El 2020 fue un año lleno de ansiedad y tristeza. La situacion de crisis, la inestabilidad, y la soledad afectaron directamente al cerebro, incrementando los niveles de estrés. Sin embargo, con la esperanza de la vacuna y el comienzo del nuevo año, tenemos una oportunidad de romper con los hábitos destructivos y mejorar nuestras vidas para disfrutarla plenamente. Aquí van algunas ideas para cambiar nuestras costumbres negativas.
1. Ser amable y servicial
La bondad, el altruismo y la empatía pueden impactar el cerebro. La solidaridad activa el sistema de recompensas del cerebro, el mismo que se activa cuando recibimos dinero. Esto también sucede cuando ayudamos a alguien que nos necesita.
El voluntariado también puede dar sentido a la vida, promoviendo la felicidad, la salud y el bienestar. Generalmente, los adultos mayores que hacen voluntariado con regularidad muestran también una mayor satisfacción con sus vidas, y menos depresión y ansiedad.
Para resumirlo: hacer felices a los demás es una excelente manera de hacerte feliz a vos mismo.
2. Hacer ejercicio
El ejercicio suele asociarse con una mejor salud física y mental, incluyendo la salud cardiovascular y reduce la ansiedad.
En la infancia, el ejercicio usualmente está relacionado con un mejor desempeño escolar, y en los adolescentes y adultos jóvenes, el ejercicio promueve la cognicion y ayuda al desempeño laboral. En los adultos mayores, promueve la actividad cognitiva y proporciona una mayor resistencia frente a los trastornos neurodegenerativos, como la demencia o el Mal de Alzheimer
Diversos estudios han demostrado que las personas con más aptitud física tienen un mayor volumen cerebral, lo que se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en los adultos mayores.
Las personas que hacen ejercicio también viven más. Una de las mejores cosas que podes hacer para «reiniciar» tu cerebro es salir y tomar aire fresco durante un paseo.
3. Comer bien
La nutrición influye sustancialmente en el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Las dietas ricas en azúcares, grasas saturadas y calorías afectan la función neuronal. Una buena alimentación proporciona la base adecuada para que el órgano crea y mantenga conexiones, lo cual es esencial para mejorar la cognición y el rendimiento académico. La falta de nutrientes puede conducir, a largo plazo, a daños estructurales y funcionales en el cerebro, mientras que una buena dieta está relacionada con un mayor volumen cerebral.
Un estudio efectuado por UK-Biobank en el que participaron 20.000 personas asegura que un mayor consumo de cereales está vinculado a largo plazo con los efectos beneficiosos de tener un mayor volumen de materia gris (un componente clave del sistema nervioso central), que está relacionado con una mejor cognición.
Lo importante es tener una dieta equilibrada y balanceada, que incluya incluya frutas, verduras y cereales.
4.Mantenerse socialmente conectado
Aquellos que permanecieron en contacto con otros durante el confinamiento sufrieron menos efectos negativos en la cognición emocional.
Un estudio reciente puso en evidencia los efectos negativos en la cognición emocional del aislamiento ocasionado por la pandemia; sin embargo, el daño fue menor en aquellos que permanecieron en contacto con otros durante el confinamiento.
Desarrollar interacciones sociales y reducir el sentimiento de soledad también está asociado con un menor riesgo de mortalidad y de una variedad de enfermedades.
La soledad y el aislamiento social se reconocen cada vez más como problemas críticos de salud pública que requieren intervenciones eficaces. Y la interacción social está asociada con percepciones positivas y una mayor activación del sistema de recompensa del cerebro.
En 2021, asegurate de mantenerte al día con familiares y amigos, pero también ampliá tus horizontes y tratá de establecer nuevas conexiones.
5.Aprender algo nuevo
Experiencias nuevas, como aprender nuevas habilidades, pueden modificar la función cerebral y la estructura cerebral subyacente. Por ejemplo, se ha demostrado que los malabares aumentan las estructuras de la materia blanca (tejido compuesto por fibras nerviosas) del cerebro asociadas con el rendimiento viso-motor.
De la misma manera, se ha demostrado que los músicos registran un aumento de materia gris en las partes del cerebro que procesan la información auditiva.
Aprender un nuevo idioma también puede cambiar la estructura del cerebro humano.
Una amplia revisión literaria sugirió que las actividades de ocio que estimulan la mente (ya sea ajedrez u otros juegos cognitivos) aumentan la reserva cerebral, lo que puede inculcar resiliencia y proteger el deterioro cognitivo en los adultos mayores.
6. Dormir bien
El sueño es un componente esencial de la vida humana, sin embargo, muchas personas no comprenden la relación entre una buena salud cerebral y el bien dormir.
Al dormir, el cerebro se reorganiza, se recarga y elimina los subproductos de desechos tóxicos, lo que ayuda a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
El sueño es muy importante para transformar las experiencias en nuestra memoria a largo plazo, mantener la función cognitiva y emocional y reducir la fatiga mental. Un buen sueño te da más energía, bienestar y fomenta la creatividad.
Según varios estudios, privarse del sueño causa déficits en la memoria y de atención, así como cambios en el sistema de recompensa, que a menudo interrumpe el funcionamiento emocional.
El sueño también ejerce una fuerte influencia reguladora en el sistema inmunológico. Si obtenés la cantidad y la calidad de sueño óptimas, te vas a dar cuenta de que vas a tener más energía, un mejor bienestar y serás capaz de desarrollar tu creatividad y pensamiento de forma más plena.
