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Temporada de verano: consejos para estar activos y saludables

¿Qué recomendaciones se les puede dar a niños y adultos mayores? Aquí las recomendaciones de hidratación y ejercicio físico para cada edad.

Es importante hidratarse al hacer ejercicio para transitar los meses de calor. (Foto: Pixabay)

Diciembre es el mes en donde se inicia el verano, las fiestas y las altas temperaturas. Para poder transitar este período del año de una manera saludable, queremos compartir consejos para los niños, niñas y adultos mayores.

Los niños son más susceptibles a las alteraciones producidas por el calor porque comienzan a elevar su temperatura corporal antes y, además, tienen menos glándulas sudoríparas por cm2 de piel comparado con los mayores. Por ese motivo es que debemos ofrecerles mientras juegan distintas bebidas como puede ser agua o bebidas saborizadas para que el niño se tiente a parar de jugar para hidratarse.  Es importante tener en cuenta que si las bebidas tienen sabor el niño las elegirá antes que el agua.

También es importante impedir que tengan acceso a bebidas gaseosas ya que éstas producen sensación de saciedad tomando muy poco y es precisamente por el contenido gaseoso de las mismas que distienden el estómago, tienen sensación de plenitud y no continuar bebiendo. El resultado o consecuencia es que deja de hidratarse cuando todavía lo necesita.  Además, las bebidas colas contienen cafeína que produce un aumento de la diuresis, retrasando aún más la correcta hidratación. Por otra parte, los jugos con alta concentración de carbohidratos permanecen más tiempo en el estómago retrasando la rehidratación ya que es necesario que los líquidos pasen rápido al intestino delgado para poder absorberse.

Asimismo, siempre se debe tratar de ingerir bebidas frías, no congeladas, ya que las primeras pasan rápidamente por el estómago, llegando a tiempo al intestino donde son absorbidas, facilitando la reposición de energía y la hidratación.  A esto se le debe sumar una ingesta gradual, pues si se toma de golpe y en forma repentina solo se retrasa la absorción de los líquidos, pudiendo causar además trastornos a nivel estomacal. Se debe tener especial cuidado en la franja horaria 11 a 16, ya que es el momento de mayor exposición a los rayos del sol, por eso en las actividades al aire libre se deben dosificar los estímulos y tratar de generar más espacios de uso de los natatorios o agregar espacios adicionales en las duchas de los vestuarios. Es preferible el uso de ropas claras o blancas para rechazar el calor; también es aconsejable no hacer actividad física en “cuero” porque la piel actúa como un radiador incorporando calor por radiación al exponernos al sol en los horarios no adecuados.

En este sentido, también es muy importante la hidratación y la realización de alguna actividad física. ¿Cuándo debemos hidratarnos? Antes, durante y después de realizar actividad.  No es necesario esperar a sentir sed para tomar líquidos, porque estaremos llegando tarde, ya que cuando aparece la sensación de sed, se ha perdido entre el 2 y 3 % del peso corporal, por lo tanto, es un mecanismo de defensa, pero tardío. 

El ejercicio físico es el complemento ideal de la dieta, ya que ayuda a gastar calorías, fortalecer los músculos, controlar el apetito y la ansiedad. Pero no siempre implica un gran esfuerzo y sufrimiento. Si no practicaste un deporte, nunca es tarde, pero lo importante es que sean ejercicios sencillos. Ya habrá tiempo para actividades más exigentes y competitivas. Correr y caminar son los ejercicios más saludables y sin ningún costo, y ayudarán a recuperar tu capacidad aeróbica.

De hecho, una de las preguntas más frecuentes que nos llegan es: ¿cuál es el mejor ejercicio para adelgazar? Pero, una pregunta más relevante sería: «¿cuál es el mejor ejercicio para mí?» Para determinarlo, necesitas evaluar lo siguiente:

La actividad física es fundamental para llevar un estilo de vida saludable. Lo que esto significa es que debemos estar suficientemente activos como para que nuestro cuerpo conserve su fortaleza y movilidad. También es importante para que nuestro sistema cardiovascular tenga la suficiente capacidad para que nuestros órganos funcionen adecuadamente. Y, además, el ejercicio reduce el riesgo a sufrir las enfermedades que ocupan los primeros lugares entre las causas de muerte como los infartos y los accidentes cerebro vasculares.

