Ya se fue apaciguando el furor alrededor del running y parece que fue reemplazado por el power walking. Y se debe a que, aunque correr es una de las actividades físicas más completas, «su práctica tiene un inconveniente con un claro poder disuasorio: el impacto reiterado que sufre el cuerpo», explica Helena Olsson, entrenadora personal. Este obstáculo es una de las principales razones por las que poco a poco caminar le está restando adeptos al running. Ya que, «el impacto es mucho menor, debido a que el centro de masas no asciende tanto como al correr y a que la velocidad es inferior», apunta Olsson.
Así que, si a esta ventaja le sumamos la posibilidad de adelgazar sin el esfuerzo que supone correr, muchos habrán encontrado, por fin, el ejercicio que buscaban para estar en forma y, al mismo tiempo, perder esos kilos de los que querían deshacerse desde hace tiempo.
Caminar como si estuvieras apurado
Aunque caminar pueda ser la respuesta a las plegarias de muchos, es una respuesta con matices. Y en este caso, dos de ellos son fundamentales: el número de pasos y la cadencia con que se dan. Así, el National Center for Biotechnology Information fija en 10.000 pasos el mínimo exigible para que esta actividad física se traduzca en beneficios significativos para la salud. Lo que se traduce, dependiendo de la zancada de cada uno (la media está en 75 cm), en aproximadamente 8 km. Pero, además de recorrer esa distancia o caminar 10.000 pasos, si queremos adelgazar, deberíamos hacerlo a un ritmo moderado, que según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sería entre los 4,8 km/h y los 6,4 km/h.
De este modo, ya se puede empezar a hablar de quemar calorías. Según Olsson, «cualquier actividad física tiene un gasto calórico que varía en función de varios factores: la intensidad, el sexo y la condición física del que la practica, el peso o la masa magra, entre otros». Sin embargo, a modo orientativo podemos tener en cuenta los datos que revela un estudio elaborado por el ACSM, en el que se dice que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer, entre 105 y 74.
¿Bajar peso o eliminar masa grasa?
Aunque parezcan similares, no son lo mismo. La entrenadora nos recuerda que «es posible perder dos kilos en una misma sesión de entrenamiento. Sin embargo, serán en su mayor parte líquido, el cual repondremos rápidamente con una correcta hidratación. Por eso, lo mejor sería hablar de pérdida de un porcentaje de masa grasa corporal y no de peso».
Olsson aconseja hacerlo «de forma progresiva y controlada, sin olvidar una dieta equilibrada y una buena hidratación». Para ello, es imprescindible caminar con regularidad (tres o cuatro veces por semana) y combinar esta actividad con ejercicios de fuerza general donde los gestos sean amplios y controlados. Y es que, «si queremos consumir más calorías en un mismo margen de tiempo, tendremos que realizar cambios de ritmo en nuestra marcha o incorporar algunos ejercicios donde se implique la mayor musculatura posible», apunta.
Por la arena, máximo 10 minutos
Una buena forma de hacer que intervengan más músculos es caminando sobre la arena de la playa, lo cual «es una actividad que tonifica mucho más que andar sobre el asfalto o la tierra, ya que es más exigente a nivel muscular», asegura Soraya Casla, doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Sin embargo, si pensaste en aprovechar estos días de vacaciones en la costa para «dar el primer paso» en esto del power walking, tené en cuenta que «si no estás acostumbrado, es mejor comenzar con 5 o 10 minutos y combinar la arena con el asfalto para que los músculos no se sobrecarguen y evitar lesiones», advierte la experta.
En cuanto a si es mejor caminar descalzo o con zapatillas, Casla asegura que «hacerlo descalzo es muy bueno para fortalecer la planta del pie. Sin embargo, al estar acostumbrados a llevar el pie completamente protegido, puede resultar muy agresivo para la musculatura». Razón por la cual, «lo ideal es no caminar más de 10 minutos sobre la arena seca, 20 minutos en el caso de la arena mojada y no más de 30 sobre el césped», concluye.
