Cuando no se consumen productos lácteos, ya sea por adherir a dietas veganas o por recomendaciones médicas, se puede incorporar calcio con algunas estrategias de alimentación.
Lucía Martínez, graduada en Nutrición Humana y Dietética, máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada explica que la ingesta diaria recomendada varía de un país a otro, incluso entre países con características similares. «Los sitios en los que se basan estas recomendaciones son discutibles y están mediados por intereses extra-nutricionales».
La ingesta diaria de calcio recomendada se estima que es de mil miligramos para jóvenes entre 18 y 24 años, y de 950 para los adultos de 25 años en adelante.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un nutriente, un mineral esencial que tenemos que obtener porque nuestro organismo no lo produce, y está implicado en muchas partes del metabolismo. «Lo conocemos sobre todo para tener unos huesos fuertes y dientes sanos, pero no solo lo necesitamos para eso, también necesitamos otros nutrientes y hábitos; y aparte está implicado en la homeostasis del cuerpo, y en otros muchos procesos metabólicos», agrega.
El calcio en una dieta no se obtiene fundamentalmente de los productos lácteos, según la especialista. Hay poblaciones que tradicionalmente no consumen lácteos, como la japonesa y la china, «y no parece que vayan por ahí quebrándose los huesos en la menor ocasión».
Hay calcio en muchos otros alimentos además de la leche. El calcio está presente en las legumbres, en verduras sobre todo crucíferas (brócoli, coliflor, kale); en los frutos secos (almendras especialmente), en las semillas de sésamo, en la naranja, en los higos secos, y también está bastante repartido en los pescados azules, en los pequeños que se comen con espinas.
«Del calcio total que ingerimos sólo absorbemos alrededor de un 25% del total de la dieta, y un 30-33% de los lácteos. La cantidad que necesitamos absorber ronda los 250 miligramos, por tanto, la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo que asegura un equilibrio y repone las pérdidas», sostiene la experta.
Cómo sumar calcio al cuerpo
El aprovechamiento del calcio está ligado a otros factores igual de importantes que la cantidad ingerida:
– La vitamina D. Mantener unos niveles adecuados es esencial para la salud ósea porque esta vitamina regula el paso del calcio hacia el hueso; no obstante, alerta de que las últimas investigaciones señalan que el déficit de vitamina D es bastante común en la población general. Una parte de vitamina D se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar.
– Actividad física. Las personas que hacen ejercicio de forma regular presentan una densidad ósea mayor que las que no, siendo también importante realizar ejercicios de fuerza o de carga, y de impacto, para prevenir la osteoporosis.
– Vitamina K. Tiene un importante papel en el metabolismo óseo, no solo en la coagulación de la sangre, y es imprescindible en la formación de la osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Muchos de los vegetales de hoja verde, la soja o las crucíferas son ricas en calcio, pero también en esta vitamina.
- Sal. Para prevenir la osteoporosis es importante reducir el consumo de sal porque una ingesta elevada en sodio (uno de los principales componentes de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal del calcio.
- Magnesio. Una de sus funciones es activar los mecanismos para producir hueso nuevo, al estimular los osteoblastos (células que fabrican el hueso). Por eso es importante seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.
- Potasio. Un consumo alto de potasio que proporciona una dieta rica en fruta y en verduras se relaciona con mayor densidad ósea y menor riesgo de osteoporosis porque el potasio contribuye a mantener a raya la carga ácida de la dieta, que puede ser responsable de una mayor excreción de calcio.
«En definitiva, de nada sirve estar preocupados por nuestra ingesta de calcio si tenemos bajos niveles de vitamina D, llevamos una vida sedentaria, una dieta rica en sal y nuestro consumo de verduras y de hortalizas es bajo, es decir que no tomamos suficiente magnesio, potasio y vitamina K», subraya la especialista.
