Durante el confinamiento por la pandemia por coronavirus nos volcamos hacia la comida casera. Pero la ansiedad también nos llevó a comer de más y a realizar grandes compras en el supermercado, que podrían resultar una tentación.
En este contexto, para algunos realizar un plan de alimentación más saludable parece una misión imposible. Sin embargo, la Licenciada en Nutrición, Romina Pereiro (MN:7722) asegura que esta meta es alcanzable. La clave está en la planificación, tanto de las compras como de los menús de la semana y en fijarse objetivos pequeños, pero concretos.
En esta entrevista con DocSalud, nos brinda estrategias para elegir mejor nuestros alimentos, priorizar aquellos que mejoren nuestras defensas y evitar el desperdicio.
Periodista: ¿En tiempos de home office, cómo organizamos nuestras viandas, desde lo que comemos hasta los tiempos que nos tomamos para comer?
Romina Pereiro: Es muy importante intentar retomar un cierto orden de nuestras rutinas alimentarias. Con esto me refiero a que más allá de que nuestros horarios han cambiado, respetemos las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Esto nos ordena, ayuda a evitar el picoteo entre comidas y evita que lleguemos con mucha hambre a la siguiente comida, situación propensa a provocar descontrol alimentario. En cuanto a las viandas, podemos comer de todo. Lo importante es que sea lo más equilibrado posible y utilizar un plato como medida de porción. Esto quita la necesidad de estar controlándote todo el tiempo ante un estímulo placentero. Si la mitad de nuestro plato la ocupamos con verduras (tanto crudas como cocidas) de estación, podemos pensar en la otra mitad con carnes, legumbres o pasta. Recomiendo también incluir una fruta de postre y tomar agua segura.
Si tenemos que seguir trabajando, es conveniente hacer un almuerzo ligero (no por eso menos nutritivo), tratando de evitar fritos, salsas muy pesadas o porciones muy grandes.
Algunos ejemplos son
- Ensalada de atún al natural + tomate + choclo+ hojas verdes + huevo + zanahoria. Postre: una mandarina
- Dos rodajas de colita de cuadril (o corte similar) + berenjenas + anco + tomate asados. Postre: una banana
- Plato de arroz con lentejas + tomate + morrón +cebolla. Postre: 1 pera.
P.: Hoy se suelen hacer compras más grandes para salir menos al súper. ¿Qué estrategias recomendás para no comer todos los gustos de una vez?
R.P.: En primer lugar, lo más importante es planificar la compra. Es una forma de ahorrar tiempo y dinero. A mis pacientes les recomiendo que busquen lápiz y papel y se tomen un ratito para armar un menú semanal. Elegir las recetas que van a preparar, teniendo en cuenta los gustos y posibilidades de la familia, brindará una visión general de cuánta variedad incluimos, si necesitamos transformar algún menú que sobró para evitar desperdicios y además disminuirá el estrés de tener que pensar todos los días qué hago de comer. En base a eso, les recomiendo escribir una lista de compra de los alimentos que van a necesitar tras hacer una revisión de lo que ya tienen en casa, porque muchas veces nos olvidamos de que tenemos algunos productos que quedan “escondidos” en la heladera o en la alacena, compramos de más y aumentamos los desperdicios. Si vamos al supermercado, hay que evitar ir con hambre y llevar siempre la lista a mano. Si comprás golosinas, galletitas o snacks, no compres grandes cantidades, sino lo que vas a comer, porque si compras de más, comes de más. Es un trabajito, pero una vez que lo tenemos incorporado a nuestras rutinas, fluye con mayor rapidez y tiene un impacto positivo en la variedad de nuestra alimentación.
P.: ¿Se puede hacer dieta -o a lo sumo un plan de alimentación saludable con miras a bajar de peso- en cuarentena? ¿Cómo empezar y mantener?
