La grasa subcutánea es el tipo de exceso de peso que se mueve justo debajo de la piel; por lo tanto, las estrategias sencillas para ayudarle a perder esta grasa incluyen llevar un tipo de alimentación alta en grasas saludables, hacer ejercicios de alta intensidad y controlar el consumo de alimentos para optimizar el metabolismo.
Otra área donde puede ubicarse la grasa es alrededor de los órganos internos; esta grasa visceral es metabólicamente activa y libera hormonas que podrían promover la resistencia a la insulina, afectar negativamente en la capacidad para perder peso, y aumentar el riesgo de derrame cerebral, ataque cardíaco y diabetes tipo 2.
El estilo de vida y factores genéticos pueden influir en cuánto y dónde podría desarrollarse la grasa subcutánea. Asimismo, los hábitos de fumar y beber alcohol se relacionan de forma independiente con la grasa visceral; mientras que llevar una vida sedentaria, tener poca masa muscular y ser resistente a la insulina están vinculados con la grasa subcutánea y visceral.
Por dónde empezar
Cuando se trata de perder peso, la salud mental es crucial, ya que el estrés crónico puede aumentar la liberación de cortisol, una hormona que puede impactar en la pérdida de peso cuando hay una exposición prolongada; busque estrategias para disminuir el estrés y considere las Técnicas de Libertad Emocional (EFT)
Si necesita perder peso para lograr sus objetivos de salud, es fundamental comprender que no puede evitar comer. Sin embargo, si bien la alimentación es mucho más importante que el ejercicio, el movimiento físico es la ventaja que puede utilizar para optimizar su salud y estado físico.
Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio es tan efectivo, o más, que muchos tratamientos farmacológicos para padecimientos comunes, incluyendo a la diabetes, enfermedades cardíacas y depresión.
Alimentación equilibrada
Uno de los principios de salud más básicos es llevar una alimentación a base de alimentos enteros y nutritivos, con el enfoque de proporcionarle al cuerpo los nutrientes adecuados, en vez de rellenarlo con calorías vacías de «comida chatarra». Esta es la clave para tener una vida larga y saludable.
Por increíble que parezca, muchas personas con exceso de peso en realidad se encuentran desnutridas. Sin embargo, si padece obesidad y se encuentra abrumado por la cantidad de kilos que necesita perder para estar saludable, debe alentarle la investigación que demuestra que incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso pueden producir importantes beneficios para la salud.
Si trata de perder peso, podría sentir que todos los kilos que pierde representan lo mismo. Sin embargo, si no lo hace de forma correcta, podría perder más músculo que grasa y hay dos tipos diferentes de grasa en el cuerpo, grasa visceral y subcutánea.
La buena noticia es que prácticamente todas las personas pueden perder peso, una vez que comprenden algunos conceptos básicos.
Cómo tener éxito
Un programa exitoso se puede dividir en tres componentes fáciles de recordar:
- Haga ejercicio de manera efectiva y movimiento regular.
- Consuma alimentos verdaderos.
- Programe sus alimentos para optimizar su función metabólica.
Tipos de grasa corporal
No todos los tipos de grasa corporal son iguales. Básicamente, existen dos áreas en el cuerpo donde pueden depositarse las células grasas y dos tipos diferentes de grasa. Si bien es posible que deba deshacerse de una parte de su grasa, estas células son parte fundamental de las funciones corporales.
Hasta el momento, sabemos que la grasa tiene dos propósitos principales: almacenar energía y liberar hormonas que controlan el metabolismo.
Las dos áreas en las que se almacena la grasa se encuentran directamente debajo de la piel y alrededor de los órganos internos del abdomen. La grasa subcutánea se encuentra directamente debajo de la piel —del tipo que puede “pellizcar”— y probablemente el tipo de grasa que debe perder. La grasa visceral se encuentra en el abdomen, alrededor de los órganos.
En términos de salud general, la grasa subcutánea sobre sus brazos, muslos y glúteos tiene menos impacto negativo que la grasa que se encuentra alrededor de la cintura.
El problema de tener un abdomen grande no solo está relacionado con la grasa visceral que se encuentra en las capas profundas del abdomen, sino que también puede estar vinculado con la grasa subcutánea que está sobre el abdomen.
Hay dos tipos de grasa, grasa marrón y blanca, que son significativamente diferentes en cuestión de función y cantidad en el cuerpo. El propósito principal de la grasa marrón es quemar calorías y generar calor.
Los estudios han encontrado que las personas más delgadas tienen más grasa marrón que quienes tienen mayor peso. La grasa marrón se encuentra comúnmente en el cuello y la parte superior de la espalda, y por lo general, los niños tienen más que los adultos.
La grasa blanca es la grasa visceral y subcutánea. Si bien la grasa subcutánea se puede medir por medio de un plicómetro, alrededor de los muslos, brazos y glúteos; la grasa visceral no es visible a simple vista y requiere de una tomografía computarizada para hacer un análisis completo.
La medición de la combinación de la grasa corporal y masa libre de grasa, incluyendo los huesos, agua, músculos, órganos y tejidos constituye la composición del cuerpo.
Consejos para eliminarla por debajo de la piel
La grasa subcutánea, que se mueve por debajo de la piel, es la que debe perder, ya que es el tipo más visible, y la que produce frustración inmediata.
Los factores que podrían aumentar su riesgo de almacenar más grasa incluyen llevar una vida sedentaria, poca masa muscular, ser resistentes a la insulina o padecer el síndrome metabólico. La grasa subcutánea se deposita lentamente y es más difícil de eliminar que la grasa visceral, que se desarrolla de forma rápida pero también se libera más fácilmente.
Si su objetivo es eliminar grasa, es importante que conserve su masa muscular, ya que puede disminuir el riesgo de acumular más grasa. Si bien, no es deseable tener un kilo de más, las investigaciones han encontrado que la grasa subcutánea desempeña un rol protector en la salud, particularmente en personas con obesidad que tienen mucha grasa visceral.
– Comience por sus alimentos cotidianos: Las estrategias más efectivas a largo plazo para perder y mantener el peso no son implementar soluciones a corto plazo, como pastillas, sino una combinación de alimentación, ejercicio y programación de alimentos.
Un principio clave para tener una pérdida de peso exitosa y continua es enseñarle a su cuerpo a quemar grasa en vez de azúcar y carbohidratos. Una medida podría ser reemplazar los carbohidratos no vegetales por grasas saludables. Los únicos tipos de grasas que debe limitar son las variedades artificiales, como las grasas trans y aceites vegetales procesados.
Lo mismo aplica para los productos lácteos, ya que los que poseen grasa entera son preferibles a los bajos en grasa, en especial los productos lácteos sin pasteurizar ni procesar.
En un estudio, las mujeres que consumieron al menos una porción de productos lácteos con grasa entera al día presentaron un aumento de peso 30 % menor durante un período de nueve años, en comparación con las que solo consumieron productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Entonces, no caiga en la trampa de los productos bajos en grasa, sino que debe consumir cantidades más altas de grasas saturadas saludables, como el aguacate, salmón, aceite de coco y huevos. Considere comer snacks como frutos secos sin procesar y tomar té verde.
– A medida que incluye más grasas saludables, debe limitar el consumo de azúcar. En especial por la fructosa que se encuentra en los alimentos procesados y frutas crudas; por lo tanto, limite sus niveles de fructosa a menos de 25 gramos diarios, y menos de 15 gramos si presenta signos de resistencia a la insulina.
– Consuma más vegetales frescos e intente comer al menos un tercio de sus alimentos crudos o sin cocinar.
