Incluir legumbres en la dieta diaria puede tener más beneficios de los que la mayoría de las personas cree y son los aliados para una nutrición equilibrada. Reemplazar las carnes y las pastas por ellas acompañadas con arroz o vegetales es una manera de obtener platos ricos y con un gran valor nutricional.
También llamadas leguminosas, las legumbres son vegetales cuyos frutos se encuentran en hileras de vainas, poseen varios aminoácidos esenciales y dentro del reino vegetal son los que mayor cantidad de proteínas aportan. A su vez tienen una buena cantidad de hidratos de carbono complejos y fibra, además de algunas vitaminas y minerales. Su beneficio reside en que tienen un buen aporte proteico sin la cantidad de grasas saturadas como la tienen los productos de origen animal, lo que las hace óptimas para dietas veganas o vegetarianas. ¿Cuáles son las cinco que no pueden faltar en tu alacena?
• Lentejas. Son altas en hierro y fibra. Para aprovechar su aporte de hierro se deben combinar con alimentos que aporten Vitamina C, como el tomate o morrón. Quedan muy bien en guisos o frías en ensalada.
• Porotos alubia. Aportan fibra que favorece el funcionamiento intestinal y por su gran aporte energético. se recomiendan en dietas de deportistas. Son muy versátiles y se pueden preparar de diversas formas.
• Garbanzos. Recomiendo consumirlos con arroz o pastas, contienen almidón, no poseen colesterol y aportan fibra. Más allá de los clásicos guisos se los puede preparar en humus o asados al horno con sal, oliva y condimentos para incorporar a una picada.
• Porotos de soja. Contienen todos los aminoácidos esenciales. Son un muy buen reemplazo de la carne, fáciles de preparar y se pueden comer solos o incorporados en ensaladas.
• Habas. Proporcionan gran cantidad de agua. Son diuréticas, depurativas y propicias para regular los niveles de colesterol.
¿Por qué consumir legumbres?
• Son el grupo de alimentos vegetales con mayor cantidad de proteína.
•Conforman una gran fuente de energía.
•Su importante contenido en fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre. También favorece el funcionamiento intestinal.
•Son una importante fuente de hierro y genera gran saciedad, siendo ideales tanto para deportistas como para personas que deseen adelgazar mediante una dieta.
•Son económicas, nutritivas y versátiles de cocinar.
•Aportan potasio, calcio, fósforo, yodo y vitaminas del complejo B.
•Son muy bajas en grasa.
*Analía Moreiro (MN 1663) es Licenciada en Nutrición (UBA) y realizó posgrados y cursos en la Universidad Favaloro y AADYND (Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas). También se dedica a administrar el comedor de un centro de día de discapacitados severos (Grupo Vagues).
