El calcio es un mineral indispensable para la formación de huesos y dientes, así como para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos, el sistema nervioso y la coagulación de la sangre.
Es importante incorporarlo en toda la población y en todas las edades, en especial en preadolescentes y adolescentes, embarazadas y lactantes, mujeres en etapa de menopausia y adultos mayores.
A partir de los 40 años, empieza a haber un desbalance entre la formación y resorción ósea, lo que aumenta las probabilidades de contraer enfermedades como la osteoporosis. Por esta es fundamental añadir calcio a la dieta diaria para prevenirse.
Pero este mineral debe acompañarse de la acción de la vitamina D, que permite su absorción. Ésta se obtiene a partir de alimentos fortificados como yogur y leche, además de cereales, pescados como el salmón, conservas de atún o sardinas en aceite. También al exponerse a la luz solar al menos 15 minutos por día.
Los comestibles ricos en calcio son:
• Lácteos: leche semidescremada líquida o en polvo, yogures descremados y fortificados, quesos.
• Semillas y frutos secos: sésamo, lino, almendras.
• Cereales: avena, quínoa, amaranto.
• Verduras: acelga, espinaca, brócoli.
• Frutas: naranja, kiwi.
Los requerimientos de calcio según “El Comité de Nutrición y Alimentos” para las distintas edades son:
•Bebés de 0 a 6 meses: 200 mg diarios.
• Bebés de 6 a 12 meses: 260 mg diarios.
• Niños de 1 a 3 años: 700 mg diarios.
• Niños de 4 a 8 años: 1000 mg diarios.
• Niños de 9 a 13 años: 1300 mg diarios.
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1300 mg diarios.
• Jóvenes de 19 a 30 años: 1000 mg diarios.
• Adultos de 31 a 50 años: 1000 mg diarios
• Hombres de entre 51 y 70 años: 1000 mg diarios.
• Mujeres de entre 51 y 70 años: 1200 mg diarios.
•Mayores de 70 años: 1200 mg diarios.
• Embarazadas y lactantes de entre 14 y 18 años: 1300 mg diarios.
• Embarazadas y lactantes de a partir de 19 años: 1000 mg diarios.
*Silvana Abud (M.N.:6854) es Licenciada en Nutrición.
