Consumir frutos secos reduce 5% la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obstrucción de arterias y diabetes tipo 2, debido a sus altos niveles de polifenoles. Varios estudios de investigación han demostrado que consumir nueces de árbol, junto a otros cambios dietarios, mejora los niveles de azúcar en sangre en gente con diabetes de tipo 2 no insulina dependiente. Consumir nueces no solo parece, sino que también mejora los niveles de colesterol en sangre en estas personas.
Según estudios, los frutos, especialmente los de cáscara dura, son nutritivos y benéficos para la salud, debido a sus compuestos químicos llamados polifenoles, que actúan como antioxidantes de las células. Son una alternativa saludable como merienda o colación, para controlar la ansiedad entre medio de las comidas, al tiempo que ofrece a nuestro cuerpo un aporte de ácidos grasos, vitaminas y nutrientes.
Sin embargo, debemos elegirlos y consumirlos de forma adecuada si queremos ingerir la menor cantidad de calorías y obtener los máximos aportes de estos alimentos.
Comer frutos secos en su justa medida
Hay algo muy importante: debemos consumirlos de forma moderada, porque de lo contrario estaremos ingiriendo un importante número de calorías. Si bien los frutos secos cuentan con un excelente aporte de fibra que regula el tránsito intestinal y un alto contenido de ácidos grasos que resultan muy favorables para el corazón, este último aporte también puede traducirse en grasa que no necesitamos si nos excedemos en su ingesta. No importa qué tipo de frutos secos sean, se recomienda tomar únicamente un puñado y no superar esta cantidad al día.
Es recomendable para no añadirles calorías extras, consumir los frutos secos sin salar, ni freír ni tostar, es decir, crudos como salen de la cáscara. En lo posible, no rehogarlos con manteca y si esto ocurre, no añadir a la preparación en caliente azúcar, sal o colorantes y conservantes.
Los más recomendables
– Las almendras: tienen un alto contenido en antioxidantes y muestran una concentración en vitamina E, importante aporte de ácidos grasos, fibra y hierro sin la necesidad de ingerir una gran cantidad. Son de los frutos secos más populares y dan rápidamente sensación de saciedad, por eso son además de los que menos engordan. Lo ideal: las almendras bajan la elevación de azúcar posterior a las comidas, por eso se recomienda consumirlas después de comer.
– Las nueces: son de los frutos secos que menos engordan, siendo además una alternativa ideal de rápida digestión que nos ayuda a saciar el apetito de forma efectiva. Su consumo moderado ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias ya que reduce los niveles de colesterol total. Las nueces son ricas sobre todo en grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, mientras que el ácido oleico (grasa monoinsaturada) sólo representa alrededor del 15%. Además, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Puede consumirse crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc.
– Las avellanas: contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer. A su vez, sirve para relajar la sangre y los vasos sanguíneos, sacian mucho el hambre y se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.
– Los maníes: si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Son además, recomendadas en las mujeres embarazadas y en los vegetarianos, por contener ácido fólico, vitamina E y grasas saludables.
– Las castañas: son menores en grasa que otras frutas secas. El 75 por ciento de la grasa en las castañas es ácido oleico, o grasa monosaturada, que es el mismo tipo de grasa presente en el aceite de oliva. Al agregarla a la dieta baja en grasas, la grasa monosaturada ayuda a reducir los triglicéridos altos, que aumentan el riesgo coronario. No es sólo la grasa de las castañas lo que las hace buenas para la gente con diabetes tipo 2.
– Los pistachos: sirven para saciar el hambre voraz que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Contienen nutrientes benéficos porque sirven para reducir los riesgos de padecer degeneración muscular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos. Se pueden consumir pistachos en la ensalada o solos, crudos, asados o salteados.
Mejor evitar estos frutos secos
Hay algunas opciones de frutos secos que es mejor dejar de lado. Esto no quiere decir que sean malos o que estén prohibidos, pero no aportan demasiado en relación a sus desventajas. Los principales son:
Semillas de girasol, también llamadas “pipas”. No son buenas porque se venden con mucha sal añadida y esto no es sano. Cuando están crudas y sin sal, no tienen demasiado sabor.
Piñones, causan molestias estomacales y gastrointestinales, pero ofrecen una gran cantidad de proteínas (31 gramos cada 100 gramos de piñones).
