutas frescas, pescado, cereales y verduras de hojas verdes. Los ácidos grasos omega 3 disminuyen el riesgo de depresión. Se encuentran en algunos pescados azules, como atún, salmón y caballa.

• El descanso: el insomnio perjudica al cerebro tanto como el alcohol, y disminuye su eficiencia y rendimiento. La información nueva que se incorpora necesita unas seis horas para consolidarse y se fija durante el sueño. Las siestas cortas (20 minutos alcanzan) son una gran oportunidad para recomponer los circuitos cerebrales, relajarse y bajar el estrés, mejorando la motricidad, la creatividad y la memoria.

El ejercicio físico: estimula la circulación sanguínea en el cerebro y la formación de nuevas neuronas e interconexiones. También lleva a liberar sustancias que actúan como antidepresivos, por lo que hoy los psiquiatras recomiendan ejercitarse como parte del tratamiento de la depresión. Caminar dos kilómetros tres veces por semana preserva mejor la memoria y reduce a la mitad el riesgo de sufrir demencia.  

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