Seguro que alguna vez sentiste esa puntada en la parte baja de la espalda en algún momento de tu vida. Las lumbares son, sin dudas, una de las zonas más sufridas de nuestra anatomía porque a diario está sometida a malas posturas y a esfuerzos.
A medida que pasan los años, con las preocupaciones, las actividades laborales y las responsabilidades, la espalda acumula tensión. Si añadimos un trabajo de muchas horas sentados, sobrepeso, una mala pisada, posiciones equivocadas al caminar o cuando levantamos peso (así sean las bolsas del mercado), el cuerpo nos tira una alarma y, normalmente, en forma de lumbalgias, contracturas o cervicales pinzadas. Un dolor que comienza a formar parte de nuestra vida y con el que aprendemos a (mal) convivir.
Pero no hay que resignarse, sino centrarse en fortalecer los músculos que recubren la cadera y la columna vertebral. Por este motivo, cada vez más especialistas recomiendan ejercicios para la zona central del cuerpo, el denominado “core”, con un triple objetivo: aprender a activar esta musculatura que protege cadera y columna vertebral, hacer que sea funcional y fortalecer la zona.
La rutina
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Entrada en calor: caminar en el lugar elevando las rodillas durante unos minutos, hacer rotación de brazos y giro de hombros hacia delante y hacia atrás, y luego realizar movimientos circulares con las caderas hacia ambos lados.
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2. Arqueá la columna y descansá las lumbares: ubicarse en “cuatro patas”, tomar aire y mientras lo vamos soltando, redondear la espalda con el abdomen apretado y la cabeza entre los hombros. Volver a la posición original relajando el abdomen.
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Flexión invertida para abdominales inferiores: acostados boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados (se puede sostener una pelota entre las rodillas para apretar durante el ejercicio y no descuidar la posición), colocar las manos debajo de los glúteos para no dañar la zona lumbar. Inspirar y alejar los pies del cuerpo extendiendo las piernas con el abdomen contraído. Exhalar y volver a la posición inicial hasta completar tres series de 15 repeticiones cada una.
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Plancha: es un excelente ejercicio isométrico, que somete el músculo a tensión sin movimiento, utilizando solo el propio peso del cuerpo. Para hacer la plancha, acostarse boca abajo con cuatro apoyos: los antebrazos y la punta de los pies. Respirando normalmente, mantener el cuerpo recto y quieto, sin arquear la cintura, durante veinte segundos. Repetir 3 veces.
No te olvides de estirar
Luego de la plancha es importante elongar la espalda y la zona lumbar. Para ello, se apoyan los glúteos sobre los talones, estirando los brazos hacia delante y tocando el piso con la frente. Mantener unos segundos y repetir una vez más. Para elongar la zona abdominal, acostarse boca abajo con las piernas estiradas, apoyar las palmas de las manos en el piso y elevar el tronco sin despegar la pelvis. Mantener unos segundos, descansar y repetir.
