Un estudio llevado a cabo por el Instituto Karolinska de Estocolmo, realizó un seguimiento de 23.000 hombres de 45 a 79 años (al comienzo del trabajo) con distintos hábitos de consumo de calcio. En el texto, publicado por la revista American Journal of Epidemiology comparó la mortalidad en un período de diez años. La conclusión: aquellos con una ingesta promedio diaria de casi 2000 mg de calcio (obtenido de alimentos, no de suplementos) tuvieron una probabilidad un 25% menor de muerte por cualquier causa en dicho lapso en contrapartida con aquellos con una ingesta más baja (casi 1000 mg). Si bien el análisis fue realizado únicamente en una población masculina, sus resultados serían extensivos a las mujeres.
Es probable que esta notable diferencia se deba a que los hombres con mayor consumo de calcio llevan un estilo de vida más saludable. Sin embargo, los investigadores señalan que una dieta con una adecuada cantidad de esta sustancia podría reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
El estudio registró también que quienes llegaban a un mayor consumo tuvieron un 23% menos de riesgo de muerte a causa de enfermedades cardíacas. En cambio, no se observaron diferencias con respecto a la mortalidad por cáncer entre ambos grupos.
Un aspecto llamativo es que la cantidad diaria de calcio sugerida en los Estados Unidos (entre 1000 y 1200 mg, según la edad) es inferior a la registrada en los hombres del estudio que más calcio consumían (casi 2000 mg). Esto se traduce en que el menor índice de mortalidad se observó en aquellos que duplicaban la ingesta recomendada. Sin embargo, cabe aclarar que no es cuestión de consumir cantidades excesivas de la sustancia. De hecho, la ingesta máxima tolerable según el Instituto de Medicina (IOM) de los Estados Unidos es de 2500 mg. Un exceso de este mineral podría ocasionar distintos problemas, por ejemplo, cálculos renales.
Además de participar en la formación de los huesos (quizá su papel más conocido y más importante), el calcio ayuda en la secreción de hormonas, en la relajación y la contracción musculares, en el funcionamiento del cerebro y de los nervios, y en la coagulación de la sangre. Si se consume en cantidades adecuadas a lo largo de toda la vida, este mineral también puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
De todos los alimentos, los lácteos representan la fuente más importante de calcio, que también se encuentra en menor proporción en las legumbres, las verduras de hojas verdes, los frutos secos y algunos pescados. Pero habría que ingerir grandes cantidades de estos últimos alimentos para alcanzar la porción óptima. Por ejemplo, un vaso de leche (200 ml) aporta aproximadamente 250 mg de calcio, mientras que las lentejas contribuyen con 60 mg de calcio por cada 100 gramos.
Sus derivados como el yogur, el queso y la manteca, no tienen competencia, porque el calcio que proveniente de estas fuentes se absorbe con más facilidad en el cuerpo. Y no hay problema en optar por los descremados, ya que el mineral no se encuentra en la grasa.
A la espera de más investigaciones que echen luz sobre los beneficios de un consumo elevado de calcio en relación con el índice de mortalidad y sobre los efectos de los suplementos de calcio (aspecto que no se examinó en el estudio sueco), las personas de todas las edades deben procurar ingerir las cantidades recomendadas de este mineral a lo largo de toda la vida. Aunque por una cuestión cultural o personal tal vez uno no sea fanático de los lácteos, es fundamental que su consumo se torne un hábito.
