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Los 5 malos hábitos que dañan la espalda

Muchas de las dolencias en la espalda se desarrollan por adquirir vicios posturales que con el tiempo generarán mucho dolor. En el hogar, en los movimientos cotidianos y hasta mientras se duerme pueden generarse malas posturas y costumbres que terminarán dañando la columna.

Qué ejercicios alivian el dolor de espalda (Foto:: Pixabay)
Qué ejercicios alivian el dolor de espalda (Foto:: Pixabay)

Cuando se habla de causas que ocasionan el dolor de espalda, hay que tener en cuenta que la edad puede ser un condicionante. El paso del tiempo deteriora la elasticidad, tornando a los seres humanos cada día más rígidos y llevándolos a perder movilidad. 

El sobrepeso es un factor sumamente destructivo para la columna y las articulaciones en general. Así, por ejemplo, tener sobrepeso suele llevar a quien lo padece –en su intento por revertir la situación– a hacer actividad física, lo que hace que no tarden en aparecer los dolores en tobillos, rodillas, columna, etc. Piense que la actividad aeróbica de caminar es buena, pero una estructura ósea con exceso de peso no está preparada para soportarla.

El factor hereditario, es decir, alteraciones de la estructura que en muchos casos son congénitas, de nacimiento, y otras que se adquieren porque tiene una estructura con una predisposición a sufrir. Por ejemplo, aquellos que tienen una personalidad explosiva, estarán predispuestos a estar más tensionados. Si tienen una columna con algún problema en su estructura, le va a generar dolores a veces hasta sin haber realizado ningún esfuerzo. 

Los traumatismos presentes a lo largo de la vida –desde edades tempranas– condicionan su calidad de vida, aunque a veces no se dé cuenta. Por ejemplo, un niño desde que nace hasta los cinco años puede llegar a caerse unas 2.500 veces.

Malas costumbres

1- Sin duda alguna, levantar objetos del suelo sin flexionar las rodillas es una acción frecuente que genera un movimiento de basculación del cinturón lumbar acercando los cuerpos vertebrales y predisponiéndolo para pinzar un nervio o afectar el disco, porque se reducen los espacios entre las vértebras en esta acción. Es común tener cuidado si se levanta algo pesado, cuando en realidad es la acción la que nos puede dañar. Levantar un papel puede generar lo mismo: un dolor intenso en toda la zona lumbar que abraza desde la cintura y se puede irradiar hacia las piernas. 

2- Dormir de manera inadecuada es otro factor sumamente importante. La postura ideal para dormir es de costado con una ligera flexión de ambas rodillas, lo que se conoce como posición fetal. Nunca boca abajo, ya que las curvas se acentúan, hay que girar la cabeza hacia un costado para respirar, y todo esto genera, por las horas que usted pasa durmiendo, una tensión estructural importante. También hay que tener en cuenta el tipo de colchón, almohada, etc… que cobra relevancia si se piensa que los humanos pasan un cuarto de su vida durmiendo. Un colchón no debería ser usado más de ocho años, y una almohada no más de dos. 

3- El sedentarismo es otro gran culpable de los dolores de espalda. Las actividades laborales y hogareñas, cada día más, obligan a moverse menos. Esto, sumado a la alimentación de baja calidad y rápida, lo arruina lentamente. Hay que moverse. 

4- En los niños, sobre todo en etapa escolar, las mochilas suelen ser un factor que afecta desde edades tempranas la postura. Sucede que llevan demasiado peso para estructuras en desarrollo. Según estudios de la OMS, el peso de las mochilas no debería exceder el 10% del peso corporal. Y los carritos, que parecerían ser la solución, lo que lograrán es trasladar un peso que estaba sobre toda la espalda, cuando colgamos las mochilas hacia un lateral. 

5- La postura durante las horas de trabajo para quienes trabajan frente al monitor es otro punto crucial. Tener sillones ergonómicos y escritorios que también lo sean, ayudará a tener un ambiente más amigable con su postura, pero también tendrá que prestarle atención a la disposición de su computadora. Lo correcto es: el monitor no debe estar ni muy alto ni muy bajo, tiene que estar frente a usted a la altura de su vista; se debe trabajar con el antebrazo apoyado en el escritorio y no con él suelto; e intente relajarse cuando se dobla la muñeca para manejar el mouse porque todo el peso lo soporta el cuello, así se contractura y genera dolores. 

Además, cada hora conviene levantarse de la silla y caminar brevemente, ya que esto mejora el retorno venoso y no deja que la tensión se acumule. 

Ejercicios para hacer en su casa

1-   Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, lleve una rodilla al pecho, tomándose de la rodilla con ambas manos y cuente hasta 10. Suéltela, haga lo mismo con la otra y luego haga lo mismo con las dos. Y cuando lo haga, haga círculos hacia un lado y el otro. 

2-   Ejercicios de movilidad de su cuello con mano cambiada. Pruebe llevar la oreja al hombro sin levantarlo, primero uno y luego otro. Ir adelante llevando el mentón al pecho y hacer semicírculos. Tenga cuidado de no llevar la cabeza hacia atrás. 

3-   Series de abdominales levantando el tronco (no debe doler el cuello). Elevarse mirando el techo; puede colocar las manos entrelazadas por detrás de la nuca o sobre el pecho. 

4-   Elongación de todos los grupos musculares. Piernas, brazos y tronco, sin «rebote». Llegue hasta donde alcance, cuente hasta 10 y regrese. 

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