Clínica
Mala posición

Cómo corregir las posturas perjudiciales para la espalda, las rodillas y la cadera

La mayoría de los dolores de espalda y de rodillas se deben a las malas posturas. Cuáles son y cómo corregirlas.



El dolor de espalda es de las cosas más comunes, y usualmente se debe a una mala postura. Ya sea por trabajar mucho tiempo con la computadora en una mala posición, cargar mucho peso en la espalda, dormir mal, o descuidar la postura, el problema tiene que ver con cómo nos relacionamos con nuestro cuerpo. Es común ver entre los más jóvenes espaldas encorvadas, pero ahora se extendió hacia el resto de la población. Muy pocas personas que trabajan sentadas desde una computadora efectivamente cuidan sus espaldas, las carteras o mochilas siempre pesan demasiado, estamos encorvados por el celular y a la hora de dormir tampoco se cuida la postura.

“Nos sorprende que duela la espalda, pero es resultado de tenerla mal colocada y hacer trabajar en una postura errónea al resto de partes del cuerpo”, señala Olga Fernández, educadora física y creadora del método Ejercicio Dinámico Postural. Y no es la única situación potencialmente lesiva a la que nos hemos acostumbrado para mal. “O peor aún, con buena parte del peso sobre una sola pierna y la cadera ladeada, lo que hace que el peso del cuerpo se reparta de manera desigual y que la cadera, en vez de estabilizar, aumente el desequilibrio corporal. La espina dorsal debería estar siempre recta, son las piernas lo que hay que doblar. No tienes más que mirar a los niños de guardería para ver cómo cargan. El problema es que luego los sentamos y ese gesto de se va olvidando”.

Para cuando somos padres, no queda ni rastro. Solo con ver cómo los padres instalan a sus hijos en la sillita de seguridad. O como los sacan de ella, tirando de lumbares cuando de lo que se trata es de “doblar ligeramente las rodillas para compensar las cargas, y procurar hacerlo desde el punto que nos resulte más cercano para no forzar la postura más de lo imprescindible”.

Pero entre las costumbres lesivas, de las más comunes es la de pasarse ocho horas sentado de mala manera delante de la computadora y la de levantar mucho peso, haciendo mucha fuerza de brazos y dejando que las piernas ni se inmuten. Le sucede hasta a los bomberos: “Son capaces de correr como gamos incluso con un lastre y trabajan mucho la fuerza del tren superior. Pero no aprenden a cargar correctamente y levantan grandes pesos mal. Eso, a la larga, trae lesiones en la propia rodilla, en las caderas o en la espalda”.

Para solucionar este problema cada vez más ferviente, hay un montón de soluciones que se concentra en el entrenamiento postural. Los ejercicios son importantes, pero parece que la clave está en la cabeza.

 

Objetivo: ‘resetear’ el cerebro

Lo curioso de la mala postura es que produce tantos dolores y el cerebro ni se inmuta ante la debacle. Resulta que una cosa es tu postura real y otra, muy distinta, la que el cerebro interpreta, de tal manera que casi todos creemos que caminamos bien rectos hasta que nos sacan una foto, nos corrigen la postura, volvemos a mirarnos y, ahí sí, nos damos cuenta que tenemos una mala postura.

Al menos, es lo que asegura la especialista en entrenamiento postural. Así lo explica: “La neurociencia habla de los mapas cerebrales, que son las representaciones que nuestro cerebro se forma de las distintas partes del cuerpo. Por la ley de la gravedad, las lesiones, la edad o el efecto de pasar muchas horas en una mala posición en el trabajo, vamos modificando la postura sin que seamos conscientes. El cerebro se adapta y las da por buenas. De hecho, podés mirarte a diario en el espejo y no percatarte”. Por eso ella trabaja sin espejos, con la idea de que sea el cerebro el que detecte la postura corregida y la integre como la única válida.

