Una siesta es un periodo corto de sueño durante el día. Se estima que un tercio de los adultos duermen la siesta, porque son una forma eficaz de relajarse y recargar energías. Sin embargo, también hay personas a las que les resulta inútil y les da aún más sueño. Pero no todas las siestas son iguales, hay muchos tipos de siesta que pueden categorizarse según su función.
Siesta de recuperación: la falta de sueño puede hacer que se sienta cansado al día siguiente. Si está despierto hasta tarde o ha interrumpido el sueño una noche, la siesta de recuperación al día siguiente ayuda a compensar la pérdida de sueño.
Siesta profiláctica: se toma como preparación para la pérdida de sueño. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche suelen programar siestas antes y durante sus turnos para prevenir la somnolencia y permanecer alerta mientras trabajan.
Siesta apetitiva: se toman para disfrutarlas, pueden ser relajantes y suelen mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía al despertar.
Siesta de satisfacción: los niños tienen una mayor necesidad de dormir que los adultos. Las siestas de satisfacción a menudo se programan durante el día en bebés y niños pequeños y pueden ocurrir espontáneamente en niños de todas las edades.
Siesta esencial: cuando estás enfermo, tienes una mayor necesidad de dormir. Esto se debe a que su sistema inmunológico genera una respuesta para combatir infecciones o promover la curación, y eso requiere energía adicional.
“Un factor importante responsable de los diversos efectos de las siestas es su duración. Cada vez que nos dormimos, comenzamos a atravesar una serie de etapas del sueño. Los investigadores encontraron que las siestas de cinco minutos son demasiado breves para alcanzar un sueño lo suficientemente profundo como para producir un beneficio notable. Por otro lado, dormir durante 30 minutos o más le da al cuerpo el tiempo suficiente para entrar en un sueño profundo (de ondas lentas). Sin embargo, tomar una siesta demasiado prolongada o despertarse de un sueño de ondas lentas puede hacer que se sienta atontado hasta por una hora. Este período de somnolencia también se denomina inercia del sueño”. explica la Dra. María Celia Daraio, especialista en Medicina del Sueño de DIM CENTROS DE SALUD.
La duración ideal de las siestas es de 10 a 20 minutos, se las suele conocer como siestas energéticas porque brindan beneficios de recuperación sin que el durmiente se sienta somnoliento después.
La siesta puede ser útil o perjudicial dependiendo de algunos factores diferentes, como su edad, a qué hora y cuánto tiempo duerme y el motivo. La siesta ayuda a reducir la somnolencia, mejorar el aprendizaje, reforzar la formación de la memoria, regular las emociones y mejorar el estado de alerta y el tiempo de reacción de los trabajadores por turnos.
“Es importante aclarar que la siesta no es para todos. De hecho, algunas personas la encuentran contraproducente. Aunque reducir la presión del sueño puede combatir la fatiga, también puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño antes de acostarse. Las personas que tienen problemas de sueño o permanecer dormidas por la noche, por ejemplo, aquellas con insomnio, pueden querer evitar las siestas”, explicó la Dra. Daraio.
La especialista también otorgó consejos para hacer de la siesta algo más efectivo y que no sea contraproducente.
1. Establecer una alarma: los estudios muestran que la mejor duración de la siesta para la mayoría de las personas es de 10 a 20 minutos porque proporciona un sueño reparador sin somnolencia después de despertar. Si desea sentirse animado y productivo después de la siesta, puede contrarrestar la inercia del sueño limitando la cantidad de tiempo que pasa dormido.
2. Dormir temprano: Dormirse tarde puede afectar su capacidad para conciliar el sueño antes de acostarse. Intente tomar una siesta en el punto medio entre la hora en que se despierta y la hora en que planea irse a la cama.
3. Crear un entorno propicio para dormir: para conciliar el sueño, su espacio debe ser propicio para la siesta. Dependiendo de dónde se encuentre, es posible que tenga o no un colchón cómodo disponible, pero es útil tomar una siesta en un espacio cómodo, oscuro, fresco y silencioso.
4. Dejar de lado sus preocupaciones: pensar sobre las fuentes de estrés lo mantendrá despierto. Si tiene problemas para dejar de lado las preocupaciones y las listas de tareas pendientes, intente practicar ejercicios de relajación o meditación. Estos pueden ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse de la siesta sintiéndose renovado y recargado.
5. Reflexione sobre por qué está durmiendo la siesta: piense en lo que espera obtener de su siesta. Cuando establece intenciones, puede planificar su siesta en torno a esos objetivos.
En el caso de los niños, necesitan dormir más que los adultos. Como resultado, el papel de la siesta cambia a medida que envejecemos. “Si bien la investigación muestra tendencias en los efectos de la siesta, cada individuo es diferente”.
Tomar siestas puede ayudar a los niños a dormir lo suficiente. El sueño es importante para el desarrollo físico, intelectual y emocional del pequeño. Se estima que los bebés (hasta el año de edad) pueden tomar de una a cuatro siestas por día, entre 30 minutos y dos horas. En el caso de los niños pequeños (de 1 a 2 años), las siestas disminuyen pero siguen contribuyendo beneficios como mejora del aprendizaje del idioma. Los niños de 3 a 5 años necesitan de 10 a 13 horas de sueño a diario. Algunos niños pequeños comenzarán a dormir la cantidad adecuada de manera continua durante la noche, mientras que otros dormirán durante la noche, pero también necesitarán una siesta durante el día.
En el caso de los adolescentes, una siesta de recuperación puede ayudarlos a mantener su rendimiento cognitivo. Sin embargo, la siesta durante el día podría ser ineficaz en los adolescentes que ya están lidiando con problemas de sueño durante la noche.
Finalmente, para los adultos jóvenes la siesta puede aliviar la somnolencia y mejorar el rendimiento cognitivo y la regulación de las emociones. Sin embargo, una siesta al mediodía no es una opción para todos porque el trabajo y otras obligaciones la hacen imposible.
“En los adultos mayores, ciertos efectos adversos para la salud se han asociado con siestas muy largas al mediodía (de más de una hora de duración). Los investigadores han relacionado esta situación con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y depresión. Esto puede deberse a que las siestas largas al mediodía en los adultos son una señal de que el sueño nocturno es de mala calidad”.
