Vida Sana Nutrición
Mitos del sodio

¿Cuántos gramos de sal hay que consumir por día?



A la hora de comer, la atención suele estar enfocada en el consumo de hidratos de carbono, azúcares y grasas, y poca veces en la sal, un mineral que no engorda pero que puede provocar daños en nuestra salud cuando consumimos más de lo que deberíamos.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de sal en adultos no debe superar los cinco gramos por día (el equivalente a aproximadamente dos gramos de sodio), para reducir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Reducir la ingesta de sal no es tan difícil como parece, pero antes de ver cómo hacerlo conviene despejar algunos de los mitos más difundidos sobre el producto más usado en la gastronomía mundial.

 

1. En un día caluroso, si transpirás mucho, necesitás agregarle más sal a tu comida

 

Si bien es cierto que al sudar se elimina cloruro de sodio, la cantidad eliminada es muy poca como para que necesitemos ingerir cantidades adicionales de sal. Si el calor te hace sudar más de lo habitual, es importante beber mucha agua.

 

Una dieta rica en minerales y otros nutrientes es suficiente para recuperar las sales que has perdido por el calor.

 

En el caso de haber sudado en exceso por haber hecho ejercicio, la situación es un poco diferente, pero todo depende en realidad de cuánto ejercicio hayas hecho.

 

De acuerdo a la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, un trabajador manual que cumple un turno de 8 o 12 horas, puede que pierda por la transpiración bastante sodio al día y pueda consumir una cantidad superior a la recomendada. Pero si sos una persona generalmente sedentaria que hace en promedio unos 30 minutos de ejercicio al día, y mantenés una dieta típica, lo más probable es que estés consumiendo demasiada sal, con lo cual no hay ninguna razón para que añadas más a tu dieta.

 

1. La comida sin sal no sabe a nada

Esto solo es cierto en un principio, sobre todo si estás acostumbrado a comer con bastante sal. Se debe a que las papilas gustativas tardan un tiempo en acostumbrarse. Sin embargo, una vez que te habitúes a ingerir alimentos menos salados, es posible incluso que disfrutes más de la comida y descubras nuevos sabores que no habías notado antes por culpa del exceso de sal.

Cocinar con menos sal (o sin ella) es además una buena excusa para experimentar con especias conocidas y para atreverte a probar otras que te resulten menos familiares.

2. Los alimentos con alto contenido de sal tienen un sabor bastante salado

Muchos alimentos ricos en sal quizás no te resulten salados porque pueden tener otros ingredientes como azúcares, que disimulan la sal. Lo mejor para entender cuánta sal tienen los alimentos es leer el contenido de sodio de las etiquetas y no dejarte llevar simplemente por su sabor.

También hay que tener en cuenta que hay alimentos que pueden contribuir con bastante sal a tu dieta, pero no porque tengan necesariamente mucha cantidad, sino porque solemos comerlos en abundancia, explica el Servicio Nacional de Salud Británico (NHS, por sus siglas en inglés) como por ejemplo el pan o los cereales para el desayuno.

3. Solo las personas mayores deben preocuparse por el consumo de sal

Según explica la OMS, comer mucha sal puede elevar la presión sanguínea a cualquier edad.

Pero además, si acostumbramos a los niños a no comer con mucha sal, nos aseguramos de que no desarrollen una predilección por los alimentos salados en el futuro y que sean más conscientes a la hora de comer.

4. Reducir la sal puede ser malo para la salud

El sodio, el elemento clave que se encuentra en la sal, es fundamental para que el organismo funcione de manera correcta. Pero lo cierto es que, históricamente, la mayor parte de las poblaciones han ingerido más sal de la recomendada.

Es poco probable que reducir la sal afecte tu salud negativamente porque, de hecho, es muy difícil comer poca sal: la mayoría de alimentos que consumimos a diario contienen sal.

 

5.  Consumir menos de 5 gramos como sugiere la OMS (o 6 gramos como recomiendan algunos gobiernos) es imposible

 

La cantidad diaria recomendada equivale a un poco menos que una cucharita de té. Parece algo imposible, pero hay muchas cosas que podés hacer para reducir la ingesta. Estos son algunos consejos que te pueden resultar útiles:

  • No abusar de las salsas, sobre todo la salsa de soja, que suelen tener un contenido elevado de sal. Las salsas de tomate suelen tener menos sodio que las que incluyen queso, aceitunas, tocino o jamón.

  • Reemplazá las barras de cereal, papas fritas y otros pasabocas con mucha sal, por bastoncillos de verduras, frutos secos u otros alimentos sin sal.

  • Reemplazá la sal en la preparación de comidas por hierbas frescas y especias.

  • Nunca le agregues sal a la comida sin antes probarla.

  • No tengas un salero en la mesa (a veces la pereza de levantarte para buscar la sal juega en tu favor).

  • Si vas a consumir productos procesados, compará las etiquetas antes de comprar y elegí los de menor contenido de sodio.

 

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