Para conseguirlo, la solución es provocar una suerte de “cortocircuito” en el cerebro para que abandone las malas costumbres e interiorice las buenas posturas en cada parte del cuerpo. O sea, que antes de reprogramar el cerebro hay que desprogramar las posturas incorrectas. “Una muy frecuente es la de apoyarnos sobre los talones cuando estamos de pie. Lo correcto es hacerlo sobre el metatarso —que está en la mitad delantera del pie, que también duele lo suyo—, porque das más estabilidad y evitas que el cuerpo se desajuste para compensar esa mala posición. Otro error habitual es dejar las caderas adelantadas y el tren superior relajado, como si fuéramos marionetas a las que les han dejado los hilos flojos. Hay que crecer, elongarnos como si nos estuvieran tirando de las sienes hacia arriba”.

La entrenadora opta por recurrir al humor para que se termine de entender su punto. “Tenés que desarmar a la persona, pillar al cerebro con la guardia baja. Les pido que hagan el ‘moonwalker’ de Michael Jackson (refresca la memoria: caminar hacia detrás como si fuera en una pasarela rodante). La postura correcta es apoyándose en las puntas y con el tronco recto. Sin embargo, el primer día de clase la mayoría tiende a apoyarse en los talones y llevar el pecho hundido. Esto ya me indica que no tienen un buen control sobre su postura en movimiento. A continuación, les pido que caminen sobre las puntas de los pies sujetando con el pecho un vaso imaginario (sí, es irreal pero sigue sirviendo para generar una situación distendida). La mayoría tronchan los hombros hacia atrás porque creen que esa es la forma correcta de caminar recto. Y no lo es. Simplemente hay que subir el pecho, que es la parte del cuerpo que tendemos a llevar de forma cóncava. ¿Por qué? Porque pasamos muchas horas sentados delante de la computadora y acabamos encorvándonos hacia delante”.

La última prueba y es la muestra definitiva de que, cuando le interesa, el cerebro sí sabe cómo hay que estirarse. “Imaginemos que estamos en un 5º piso y nos están criticando los vecinos del 1º. Queremos asomarnos de forma sigilosa, ver sin que nos vean y escuchar bien. Así que nos acercamos a la ventana y, automáticamente subimos el pecho. Ahí sí lo hacemos bien. Esa es la posición de pecho enderezado que deberíamos tener siempre, no solo para sacar al chismoso que llevamos dentro”.

Lo normal es que uno no se dé cuenta de que algo va mal hasta que duele. Entonces, una punzada en el cuello, una molesta rigidez en los hombros o un creciente malestar en cualquier punto de la espalda, quizá en las caderas, anima a que le pongamos remedio. Desafortunadamente, los efectos de la corrección duran menos de lo deseable. “Un día hablando con unos fisioterapeutas, me comentaban que ellos descontracturaban a los pacientes y trabajaban la reeducación postural global. El paciente salía como nuevo, pero al cabo de cierto tiempo, regresaba igual. ¿Dónde estaba el fallo? En que falta trabajo de fuerza específico para mantener la postura correcta”.

Para que la higiene postural tenga efectos a largo plazo, hay que reforzar la nueva postura. O sea, que hay que fortalecer la musculatura implicada en los movimientos para evitar que las posturas perjudiciales se perpetúen. “Para las piernas trabajo mucho las sentadillas, que no serán iguales para el bombero que para la señora de 80 años que lo que quiere es aprender a levantarse y sentarse sin ayuda. Pero en ambos casos estamos trabajando la fuerza y ‘reenseñando’ al cerebro cómo se ejecutan esas acciones de forma correcta, ya sea cargar un peso, transportarlo o desafiar a la ley de la gravedad manteniéndonos de pie o levantándonos del sillón”.

Una vez corregida la postura, el entrenamiento postural pasa por memorizar los movimientos y las posiciones corregidos. “Hay que repasar pautas motrices en las que elongamos la columna y movilizamos de cadera”, resume Fernández. Son ejercicios de extensión y gateo similares a los de Pilates, pero de pie o sentados sobre la clásica pelota blanda de entrenamiento. “El punto débil del Pilates es que muchos ejercicios se realizan acostados y tiene mala transferencia a la vida real, donde solemos estar de pie o sentados. También realizamos rotaciones externas de brazos y hombros, porque lo normal es que vengan en rotación interna (echados hacia delante)”. Las pautas son sencillas, pero el proceso de ajuste puede llevar más tiempo. “Hay quien lo aprende en una sesión y quienes vienen una o dos veces por semana para reforzar. Hasta que esa voz interna que les dice ‘ponete recto’ les salga sola”.

 

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