Para que el ejercicio realmente sea efectivo para el cuerpo es importante que siga algunas pautas indicadas por especialistas. Mónica Carreira González, una nutricionista especializada en nutrición pediátrica y deportiva, afirma que los alimentos son el combustible que utiliza nuestro cuerpo para obtener la energía necesaria, y la alimentación del deportista influye «significativamente» en su rendimiento.
La especialista destaca que un deportista consumirá más calorías y necesitará más macro y micronutrientes que una persona sedentaria. «Si no se le proporcionan los suficientes su rendimiento disminuirá. Además, dependiendo del tipo de ejercicio que se utilice, por ejemplo, en un deporte de alta intensidad y de larga duración, como puede ser un ciclista, el rendimiento estará limitado por los hidratos de carbono, por ello serán fundamentales para mantener el rendimiento deportivo», agrega
Según las recomendaciones de la OMS, los adultos deben realizar un mínimo de entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o bien entre 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad intensa para obtener beneficios notables para la salud. «Los niños y adolescentes deben realizar una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada o intensa a lo largo de la semana», apostilla.
Sin embargo, no se puede hablar de “los deportistas” como si todos tuvieran una misma necesidad. Cada deportista, al igual que las personas, tiene necesidades y objetivos distintos, y por eso aplican diferentes estrategias alimentarias,
Por ejemplo, a un deportista que necesita aumentar de peso y masa muscular la especialista le recomienda “tomar un buen desayuno antes del entreno, pero siempre personalizarlo de manera individual. En el caso de una persona que tiene problemas digestivos antes de entrenos intensos realizará un desayuno más ligero y será mayor tras este. Todo depende de cada deportista, en la nutrición la clave es la personalización».
Sin embargo, la especialista apunta un desayuno básico y estándar que consiste de:
·Agua.
·Café o infusión, se puede mezclar con leche o alguna bebida vegetal.
·Una tostada de pan con queso fresco, palta o hummus, y tomate, o con cereales tipo copos de avena (no azucarados).
·1 banana, manzana, o pera.
Es muy común actualmente entre los deportistas hacer ejercicio sin desayunar, apenas se levantan. La especialista sostiene que “El ayuno previo al ejercicio está tomando fuerza en los últimos años, no es una dieta como tal, sino que es una intervención en el tiempo, y nuevamente depende del objetivo deportivo y de la persona».
La especialista advierte que es normal que las personas se mareen si hacen ejercicio en ayunas. “No se aconseja en personas con tendencia a hipoglucemias o con cierto grado de ansiedad por los alimentos, ni obviamente en niños, mujeres embarazadas, o personas que padezcan o hayan padecido algún trastorno alimentario. Nuevamente dependerá de cada deportista”, insiste.
La dietista-nutricionista especializada en nutrición pediátrica y deportiva debe adaptarse al tipo de deporte que se practique, y a las necesidades y objetivos personales y de entreno de la persona.
Para Carreira, se deben seguir los principios de una alimentación sana rica en verduras, en frutas, en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, en frutos secos, en cereales integrales y en legumbres, pescados, o en carnes.