R.P.: Claro que se puede. Para empezar existe la posibilidad de empezar o continuar con las consultas profesionales, ya sea presenciales o a distancia. Es fundamental que el enfoque sea identificar las conductas alimentarias que necesitamos cambiar y trabajar para crear un ambiente seguro. Esto significa que tengas un entorno que puede ser tu casa, oficina, o el lugar en donde pases muchas horas, en el que te resulte fácil elegir los alimentos que son más convenientes para vos. Armar tu alacena, heladera, la lista de compras, de modo tal que resulte sencillo tomar cada decisión alimentaria. Ambiente seguro no es tener una alacena llena de galletitas dulces y snacks. Ambiente seguro puede ser tener una frutera sobre la mesada. A la vez conviene establecer objetivos, chiquitos, concretos. Por ejemplo: si no como nunca verduras, no puedo pretender empezar con un plan lleno de verduras. Pero si, empezar a explorar preparaciones nuevas, métodos de cocción, formas de preparación y elegir quizás una o dos que sean de preferencia del paciente para incorporar en alguna comida. Otra estrategia que está buena para comenzar puede ser empezar a armar un registro fotográfico de comidas. Eso nos da mucha información de qué, cómo y cuánto come esa persona y que podemos empezar a mejorar.
P.: ¿Cuáles son los alimentos que mejoran nuestras defensas?
R.P.: Siempre recomiendo consumir una variedad de alimentos naturales:
- Priorizar frutas frescas, verduras, legumbres, así como cereales integrales ricos en fibra como salvado de avena, salvado de trigo y arroz integral o yamaní. También, carnes magras, lácteos preferentemente descremados y por lo menos, ocho vasos de agua segura por día.
- Consumir al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino), que nos aportarán energía.
- Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado dos o más veces por semana, otras carnes blancas dos veces por semana y carnes rojas hasta tres veces por semana. Incluir hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
- Incluir ácidos grasos omega-3 de pescado (EPA y DHA), ya que cumplen un rol fundamental en las funciones inmunológicas del organismo, así como en la atención de procesos inflamatorios, del corazón, colesterol y tensión arterial. Además, es sumamente importante en el desarrollo de funciones neurológicas a lo largo de la vida. El Omega-3 mejor utilizado por nuestro organismo es el que podemos encontrar en el pescado (salmón, trucha, sardinas, atún, caballa) o, en el caso de no consumirlos con frecuencia, en suplementos dietarios.
- Limitar el consumo excesivo de azúcar, ya sea en dulces, galletitas o bebidas como gaseosas, jugos saborizados e infusiones
- Disminuir el consumo de sodio, dado que el consumo promedio en nuestro país duplica la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2 gramos de sodio al día (equivalente a 5 gramos de sal al día)
P.: ¿Cómo cambió el vínculo entre nutricionistas – pacientes en tiempos de consultas digitales?
R.P.: Tuvimos que adaptarnos y amigarnos con la tecnología. Al principio, como cualquier situación nueva a la que no estábamos preparados, a muchos nos costó reemplazar el contacto directo paciente/profesional, pero con el tiempo, la mayoría de los pacientes continuó con esta modalidad que pienso que en algunos casos, llegó para quedarse ya que a muchas personas les resolvió el inconveniente de tener que trasladarse grandes distancias.
P.: ¿Creés que la pandemia cambiará nuestros hábitos alimentarios a largo plazo? ¿Y si es así, para bien o para mal?
R.P.: No creo que los cambie. Si bien podemos destacar el aumento de la comida casera, también aumentaron las porciones, el consumo de azúcar, grasas y alcohol. Existe una mayor conciencia acerca de la alimentación, pero también se ponen en juego nuestras costumbres y hábitos que tenemos muy arraigados. Estamos en un proceso que lleva tiempo. Creo que es muy importante que tomemos conciencia de que la alimentación impacta en forma directa en nuestra salud. Por lo tanto, debemos prestarle atención sin volvernos locos ni que sea un problema. De a poco, y en la medida que podamos, empezar a mejorar no solo lo que comemos sino nuestra relación con la comida.
P.: ¿Qué mensaje quisieras dar en estos tiempos?
R.P.: En momentos críticos como los que estamos viviendo, es importante recordar que seamos muy cuidadosos con las indicaciones para nuestra salud que consumimos. Existe una multiplicación de voces inexpertas brindando mensajes para la salud que pueden ser perjudiciales. Estamos en la era de la banalización del conocimiento, en donde se le cree más al “personaje” del momento que a la evidencia científica. Es muy importante que las personas tengan una mirada crítica de los muchos discursos que consumimos en los medios. Y que siempre que tengan dudas, por más mínima o tonta que les parezca, acudan a un profesional matriculado
