Es muy sano consumir casi todos los frutos secos si son orgánicos y crudos y no pasteurizados. Los que no se recomiendan son los maníes, porque habitualmente se utilizan muchos pesticidas en su cultivo y suelen estar afectados por un moho, la aflatoxina, que también afecta a la soja y es cancerígeno. En términos generales, cada tipo de fruto seco le aporta una mezcla ligeramente diferente de nutrientes para su salud.
Protegen el corazón
Se comprobó que comer frutos secos ayuda a disminuir el síndrome metabólico y favorece la salud cardíaca. Un estudio reciente que involucró a más de trece mil personas, publicado en el Journal of the American College of Nutrition, concluyó en que: “El consumo de frutos secos se relacionó con una menor prevalencia de factores de riesgos relacionados a la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, y el síndrome metabólico.”
Otra investigación posteriormente mostró que las almendras otorgan beneficios para la salud cardíaca superiores a las de los carbohidratos complejos. Un estudio en la revista Circulation encontró que las personas con niveles demasiado altos de lípidos en la sangre, tales como el colesterol, pudieron reducir significativamente sus factores de riesgo para la enfermedad crónica coronaria al comer solamente almendras como tentempié.
Por otra parte, las nueces, avellanas, nueces pecan, castañas de Pará o nueces de Brasil, castañas de cajú o anacardos y almendras contienen arginina, aportan muchos beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardíacas, o a aquellas que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca debido a múltiples factores de riesgo.
La arginina es un nutriente clave que propicia el flujo de sangre eficiente y la función cardiovascular general. Se considera a la arginina como uno de los aminoácidos «semi-esenciales» -es decir, con frecuencia el cuerpo no puede producirla en cantidades suficientes, por lo que se debe consumir cantidades adecuadas en la alimentación.
Alimentos del cerebro
Siempre se aseguró que por su forma que recuerda al cerebro humano, las nueces son beneficiosas para la salud de este órgano fundamental. Y resulta que es cierto.
Las nueces contienen una serie de compuestos neuroprotectores, incluyendo vitamina E, ácido fólico, melatonina, grasas omega 3 y antioxidantes. Investigaciones demuestran que el consumo de nueces puede ayudar a la salud mental, incluyendo el incremento de razonamiento inferencial en jóvenes.
Un estudio también encontró que consumir alimentos altos en antioxidantes como las nueces, puede disminuir la vulnerabilidad del estrés oxidativo que ocurre con el envejecimiento, incrementar el lapso de salud, y asimismo mejorar la función cognitiva y motriz en personas mayores.
Los frutos secos más poderosos
Almendras: Uno de los aspectos más saludables de las almendras es la piel, ya que es rica en antioxidantes que incluyen fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos. Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, reportó que incluso una porción de 28 gramos de almendras tiene una cantidad total de polifenoles igual que una taza de brócoli o té verde.
Nueces: Un cuarto de taza de nueces contiene más de 100 % del valor diario de grasas omega-3 recomendadas de origen vegetal, además de cobre, manganeso, molibdeno y biotina. Son una buena fuente de fitoesteroles y antioxidantes naturales que son tan potentes para eliminar los radicales libres que los investigadores les llaman «extraordinarios.» Además, las nueces podrían ayudar a reducir no sólo el riesgo de cáncer de próstata, sino también el cáncer de mama.
Nueces pecanas: La nuez pecana contiene más de 19 vitaminas y minerales, y las investigaciones muestran que podrían ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud en las arterias.
Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil, conocidas como Castañas de Pará o coquitos, son una fuente excelente de selenio orgánico, un poderoso mineral que impulsa los niveles antioxidantes, que podría ayudar a prevenir el cáncer.
Cuidado con los Omega 6
Es necesario ser cauteloso con la cantidad de frutos secos que consume, pero esto no se debe a que lo harán aumentar de peso, como muchos creen. En realidad, la razón por la que debés comerlas con moderación es que casi todos los frutos secos están cargados con grasas omega-6 y pueden alterar la proporción de omega-6/omega-3. Es importante mantener bajos los niveles de grasa omega-6, debido a que las grasas polinsaturadas generalmente se vuelven tóxicas si se comen demasiadas.
Ahí es donde realmente tenés que evitar todos estos aceites vegetales, ya que pueden ser muy altos en ácidos grasos omega-6. Tomá en cuenta que el aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de soja -inclusive el aceite de canola – tienen demasiada grasa polinsaturada.
Pueden ayudar a bajar de peso
Pensar que consumir alimentos altos en grasas saludables te hará aumentar de peso, es creerse uno de los mitos nutricionales más grandes de todos los tiempos. En un estudio donde se comparó a aquellos que tuvieron una alimentación baja en calorías que incluía ya fuera almendras o carbohidratos complejos – por ejemplo, barritas de salvado de trigo- el grupo de almendras obtuvo una reducción de peso de un 62% mayor, reducción en la circunferencia de la cintura un 50% mayor y una reducción de grasa corporal un 56% mayor
Otro estudio diferente en la revista Obesity encontró que comer frutos secos dos o más veces a la semana se relaciona con un menor riesgo de aumento de peso.
Efectos comprobados de 30 gramos al día
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Disminución del índice de masa corporal y circunferencia de la cintura.
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Reducción de la presión arterial sistólica.
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Menos peso.
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Menos probabilidad de presentar dos factores de riesgo para el síndrome metabólico: hipertensión arterial y niveles bajos de HDL, colesterol bueno.