Por último, y no menos importante, es clave que tengamos una dieta equilibrada y saludable.

El consumo de frutas y vegetales representa actualmente la mejor fuente natural con el aporte además de fitoquímicos o fitonutrientes presente en todas ellas.

Por ello se aconseja ingerir no menos de cinco frutas y verduras de distintos colores, ya que cada color le aporta una característica especial en la prevención de enfermedades (cáncer de próstata, de pulmón, de colón, o de mama, entre muchas otras).

Estos fitoquímicos que no son vitaminas ni minerales, son sustancias químicas que precisamente se encuentran en las frutas y verduras y las protegen de los insectos, plagas, radiación, etc. a través del color y sabor que identifica a cada una de ellas. Estas características resultan beneficiosas al ser consumidas por el ser humano por lo cual actualmente se han descubierto más de 25000 fitoquímicos y se encuentra en permanente investigación la acción beneficiosa sobre nuestro organismo; los estudios están demostrando que ingerir no menos de cinco frutas y verduras con distintos colores permite incorporar los distintos fitonutrientes que nos protegen y pueden prevenir distintas enfermedades.

A manera de resumen podemos decir que existe un verdadero arco iris que tiene como representante a cada fruta y verdura y nos protegen en distintas patologías. Por ejemplo:

  • El color rojo del tomate aporta como fitonutrientes a los licopenos que se ha observado protegen contra el cáncer de próstata y distintas afecciones cardíacas.
  • El color naranja, representado por las zanahorias, aportan los distintos carotenos que actúan como antioxidantes y ante distintas afecciones pulmonares.
  • El color amarillo – verde representado por la espinaca y el maíz aportan la luteína importante en la protección de la mácula del ojo y por ende en la salud visual.
  • El ajo y la cebolla representando al color blanco tienen acciones beneficiosas de tipo vasculares como por ejemplo en la hipertensión y la hipercolesterolemia gracias a la presencia de

 

De esta manera podríamos enumerar una lista numerosa indicando los efectos de estos fitoquímicos hallados en las frutas y verduras.

Como conclusión de lo arriba mencionado podemos decir finalmente que actúan como antioxidantes, protegen al ADN contra las mutaciones, fortalecen el sistema inmunitario, y representan un elemento importante a favor de la salud, junto a vitaminas antioxidantes como la vitamina C, y E además de minerales como el selenio, el zinc, cobre, etc. y ácidos grasos esenciales como el omega 3, el omega 6 o el omega 9 consumidos en forma equilibrada.

Hablar de vida saludable entonces implica poder realizar actividad física recreativa en forma continua y complementar con una dieta que incluya no menos de cinco frutas y verduras diarias. Sólo así incorporaremos los fitoquímicos que nuestro organismo necesita.

La alimentación occidental sin embargo carece de este tipo de ingesta ya que los promedios diarios de consumo frutas oscilan entre 2.7 y 3.8 es decir que resulta difícil poder cumplir con estos requerimientos.

Por ese motivo justificamos la administración de suplementos dietarios siempre que sean naturales y orgánicos para lograr complementar el déficit de nuestra dieta. La vida moderna nos lleva muchas veces a no almorzar todos los días, ó no desayunar como sucede en un 40% en los jóvenes adolescentes, como también en los déficit hallados especialmente en mujeres que se someten a dietas hipocalóricas para bajar de peso sin ningún control médico especializado, y los ancianos que tienen un metabolismo más lento y muchas veces de dificultosa digestión y absorción de los nutrientes. En definitiva, en todos los grupos etarios encontramos alteraciones y déficit significativos en la alimentación.

 Si deseamos entonces lograr una vida saludable la conseguiremos solo a través de una buena alimentación balanceada y completa acompañada de la actividad física recreativa diaria. 

*El doctor Néstor Lentini es Médico Especialista en Medicina del Deporte y el Dr. Oscar Incarbone es Especialista en Promoción de la Vida Activa.

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